Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

nóg nie cwicze poniewaz nie mam sprzetu! a jezeli nawet bym mial to i tak bym nie cwiczyl :D wiec prosze o skontrolowanie mojego treningu pozdro

szuszarnia nie chce sie wtracac ale jak cos takiego widze to mnie to denerwuje. Sztangi nie masz do przysiadow? Do wspiecia na palce? Nogi to podstawa bez tego nie zajdziesz daleko ;/

Płeć : men

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost :179

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciezary , drazek

Dieta : powiedzmy

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mono



Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=12<10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga (mogę robic stojąc ? ) 12<10=10<8
- pompki o podporze tylem 12=12<10=10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- Wiosłowanie sztanga 12<10=10<8
- Szrugsy 15<12<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12=12<10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12<10<8<6
- wykroki 12=12<10=10
- Wspięcia na palce w 20<15<12=12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 15<12<10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 12=12<10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12=12<10

Dzien 1
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu do klatki
-sciaganie drazka wyciagu do karku
-przyciaganie ciezaru do brzucha na wyciagu siedzac
-przyiaganie ciezaru do klatki na maszynie

Triceps
-wyciskanie sztangi na laweczce w waskim uchwycie
-prostowanie przedramion na wyciagu
-prostowanie przedramion L.P z hantlami zza glowy


Dzien 2
Klatka piersiowa
-wycisaknie na laweczce poziomej
-wyciskanie na lawezczce skosnej
-wyciskanie na maszynie siedzac
-motylek

Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac
-uginanie przeramion na modlitewniku


Dzien 3
Barki
-unoszenie ciezaru bokiem
-wyciskanie na maszynie siedzac
-unoszenie ciezaru przodem
wznos sztangi wzdluz tulowia do brody

Nogi
-przysiady ze sztanga
-wypychanie ciezaru na maszynie
-prostowanie nog siedzac
-uginanie nog lezac
-uginanie nog stojac

Lydki
-wspiecia na palcach stojac
-wspiecia na palcach siedzac

co sadzicie o tym treningu?~~
wiek-16 lat
wzrost-180
waga-80
staz-2 miesiace
cel-masa

adam1993

Odpowiedz dokladnie na pytania ktore zadal Alu,to wtedy bedzie mozna cos powiedziec.


creative19
nie ma kompletnego planu dlatego jest pominiety.
Nie ma nog = nie ma poprawy, proste.


azi91


Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=12<10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga (mogę robic stojąc ? ) 12<10=10<8lepiej lezac
- pompki o podporze tylem 12=12<10=10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- Wiosłowanie sztanga 12<10=10<8
- Szrugsy 15<12<10martwy ciag! a szrugsy w koncowej fazie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12=12<10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12<10<8<6
- wykroki 12=12<10=10
uginanie lezac
- Wspięcia na palce w 20<15<12=12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 15<12<10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 12=12<10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12=12<10


AchillesS

Dzien 1
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu do klatkipodciaganie sie na drazku
-sciaganie drazka wyciagu do karkuwywal
-przyciaganie ciezaru do brzucha na wyciagu siedzacwywal
-przyiaganie ciezaru do klatki na maszyniewioslowanie!
mc!!!

Triceps
-wyciskanie sztangi na laweczce w waskim uchwyciewywal
-prostowanie przedramion na wyciagupompki na poreczach
-prostowanie przedramion L.P z hantlami zza glowy


Dzien 2
Klatka piersiowa
-wycisaknie na laweczce poziomej
-wyciskanie na lawezczce skosnej
-wyciskanie na maszynie siedzacrozpietki
-motylekwywal

Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac
-uginanie przeramion na modlitewnikuwywal


Dzien 3
Barki
-unoszenie ciezaru bokiem
-wyciskanie na maszynie siedzaczadne maszyny! wyc sprzed glowy stojac i jako pierwsze cw
-unoszenie ciezaru przodembokiem w opadzie
wznos sztangi wzdluz tulowia do brodywywal

Nogi
-przysiady ze sztanga
-wypychanie ciezaru na maszyniewywal
-prostowanie nog siedzac
-uginanie nog lezac
-uginanie nog stojacwywal

Lydki
-wspiecia na palcach stojac
-wspiecia na palcach siedzac

FBW

A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI wyciagu DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s lezac




B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s czy dać wspiecia na palce w staniu ?? czy moze martwy ??
Plecy:
- podciaganie sie na drazku podchwyt 2s
- wioslowanie 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- pompki na poreczach 2s

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 80

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : cos tam jest:)

Uprawiane inne sporty : siatkówka od 4 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : miesiąc temu kreatyna

A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI wyciagu DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2smartwy ciag

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2swyc sprzed glowy

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s lezac




B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s czy dać wspiecia na palce w staniu ??[ czy moze martwy ??co kolwiek na dwuglowy
Plecy:
- podciaganie sie na drazku podchwyt 2s
- wioslowanie 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 2swyc sztangielki siedzac

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- pompki na poreczach 2s

dzieki

Stosuje ten plan od miesiąca wykonuje 3 serie każdego ćwczenia na początek po 12*8*8 ruchów.Jak zaczynałem na siłke czyli 2 miechy temu wziąłem na klate 30 kg teraz wezme z 35 a na serie jade po 30 kg.I nie rosnie moim zdaniem powinno więcej iśc nie ma sipy inni po 2 miechach biorą z 50 kg.Wykonuję raz w tyg klate z bicepsem wykonuje w pon i za tydz w pon znowu czyli czas do regenaracji ma.Nie jestem przemęczony ani nic. Reszte jade rozpiętki jade 8 kg i 4 kg a wypych 8 kg i 10 kg.Dieta jest moim zdaniem dobra i w innych daje efekty na inne partie biorę więcej.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 61
Wzrost : 172
Cel treningowy : poprawa siły, nabranie masy
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : nie stosuje
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Chodzi mi o sprawdzenie planu treningowego ACT. Co tu zmieniec zeby osiagnac te cele ? Wiem ze dzieki ACT mozna poprawic sile i nabrac masy tylko jakie cwiczenia czey te sa dobre ?

1. Brzuszki (proste brzucha)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne-boczne aktony)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim (najszersze grzbietu)
8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu (proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt &#8222;młotkowy&#8221; (bisepsy)
10.Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą (tricepsy)
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona)
12.Wspięcia na palce w staniu (łydki)