Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

worldlife
przeczytaj co napisalem, nie ma polowy ciala nie ma poprawy, nie bede rozpisywal 3/4 treningu, bo nie mam na to czasu, sprawdzic/poprawic moge.


kuba_elo
Po takiej przrwie tylko trening ACT, nie chcesz to ni, nikogo tutaj do niczego nie zmuszam.


quesay

Nie mam diety bo nie wiem jaka, znajde cos na forum odnosnie tego albo pojde do lekarze.
dzial odzywianie.


Wejdz do tematu "Propozycje planow treningowycg" by Rion, masz tam slita,fbw etc, wybierz sobe plan i po problemie, ACT zebedne.


slivi
Nie ma co poprawiac, jest klatka 2x w tyg, a nog nie ma.





BRAK NÓG,CZY POŁOWY CIAŁA BRAK ANKIETY nawet już nie bede pisał tylko pomijam odrazu

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 73 kg
wzrost: 177cm
cel: masa i siła
staż: 8 miechów
Inny sport: MMA
Dostęp: sztanga/sztangielki
Dieta: jest a jak ;]
Doktor: brak
Suple: skończyło się już

Skończyłem właśnie splita a teraz HST to mój plan:



Nogi
Przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
Przysiady wykroczne (1x15)

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)1x15
MARTWY CIĄG 2x15
Szrugsy 1x15

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15
Modlitewnik albo młotki 1x15

Triceps

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (2x15)
pompki w podporze tyłem 1x15

Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x max

Zmieniony przez - Rusekzgr w dniu 2008-11-01 20:42:32

Zmieniony przez - Rusekzgr w dniu 2008-11-01 20:51:13

wiek 16
waga 65
wzrost 174
staż wakacje ok 10 miech.
dostęp do sprzętu - sztanga, sztangielki wolne ciężary
sumplementy- nie brałem nie biore i nie bede brał
dieta - jest
przeciwskazania medyczne - brak
uprawiane inne sporty - brak
cel treninogowy- Masa


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień
Przerwa,

III dzień I tu tez przerwa

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY

A


Klatka piersiowa :
- wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 - 9 - 6
Barki :
- wyciskanie hantli 2 x 12 - 9
Tricepsy :
- pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9
Plecy :
- martwy ciąg 2 x 12- 9
- podciąganie na drążku 2 x max
Nogi :
- wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 - 9
- wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9
Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max
Aeroby:
- 40 minut lekkiego biegu



B

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 - 9 - 6
Barki:
- military press 2 x 12 - 9
Triceps :
- wyciskanie do czoła 2 x 12 - 9
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2 x 12 - 9
- skłony " dzień dobry" 2 x 30 - 20
Nogi :
- przysiad ze sztangą 2 x 12 - 9
- "nożyce" 2 x 9 - 9
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 12 - 9
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20
Brzuch :
- spinanie tułowia w leżeniu 2 x max
Aeroby :
- 40 minut lekki bieg

TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU

Słaby środek klatki - co z tym zrobić ?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 108

Wzrost : 190

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : --

Uprawiane inne sporty : --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : staram się nie jeść za dużo, śniadanie płatki z mlekiem, drugie śniadanie bułka z serem, obiad głównie ryż z dodatkami, kolacja kakao lub jogurt

Na razie jade ACT:(środa, piątek, sobota)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Rozpiętki
3. Wyciskanie na ławeczce poziomej
4. Ściąganie drążka z góry
5. Przyciąganie drążka w siadzie
6. Wspięcia ze sztangą
7. Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem stojąc
8. Modlitewnik
9. Francuskie
10. Unoszenie sztangielek z barków

Póki co robiłem 1 obwód i 2, ale od przyszłego tygodnia chcę ruszyć z 3 obwodami na jednym treningu.
Czy ktoś mógłby mi doradzić coś na redukcję po ACT, przy które ułożyłbym bardziej konkretną dietę. Myślę, o treningu FBW z ukierunkowaniem na redukcję.

