SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

maślor / Dziennik - Rosnę więc jestem %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23590

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
7.01.2009r

przeniosłem poniedziałkowy trening na wtorek, a wtorkowy na środe, ale w tych dniach naprawde nie mogłem, nieważne- dziś wróciłem na ring, i szybko z niego nie zejde.

----------
trening:

> Klatka
> 1) wyciskanie na płaskiej sztangą- 40-45-50-55 (10-8-6-3 powt)
> 2) rozpiętki na płaskiej- 8-8-8 (10-10-10 powt)
> 3) wyciskanie na ławce skośnej hantle- 16-16-16 (10-5-10 powt)
> Biceps
> 1) uginanie z hantlą chwyt młotkowy- 12-12-12 (10-10-10 powt)
> 2) uginanie ze sztangą- 20-21-22-24 (10-8-6-4 powt)

----------------
komentarz:

> Klatka
> 1) ostatnia seria jedno powtórzenie za mało. czuć jednak spadek siły po 3 tygodniach nie ćwiczenia..
> 2) już chyba wiem od czego moja kontuzja barków, czułem jak zaczynało mnie boleć w tym miejscu podczas rozpiętek, moze cos robie źle, bo w ostatniej serii starałem sie nie robić tak głębokich ruchów i bylo ok.
> 3) dorzuciłem 5kg na łape w porównaniu do poprzednich treningów. troche martwi mnie 'przeskakujący obojczyk'.. czy to tez wina zbyt głębokich ruchów? ze względu na to w 2giej serii jest 5 powt. zamiast 10. nie wytrzymałem, bo to cholernie nieprzyjemne uczucie...
> Biceps
> 1) za mało o 1 serie, zupelnie przypadkiem, bo zapomniałem.
> 2) oj to juz doprawiło pompe na łapach. z ciężarem ostrożnie, jako, że wczesniej dowaliłem wiecej o 1-2kg więcej na łape niz na poprzednich treningach.


-----------------------------

jeszcze taka fota luzem z treningu:






Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-01-07 22:51:51

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
9.01.2009r

damn, damn! zaraz zbijam na Studniówke, tylko wpadłem na moment walnąć wypiske, bo potem zapomne. obiecuje MAŁO wypic! :D

trening:

> Plecy
> 1) podciąganie na drążku nachwytem- ciężar ciała (10-6-6-4 powt)
> 2) wiosłowanie sztangą podchwyt- 35-40-45-50 (10-8-6-4 powt)
> 3) martwy ciąg 4 serie- 50-60-70-80 (10-8-6-4 powt)
> Triceps
> 1) wycisk wąski na ławeczce płasko- 30-35-40-45 (10-8-6-4 powt)
> 2) pompki w podporze tyłem*

* - ćw. nie wykonane.

komentarz:

> Plecy
> 1) o serie za duzo! ale zle nie bylo, tylko druga seria marna ciut.
> 2) ciężko to idzie, momentami szarpane ruchy, bywa ze technika kuleje, ale to z powodu długiej przerwy.
> 3) nareszcie podnosze poprzeczke w MC, +10kg/serie w stosunku do ostatnich treningow, a niedługo more.
> Triceps
> 1) srednio poszło, moze dlatego ze pośpiech, moze dlatego ze zakwasy mam w cycach od 2 dni straszliwe, nie wiem.
> 2) nie wykonałem, bo wiem, ze wróci moja kontuzja. czuje to jak próbuje zrobic przynajmniej jedno powtórzenie bez obciążenia. potrzebuje alternatywy dla tego ćwiczenia.



pozdro i lece wbić się w gajer!
paweł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
11.01.2009r

ouuuuu, obudziłem sie o 16, więc nie za ciekawie dzisiaj.

trening:

> Nogi
> 1) przysiady ze sztangą- 30-40-50-60 (8-6-4-2 powt)
> 2) przysiady wykroczne- 10-15-20 (12-12-12 powt)
> 3) martwy ciąg na prostych nogach- 60-60-60 (8-8-8 powt)
> 4) wspięcia na palce stojąc- 40-40-40-40 (max-max-max-max powt)
> Barki
> 1) Wyciskanie sztangi z klatki- 20-25-30-40 (10-8-4-2 powt)
> 2) unoszenie hantli bokiem- 6-6-6 (10-10-10 powt)
> 3) sztrugsy- 50-60-70 (15-15-12 powt)
> 4) unoszenie bokiem w opadzie- 6-6-6 (10-10-10 powt)

komentarz:

> Nogi
> 1) no jest 60, czyli coraz lepiej. kolana nie bolą.
> 2) wykorzystalem to ćwiczenie jako małą przerwe (małe ciężary)
> 3) +10kg/każdą serie. gładko.
> 4) 25 powt. na serie wyszło- tradycyjnie raczej.
> Barki
> 1) no jest to cholerne 40kg. czyli jest lepiej, ale nadal beznadziejnie. hehe
> 2) powoli, dokładnie, fajnie było widać kaptury
> 3) j/w
> 4) gładko, następnym razem dodam chyba ze 2kg/łapke.



pzdr
paweł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1333 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39309
Jak zabawa ?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
bywało lepiej- organizacja srednia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 571 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 35898
Lepiej daj tą fotę ze spodniami zaciągniętymi po pachy i włożonymi w nie bluzką .




