https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
czyli:
Przykładowa dieta na masę:
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)
ale to od paru dni dopiero, wiec i efektow jakotakich bardziej widocznych ni mo.
co do 'nuk', póki co dopiero wychodze na prostą.. jezeli mozna tak to nazwać, bo mam chorobe przeciążeniowo-zwyrodnieniową..
w sumie i to, i pytanie co do planu jest tutaj:
https://www.sfd.pl/plan_treningowy_do_oceny-t417025.html
i rion10 polecil mi FBW, stwierdziłem ze splita jeszcze przez jakiś czas bede praktykował, dopuki nie dostane wyplaty i nie sprawie sobie porzadniejszego sprzetu.
powoli moge zaczac cos robic z tymi nogami, małymi kroczkami, co polecacie na początek?