SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

maślor / Dziennik - Rosnę więc jestem %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23708

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
Witam, zakładam mój pierwszy dziennik treningowy, bo pomyslalem, ze warto spisywać sobie i tym samym dzielić się innymi

swoimi przeżyciami związanymi z siłownią
Mam nadzieje, ze bedziecie tu w miare czesto zaglądać, wygłaszać swoje opinie, dawać rady, mile widziana konstruktywna

krytyka. jeżeli chce się być dużym, trzeba słuchać się dużych

pozdrawiam!



Dane:

Imię: Paweł
Wiek: 18 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 64 kg
Staż: 7 miesięcy

Wymiary:

Klatka: 98 cm
Biceps: 33 cm
Przedramię: 31 cm
Talia: 80 cm
Udo: 51 cm

Typ budowy:
ektomorfik :(

Cel:
a) siła
b) masa (z zachowaniem jakotakiej rzeźby)

Plan Treningowy:

1. Poniedziałek

a) barki
-wyciskanie sztangietek z klatki piersiowej 3x10
-podciaganie sztangietek wzdloz tulowia 3x10
-unoszenie ramion w przod ze sztangietkami 3x6
-sztrugsy 3x30,20,15
b) brzuch
-ABS

2. Wtorek

a) brzuch
-ABS



3. środa

a) klata
-wyciskanie sztangietek w lezeniu poziom z supinacją 4x10
-wyciskanie sztangietek w lezeniu po skosie w góre z supinacją 4x10
-przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
b) triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie 3x6
-wyciskanie francuskie sztangietki w leżeniu 3x6
-prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3x6
c) brzuch
-ABS


4. czwartek

a) brzuch
-ABS


5. Piątek

a) plecy
-podciąganie na drążku nadchwytem 4x5,6,7,8
-wiosłowanie sztangietkami w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8
-dzień dobry 4x8
b) biceps
-uginanie ramion ze sztangietkami w uchwycie młotkowym 2x6
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2x6
-uginanie ramienia ze sztangietką na modlitewniku 4x6
c) brzuch
-ABS

6. Sobota

a) brzuch
-ABS


7. Niedziela

a) brzuch
-ABS


Dieta:

Intuicyjna, 5-7 posiłków dziennie
wysokobiałkowa
ryż, sery, tuna, mleko, oliwa z oliwek..
bede zamieszczał zdjęcia swoich posiłków, sukcesywnie moze jakas porządniejsza dieta z tego powstanie

Suplementy:

narazie brak.
planuje jakieś białeczko/carbo bądź gainerka na zime.


hmm, to narazie tyle, życzcie powodzenia!!

Aktualne fotki już wrzucam, prosze o nie wypowiadanie się dopóki nie napisze, ze koniec!

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
to narazie KONIEC :]
sucho jest, wiem.. oby kiedys bylo lepiej!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45209 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Cześć!!!!!!!!!!!!!

My się już troche znamy, nie?

Treing 7 dni w tygodniu, jestem pod wrażeniem, ja na razie luzuje i ćwicze co drógi dzień. Przydałoby się też pomyśleć o diecie.

Ty widze ostro bierzesz się do roboty, tak trzymać a napewno będzie dobrze.

Zajrze tu jeszcze.

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
czesc czesc, hehe nie da sie ukryc, duzo pracy przede mną, dieta w przeciągu 2-3 tygodni sama sie zrobi, sprawdzam swoje możliwosci

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5021 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44357
Chudo bo diety nie ma


Suplementy zbędne, IMO za wcześnie

Weź się za dobrą michę z odpowiednią ilością KCAL a masa sama pójdzie do góry

No skoro już tak bardzo byś chciał to MONO


Co do treningu

1) za często brzuch, 2x w tygodniu wystarczy, łatwo go przetrenować a przeciez bierze udział w ćwiczeniach wielostawnych jak MC czy przysiady

2)Brak "nuk", Ciągów, IMO podstawowych ćwiczeń do rozbudowy masowej sylwetki

3) Dieta wysokobiałkowa, tz ile g Białka na KMC?

Białko w nadmiarze źle wpływa na organizm, przyspiesza metabolizm co utrudnia nabierania masy (to tak w dużym skrócie)

4) intuicyjnie to się nie da, wyliczasz zapotrzebowanie, jesz przez tydzień, patrzysz w lustro/wagę czy coś ruszyło.

Nie to dodajesz kcal z WW (najlepiej po treningu) jak za bardzo zalewa to obcinasz z WW zwiększasz z tłuszczu lub dodajesz aero/HIIT


Ale to wymaga wiedzy, z czasem nauczysz sie "słuchac organizmu"


trening ktoś Ci sprawdzał? czy to Twoje takie o

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-07-06 18:28:42

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mały problem w planie...

Następny temat

wyciskanie w waskim uchwycie