[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Środa

Nogi dziś poszły na warsztat , ciezary dokladane , jest cieżko ale cały czas do przodu !
Robie teraz duzo głebszy siad niż wczesniej co odrazu odbiło sie na obciążeniu ale myśle ze powoli dojde do tego co było .

Trening







20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.60g whey + 180g płatki owsiane + 10g olej lniany
2.260g piers z kurczaka + 135g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + miód,żelki
4.260g pierś z kurczaka + 135g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 30g olej lniany + 10g masło orzechowe

Czwartek

Barki z klatą i do tego triceps

Trening







20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu


Szama

1.60g whey + 155g płatki owsiane + 10g olej lniany
2.260g piers z kurczaka + 120g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + miód,żelki
4.260g pierś z kurczaka + 120g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 30g olej lniany + 10g masło orzechowe

ciekawe ćwiczenie, może też je dostanę w kolejnym planie ;)

spróbuj zamiast zwykłego francuza ze sztangą

rutkow

spróbuj zamiast zwykłego francuza ze sztangą

no może być bardzo ciekawie, bo stałe napięcie w każdym kierunku czy to unoszenia czy opuszczania ;)

ja obecnie w treningu ramion glownie klade nacisk na wyciagi
w push pull jako uzupelnienie sa idealne

u mnie to rożnie bywa

a nie miałeś problemu z zapodaniem wyciągu? bo mi francuzy w różnych konfiguracjach wchodzą idealnie ale wyciągnąć wyciąg z dołu zawsze jest problem przy konkretnym nakładzie

mam ogarniete juz jak brac samemu

Silny chłop jesteś
Robiłem dzisiaj na tym samym rowerku cardio rano i wg mnie tak o 1/3 przekłamuje dystans to i kalorie to samo