Zmieniony przez - łysydrops w dniu 2009-01-12 18:35:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45166 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
Pawełku pochwal się
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
Tomek - targaj
Student - to nie rewia mody! hehe

13.01.2009r

przeniesiony z poniedziałku na wtorek, ze względu na to, żeby był dzień regeneracji po niedzielnym treningu. juz od nastepnego tygodnia jade 100% wg. planu.
już przed treningiem coś wlazło mi pod łopatke, przy przechylaniu, albo odwracaniu głowy w prawo masakryczny ból pod prawą łopatką. trzyma mnie do dziś, a jutro plecy. i chciałbym dojść w ostatniej serii w MC do 90kg. oby przeszło.

----------
trening:

> Klatka
> 1) wyciskanie na płaskiej sztangą- 40-45-50-55 (10-8-6-3 powt)
> 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle- 12-14-14-18 (10-8-6-4 powt)
> 3) rozpiętki na płaskiej- 8-8-8 (10-10-10 powt)
> Biceps
> 1) uginanie ze sztangą- 15-20-25-30 (10-8-6-4 powt)
> 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy- 12-12-10-10 (10-8-10-8 powt)

----------------
komentarz:

> Klatka
> 1) ponownie, tak jak w ostatnim treningu klatki zabrakło ost. powt w ost. serii. daamn.. osłabłem.
> 2) podniosłem ciężary w tym ćwiczeniu. lepiej się czułem, niż po takim 'pustym' machaniu.
> 3) normal.
> Biceps
> 1) z ciężarem troche poleciałem, mega pompa na łapach, nie szło zgiąć do konca.
> 2) srednio poszła druga seria, więc w następnych zdjąłem trochę ciężaru.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
16.01.2009r

wczoraj nie dałem rady zrobić treningu, poza domem pół dnia, drugie pół zajęty i zmęczony.
ale dziś poleciałem z MC, zresztą popatrzcie.

trening:

> Plecy
> 1) wiosłowanie sztangą podchwyt- 35-40-45-50 (10-8-6-4 powt)
> 2) podciąganie na drążku nachwytem- ciężar ciała (10-8-4 powt)
> 3) martwy ciąg 4 serie- 60-70-80-90 (10-8-6-4 powt)
> Triceps
> 1) wycisk wąski na ławeczce płasko- 30-35-40-45 (10-8-6-4 powt)
> 2) pompki w podporze tyłem- 5-10-15-20 (10-8-6-4 powt)


komentarz:

> Plecy
> 1) wiosło wrzuciłem na początek, bo stwierdziłem, ze tak bedzie wygodniej. gładko.
> 2) ostatnia seria srednio. nie wiem czemu, ale przy tym ćwiczeniu zdecydowanie najbardziej przeszkadza mi nierówny oddech związany zapewne z hiper-szybkim tętnem. dźwigam większe ciężary niz waga wlasnego ciała i jakoś tam tętno nie zdaje sie skakać.
> 3) kolejne +10kg/serie. to juz +20kg w porównaniu do treningu 2 tygodnie temu. niesamowite uczucie w plecach, ale organizm zareagował dziwnie: zawroty głowy, nudności, biegunka. musialem odpocząc dobre 15min, zeby przejść do ćwiczenia trica.
> Triceps
> 1) konsekwencji MC ciąg dalszy. ciężko szło.
> 2) tutaj już w miare spokojnie i dokładnie.



pozdro
paweł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6397
11.01.2009r

w domu dziś siedziałem, więc wszystko tak jak powinno być, a przynajmniej takie mam wrażenie. no, moze prócz spania w dzień.

dieta:

1) jajecznica z 3 jaj
2) ryba + oliwa
3) kasza gryczana + kotlet + surówka + warzywko + oliwa
4) pierś + makaron + rosół + żelki (przedtreningowy)
5) ciacho + cycek + rosół (potreningowy)
6) kanasie razowe z białym serem + szklanka mleka + oliwa

trening:

> Nogi
> 1) przysiady ze sztangą- 30-40-50-60 (10-8-6-4 powt)
> 2) box-squat- 40-60-80 (8-6-4 powt)
> 3) martwy ciąg na prostych nogach- 60-60-60 (8-8-8 powt)
> 4) wspięcia na palce stojąc- 60-60-60-60 (max-max-max-max powt)
> Barki
> 1) Wyciskanie sztangi z klatki- 20-25-30-40 (10-8-4-3 powt)
> 2) unoszenie hantli bokiem- 6-6-6 (10-10-10 powt)
> 3) sztrugsy- 60-70-80 (15-15-12 powt)
> 4) unoszenie bokiem w opadzie- 8-8-8 (10-10-10 powt)

komentarz:

> Nogi
> 1) kolejny prog, tym razem w powtórzeniach.
> 2) zamieniłem przysiady wykroczne na box-squat, tamto ćwiczenie nie jest dla mnie. poza tym jest kontuzjogenne, a ja mam tendencje do takich akcji.
> 3) jak ostatnio. norma.
> 4) podniosłem ciężar o 20kg/serie i musze powiedzieć, ze duzo lepiej czuć łydki.
> Barki
> 1) +1 powt w stosunku do ostatniego treningu. a pamiętam jak nie mogłem tego raz podnieść, stosunkowo niedawno!
> 2) powolutku i technicznie.
> 3) 10kg/serie, ciągną kaptury jak cholera!
> 4) i tak jak obiecałem ostatnio- +2kg/łape. fajnie na koniec.



ogólnie późno wykonałem trening, ale ciesze się niezmiernie bo naprawde mi sie podobało! oby takich więcej!

pzdr
paweł

Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-01-19 00:26:17
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mały problem w planie...

Następny temat

wyciskanie w waskim uchwycie