[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

hahah olej to olej

pozostanie fitness plazowe%)

Niedziela

dzień wolny czyli LC
cardio zrobione w formie mycia okien i spacer nad jeziorem

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków

Szama

1.330g białka jaj +150g całe jaja + 5g olej lniany
2.250g indyk + 10g olej lniany + 5g olej kokos
3.250g piers z kurczaka + 30g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
4.250g pierśz kurczaka + 30g orzechy kokosowe
5.300g mintaj + 400g frytki

Poniedziałek

Nogi wjechały a poczatek tygodnia

Trening

Czwórki + dupa
1. Sq 5x6



2. Front sq 5x6



3. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 4x8
4. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza neg
5. Hip thrust 5x6
6. Wypychanie nóg do tyłu z gumą 5x8

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.500g białka jaj + 200g płatki owsiane + 5g olej lniany
2.250g pierś z kurczaka + 120g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód,banan
4.250g pierś z kurczaka + 120g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 40g olej lniany

Nogi u Ciebie wjechały w poniedziałek , ja zauważyłem na siłowni ze poniedziałek to Międzynarodowy dzień klaty ;)
U mnie wszyscy cisną klatę w poniedziałek . A nogi w piątek .
Czyli wiadomo , nielubiana partia na koniec tyg ;))
Warto w pon robić nogi , bo większość ławeczek jest okupowana ;)

bardzo dobrze te przysiady wyglądają

Lux robie nogi 3 razy w tyg wiec musze od poniedzialku zaczac

Dzieki kabo staram sie jak moge

Lux1980

Nogi u Ciebie wjechały w poniedziałek , ja zauważyłem na siłowni ze poniedziałek to Międzynarodowy dzień klaty ;)

zauważyłem ? tak jest od zawsze
osobiście staram się zawsze jeśli ćwiczę w poniedziałek żeby właśnie klata nie wychodziła w ten dzień

Zeby do sprzetu sie nie dociskac