[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Poniedziałek 27.09.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 16/16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 140kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 150kg x 5 / 140kg x 8
6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 240kg x 20/20/20
7) Unoszenie nóg: 42/42/42
8) Kółko: 42/42/42
9) Plank: 20kg x 4


Opornie klata idzie, ale idzie i to mnie cieszy.
Łydki powoli do przodu, a brzuch dobrze skatowany, przy takiej objętości, fajnie mięśnie palą.

Środa 29.09.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 170kg x 18 / 240kg x 16 / 310kg x 14 / 380kg x 12 / 450kg x 12 / 530kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 127,5kg x 6/6/6
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 12/12
4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 19kg x 10 / 29kg x 10 / 34kg x 10 / 39kg x 10
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 45kg x 18 / 60kg x 16 / 75kg x 14 / 90kg x 12/12/12
6) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 10
7) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10/10
8) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 170/170/170
9) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x20kg x 10 / 2x16kg x 10/10
10) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12
11) Hip thrust: 150kg x 50/50/50/50




Był to ostatni trening w tym miesiącu, wrzesień uważam za dobrze przepracowany.
Żeby nie było tak kolorowo, nadwyrężyłem sobie lewą rękę w niedzielę przy podciąganiu nachwytem, wczoraj ucierpiała moja stopa, na którą spadła 15 kg deska, a dziś naciągnąłem mięsień dwugłowy uda.

Czas najwyższy zrobić sobie wolne, wrócę, jak nic mnie nie będzie boleć.

Kilka dni resetu wskazane

Wtorek 05.10.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 137,5kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20/20/20
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 102,5kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 150kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 130kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 240kg x 20/20/20
7) Unoszenie nóg: 44/44/44
8) Kółko: 44/44/44
9) Plank: 20kg x 4


5 dni wolnego za mną, czuję się znacznie lepiej, ale regeneracje dwugłowego będę musiał przeciągnąć.

Dobrze dziś się ćwiczyło, szkoda, że się nie wyspałem, byłoby jeszcze przyjemniej.

Obecna objętość na brzuch nieźle go katuje, myślę, że na 50p zakończę progresję, bo masochistą nie jestem.

Dobrze rozplanowane
Ja na razie przymusową przerwa

Środa 06.10.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6/5/4
2) Wyprosty na maszynie jednonóż: 45kg x 18 / 60kg x 16 / 75kg x 14 / 90kg x 12 / 92,5kg x 12/12/12
3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 19kg x 10 / 29kg x 10 / 39kg x 10 / 49kg x 10 / 51,5 kg x 8
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x12kg x 12 / 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10
5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 180/180/180
7) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 95 kg x 12/12
8) Hip thrust: 100kg x 60/60/60/60/60


Żeby planu sobie nie przesuwać, dziś zrobiłem trening.
Pomimo braku chęci i siły wyciskanie jako tako poszło, ale nic przyjemnego wyciskać kolejny dzień.
Biceps coś się ruszył, czuć było więcej siły.
Ćwiczenia na pośladki, kolejne rekordy i doznania, odwodzenie standardowo ostatnie 10p pali najbardziej, w hip thrust podobnie, ale uczucie jeszcze gorsze.
Za każdym razem gdy miałem 48p z kolejnym powtórzeniem coraz bardziej czułem poślad. 3 serie robocze najlepiej wchodzą, 4 słabiej, a 5 to już bardziej na wytrzymałość nóg.

Z każdym kolejnym treningiem wchodzę na nieznane rejony, ciekawe gdzie zastanę ścianę. Póki co progres i rozwój mięśnia jest wręcz fenomenalny, żadna inna partia nie notowała takiego progresu.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-10-06 18:24:34

Czyli elegancko

Sobota 09.10.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 28
2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6/5/4
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 42,5kg x 12 / 57,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 87,5kg x 10 / 102,5kg x 10 / 117,5kg x 8
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x10kg x 12/12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12/12/12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 20kg x 12 / 23,5 kg x 12


Z 5 dniowej regeneracji nic nie zostało , czwartek i piątek ładowanie drewna na 5 przyczep. Nie ma to jak po treningu ramion, przez 2 dni drewno ładować.
Dzisiaj to już w ogóle nie miałem siły w rękach, jutro wolne, plecy w poniedziałek będą, albo we wtorek.

Czyli wpadły dobre interwały

Poniedziałek 11.10.2021r.

Plecy, Poślad


1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 14kg x 6 / 20kg x 6 / 27,5kg x 5
2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 14kg x 6 / 20kg x 6 / 27,5kg x 5
3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10/10
4) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 75kg x 8
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8
6) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28 kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12
7) Szrugsy sztangielkami: 2x30kg x 30 / 2x32kg x 32 / 2x34kg x 34
8) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 190/190/190
9) Hip thrust: 110kg x 60/60/60/60


Podciąganie nachwytem wywalam z treningu, bo cały czas aktywuje mi kontuzję lewej ręki.
Trening nawet spoko wyszedł, objętość w ćwiczeniu na pośladki już ryje mi mózg.
Bardziej głowa się zmęczyła, niż mięśnie.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-10-11 18:13:29