[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Piątek

Dobry trening wpadł , choć moje barki szwankują i to bardzo czuć podczas wyciskania
Kolejny problem to łokieć który boli ale mega napierdziela przy francuskich sztanga , chyba trzeba zmienić to ćwiczenie .

Trening

Rozgrzewka przed treningiem





Push 1
1. OHP 5x5
2. Dipsy 5x5



3. Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
4a. Wyciskanie Hammer klata 4x12
4b. Rozpietki Butterfly 4x15
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x6
6. Francuz sztangą leżąc 4x6

40 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Witaminy - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
Białko - po treningu , ostatni posiłek
Przed treningówka
BCAA - podczas treningu

Szama

MC 300g B / 35g T / 345g WW
1. 60g B + 85g WW
TRENING 30g BCAA
2. 60g B + 140g WW
3. 60g B + 55g WW + 5g T
4. 60g B + 65g WW + 5g T
5. 60g B + 25g T

rutkow

pierwszy omlet
drugi i trzeci schab
czwarty watróbka z kurczaka
piąty filet z dorsza i pieczywo

o to i smacznie było

staram sie zeby było

Ja z lokciem też miewam problemy, póki co staram się rozciągać biceps triceps i tutaj te okolice bo nie wiem czy to nie jest spowodowane jakimiś przykurczami u mnie, bo nie zawsze mocno boli, czasami tylko go czuć a czasami aż się nie chce trenowac dalej ;/

Ja najbardziej odczuwam przy francuskich , ciagnie az wytrzymac sie nie da

Sobota

Wolne od treningu , zrobiłem sobie dziś delikatny rozruch na siłowni bo miałem personalne i zajecia , jutro zrobie nogi .
dziś ide na wesele , ale szama ogarnieta wiec nie bedzie podjadania , objadania





Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Witaminy - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków

Szama

LC 300g B / 85g T / 75g WW
1-4. 60g B + 20g T
5. 60g B + 75g WW + 5g T

Tyko nie przesadź z % na tym weselu , bo to odwodnieniem grozi ;)

haha ani kropelki

Ani szamki ani % na weselu , zanudzisz się tam

wazne z kim sie jest potanczyłem troche , cola zero była wiec idealnie
zaraz lece nogi robić