Bardzo proszę o pomoc!

Płeć :M

Wiek :20

Waga :72

Wzrost :176

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :bialkowa

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :nie


Dotąd ciwczylem planem

PN:klata+tric
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s
wyciskanie skos głowa w dół 4s
wyciskanie hantli na plaskiej lub skosnej 4s
rozpetki na plaskiej lub skosnej 3 s

tric:
wyciskanie francuskie 4s
wyciag 2s z linka 2s z kierownica
prostowanie raminon w opadzie
pompki tylem z obicazeniem

Sroda:Plecy+przedramie+nogi
Plecy:
wioslowanie 4s
martwy ciag 4s
"dziendobry" ze sztanga na plecach
Przedramie:
nadchwyt 4s
podchwyt4s
podchwyt sztanga 4s
Nogi:
przysiady ze sztanga 4s
wpsiecia ze sztanga4s
przysiady wykroczne ze sztanga 4s


piatek:barki+biceps
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4s
wyciskanie hantli 4s
wyciag 3s
unoszenie hantli bokiem 3s

Biceps:
uginanie ramion stojac 3s
młotki siedzac 3s
wyciag 3s
"21" 1 s na dopompowanie

Wydaje mi sie za duzo cwiczen jak na trening na mase... prosze o poprawę Cel Masa .Brzuch 3 razy w tyg a nogi w Srode...tylko chcialbym zeby ktos sie wypowiedzial na temat powtorzen i ilosci cwiczen na dana grupe miesniowa...dzieki zdr...

Rusekzgr
HST ? To zajrzyj do działu "Alternatywna droga" bo nie wiem co Ty tu wypisałes...

orzeszek1
Brak nóg...

PAWELEK050
Brak ankiety...

lechu_k
Poczytaj jakiś artykuł o ACT bo to co Ty masz nie jest ACT

creative19
PN:klata+tric
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s
wyciskanie skos głowa w dół 4s /wywal
wyciskanie hantli na plaskiej lub skosnej 4s /skos
rozpetki na plaskiej lub skosnej 3 s /jak wolisz, albo zamiennie co trening

tric: 2 cw po 4s albo 3cw po 3s. nie wiecej.
wyciskanie francuskie 4s
wyciag 2s z linka 2s z kierownica
prostowanie raminon w opadzie
pompki tylem z obicazeniem

Sroda:Plecy+przedramie+nogi kiepski polaczenie. nogi daj z barkami. i daj w piatek, w poniedzialek plecy.
Plecy:
podciaganie na drazku 4s
wioslowanie 4s
martwy ciag 4s
"dziendobry" ze sztanga na plecach /wywal
Przedramie:
nadchwyt 4s
podchwyt4s
podchwyt sztanga 4s /tamte 2cw wystarcza
Nogi:
przysiady ze sztanga 4s
wpsiecia ze sztanga4s /na koniec
przysiady wykroczne ze sztanga 4s
tutaj cos na dwuglowe. i zmien podzial w tygdoniu

piatek:barki+biceps
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4s
wyciskanie hantli 4s
wyciag 3s
unoszenie hantli bokiem 3s

Biceps:
uginanie ramion stojac 3s
młotki siedzac 3s
wyciag 3s
"21" 1 s na dopompowanie

Wiek- 32
waga 74
wzrost 175
staż 4 m
dieta - jest
przeciwwskazania - brak
dodatkowy sport - bieg
środki - HMB
redukcja tłuszczu + przyrost
sprzęt - podstawowy

Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-11-02 15:25:55

Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-11-02 15:26:26

adik123, czytałem i uważam, że jest to trening ACT ogólnorozwojowy całego ciała, jeśli nie to proszę mi pomóc co jest nie tak ? Trenuję na nim uda, łydki, plecy, biceps triceps, przedramiona, klatkę więc co jest nie tak ? Na brzuch nie robię nic na siłowni, ponieważ w domu wykonuję 6 Weidera. Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką i rowerkiem. Proszę nadal o pomoc.