[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

no zdecydowanie, bo pozniej pojdzie juz na funkcje stawu tym bardziej gdy pracujemy ciagle pod obciazeniem na treningu silowym

stara kontuzja wiec funkcja stawu tez juz w jakimś stopniu zaburzona

teraz żałuje ze przerwałem fizjoterapie na AWF -ie bo teraz miałbym wieksza wiedze co i jak

Środa

W końcu dobry trening wpadł , plecy przetyrane cieżary dołożone !

Trening

Pull
Ściąganie do klatki neutral 4x12
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa



Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer z góry podchwyt 4x15 drop
Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.300g białka jaj + 50g mozzarella + 120g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + banan + rodzynki + masa krówkowa
4.260g poledwiczka wieprzowa + 300g frytki z piekarnika
5.250g twaróg chudy + 25g olej lniany + 10g masło orzechowe

dobry trening to i humor od razu czlowiek ma lepszy

dokładnie tak jest

dobry fizjo na wagę złota !

Oby doprowadzil do pelni sprawnosci moj bark

nienawidzę Cię za te frytki

Haha

Czwartek

trening push , cieżary dołożone ale za to czuje teraz bark , cos za coś

Trening

Push
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x6
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8
Rozpietki 3x15
Wyciskanie sztangi siedząc smith 4x8
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x10
Prostowanie z lina 3x15 drop

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 120g pieczywo
2.260g poledwiczka wieprzowa + 100g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + miód , masa krówkowa , żelki
4.260g poledwiczka wieprzowa + 100g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 25g olej lniany + 10g masło orzechowe