maślor / Dziennik - Rosnę więc jestem %-)

Dajesz z tym testem
Chudo ale masuj, masuj!

carire - za 5 lat bedzie good dzieki za soga, odbijam


-------------------------

jako że 1szego posta edytować się nie dało, aktualną diete zamieszcze tutaj:

1. BMR = 639 + 1087 - 88 + 5 = 1643 kcal

2. TEA = 945 (Trening siłowy) + 198 (EPOC) = 1143 kcal

3. 1143 / 7 dni tygodnia = 163 kcal

4. 1643 kcal (BMR) + 163 kcal (TEA) = 1806 kcal

5. 1806 kcal + 700 kcal (NEAT) = 2506 kcal

6. 2506 kcal + 150 kcal (TEF) = 2656 kcal

nadwyżka kaloryczna: 398 kcal

2656 kcal + 398 kcal = 3054 kcal


10:00 - I POSIŁEK [sniadanie]:

-2 jaja 120g 180kcal, b=15g, t=13g, w=1g
-mleko 2% tłuszczu 300ml 141kcal, b=9g, t=6g, w=13g
-płatki owsiane 50g 195kcal, b=6g, t=3,6g, w=34g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g

kcal=605
b=31
t=35
w=69

13:00 - II POSIŁEK [2 sniadanie]:


-chleb żytni razowy z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-chleb żytni razowy z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g
-warzywa

kcal=589
b=13
t=52
w=91

16:00 - III POSIŁEK [obiad]:

-ryż 100g 349kcal, b=7g, t=1g, w=79g
-mięso 120g 150kcal, b=21g, t=7g, w=0g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-warzywa

kcal=678
b=28
t=28
w=79

19:00 - IV POSIŁEK [przedtreningowy]:

-mięso 120g 150kcal, b=21g, t=7g, w=0g
-ryż brązowy 50g 177kcal, b=4g, t=1g, w=39g

kcal=277
b=23
t=7
w=30

21:00 - V POSIŁEK [potreningowy]:

-banan x 2 360g 266kcal, b=4g, t=1g, w=61g
-makaron 100g 364kcal, b=12g, t=3g, w=72g
-tuńczyk 60g 108kcal, b=14g, t=0g, w=5g
-ziemniaki 100g 87kcal, b=2g, t=0g, w=20g

kcal=825
b=32
t=4
w=158

23:00 - VI POSIŁEK [kolacja]:

-twaróg półtłusty 100g 132kcal, b=19g, t=5g, w=4g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-warzywa

kcal=311
b=19
t=25
w=4


razem:

KCAL=3185
B=146
T=151
W=421




pozdrawiam

9.07.2008r.

witam
co za daremny dzień! pare godzin latania po parafii z przebitym kołem od roweru i robienie transakcji z serwisantami generalnie jestem przez to 2 dychy w plery, nie wyrobiłem dzisiaj chyba dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale konca dnia mam nadziejea nadrobie. bardzo zadowolony jestem jednak z mojej nowej sztangi.. choć obciążenia za duzo jeszcze nie mam, to naprawde swietnie mi sie na niej ćwiczy, o niebo lepiej niż hantlami (które oczywiscie w odstawke kompletnie napewno nie pójdą ). czuje przypływ świeżośći w moim treningu, co nadało mi świetny humor po naprawde nieudanym kompletnie dniu. czuje sie duzo lepiej.

przedtreningowy dosyc skromny, bo:
-2 kromki chleba razowego z szynką i pomidorem
-120g makaronu + pomidorówka

trening:

a) klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu poziom 4x10
-wyciskanie sztangi w lezeniu po skosie w góre z supinacją 4x8
-przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8 (świetne rozszerzające, polecam!)
b) triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x6
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x6 (6ste powtorzenie 3ciej serii- nie dałem juz rady i mało brakowało zebym sobie jape roz***ał, ale mimo wszystko zadowolony!)
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x6

z brzucha zrezygnowałem, daje mu odpoczynek parodniowy i znowu ruszam pełną parą, krata juz sie powoli przebija! (tylko te kafelki jeszcze troche lipne bedzie good, ABS dobrze mi wchodzi

potreningowy:

-120g rybki
-3 młode ziemniaki
-warzywa
-100g ryżu + truskawkowa polewa

krótkomówiąc.... gdyby nie trening, dzisiejszy dzień byłby do dupy! aż ciężko mi teraz uwierzyć, ze zaraz przed.. troche mi sie nie chciało .

pozdrawiam!
Paweł

Zmieniony przez - maślor w dniu 2008-07-09 20:53:02

Życzę powodzenia, dieta w miarę, ale trening to zmieniłbym na FBW, mam podobny staż do Twojego i ćwiczę FBW 5x5 poniżej wklejam link do arta - https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

ćwiczy się przyjemnie, bo bazujesz na podstawowych ćwiczeniach które angażują jak najwięcej mięśni, co ważne, ćwiczysz nogi na każdym treningu, których Ty nie uwzględniłeś u siebie. Pomijając pozytywny wpływ trenowania nóg na resztę mięśni, jest jeszcze jeden aspekt - estetyczny, chodzi ze mną na siłownię taki koksik co wygląda jak bocian. Jeśli miałeś jakieś problemy z nogami to zaczynaj od małych ciężarów.

Brzuch jak zauważył King powinieneś ćwiczyć rzadziej, te mięśnie jak każde inne też potrzebują regeneracji.

Będę śledził i jeszcze raz życzę powodzenia i wytrwałości

Zmieniony przez - Remon w dniu 2008-07-09 23:18:59

witaj
znam zasady działania FBW i bardzo chętnie rozpoczne, przymierzam sie do tego, ale problemem jest tylko za małe obciążenie jakie posiadam, zbieram juz sianko na dodatkowych 'pare kilo'. do tego czasu pokatuje jeszcze troche splita.

faktycznie miałem problemy z kolanami (w sumie dalej mam ale chooy ). wprowadzam powoli cwiczenia nog na małych obciążeniach (nastepny tydzien- pierwszy trening uwzgledniający).

dzieki za rady i życzenia, pozdrawiam

Kolego z mego miasta podaj cięzary pozdrawiam SOG na zachętę

sniadanko

BdWiELKi - razem z gryfem tego jest chyba ze 30kg, czyli bida s nendzom. póki nie uzbieram sianka na normalne, bede sobie radził pięciolitrówkami z piaskiem czy czymkolwiek innym.
soga odbijam

----------------------------------------------

10.07.2008r

dzińdoberek :]
ponownie, kiedy miałem jeść pierwsze sniadanie przewracałem sie na drugi bok i musiałem nadrabiac stracony czas ale dałem chyba rady. dzień zalatany, zrobiłem dodatkowe pare kilosów na nowo naprawionym rowerze, w związku z tym, że jutro w południe wyjeżdżam na 3 dni. szał zakupów itepe (póki co żarełko juz jest przygotowane ) . W miedzyczasie wpadła koleżanka, czasu troche zleciało, ale mimo wszystko, mam pod kontrolą dietke i trening.
no ale do rzeczy.

posiłek przedtreningowy:
-100g brązowego ryżu z jabłkami i polewą truskawkową
-50g mięcha wieprzowego
-100g mizerii

trening:


a) plecy
-podciąganie na drążku nadchwytem 4x5,6,7,8
-martwy ciąg 4x10
-dzień dobry 4x6
b) biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x6
-uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x6

posiłek potreningowy:
-2 banany
-50g mięcha wieprzowego
-100g ryżu brązowego
-120g mizerii





Od jutra mnie nie ma w miescie, zrelaksuje sie nad jeziorkiem, oczywiscie diete trzymac mam zamiar
juz zrobiłem jakies tam zakupy:
-2 paczki ryżu (800g)
-musli
-2L mleka 2%
-3 puszki tuńczyka
-paczka rodzynków
-6 bananów
-400g twarogu półtłustego
-kostka masła
-chleb razowy
-8 jaj
-konserwa tyrolska
-konserwa turystyczna wieprzowa


zaglądać tu bede jak dam rady, jako że na telefonie mam dostęp do internetu.

teraz kwestia następnego tygodnia.
chciałbym rozpocząć trening nóg z bardzo małym obciążeniem (zmiany przeciążeniowo-zwyrodnieniowe rzepek). przez długi czas oszczędzałem stawy, teraz czas dać im lekki 'wycisk' stopniowo moze dojde do wiekszych obciążeń, narazie modle sie zeby nic nie wyskoczyło z tego kolana. jakiś znak życia w każdym razie dam niedługo, moze nawet jutro coś naskrobie

pozdrawiam i zapraszam wszystkich do komentowania!
Paweł

Zmieniony przez - maślor w dniu 2008-07-10 20:36:10

Zmieniony przez - maślor w dniu 2008-07-10 20:37:59

Zmieniony przez - maślor w dniu 2008-07-10 20:38:16

No to dosc spartanskie warunki... No ale cisniesz wazne sa checi i zawzietosc


P.S. zapraszam do mnie foty dodalem a tylko wuchta odpisał mi

Zmieniony przez - BdWiELKi w dniu 2008-07-10 21:24:23

Widzę, że fachowo się wszystko rozwija. Czemu tak dużo tłuszczu masz ? Obciął bym minimalne do 100, ja sam mam ~65-70. Mnie tez czasami trudno dotrzymać diety, ale wiesz "nie jem więc chudnę" to słaba opcja :P.

maślor powodzenia widzie że dopiero jak ja zaczełeś dziennik powodzenia jeszce raz będe zaglądać mam powiadomke