[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Niedziela

beztreningowy dzien czyli odpoczynek


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa
2.200g indyk + 100g ryż jasminowy
3.200g indyk + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.zapiekanki , lodzik

Poniedziałek

dziś plecak wleciał , progres przy wiosłowaniu sztanga cieszy


Trening

Plecy
Podciaganie na drązku 3 serie
Wiosło sztanga 4 serie
Ściaganie drazka wyciagu górnego do klatki podchwytem 3 serie
Hammer przyciaganie szeroko 4 serie
Wiosło hantlami w lezeniu na ławce 4 serie
Hammer 4 serie

Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
EEA - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 90g pieczywa
2.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 140g makaron + 25g orzechy włoskie
4.200g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Wtorek

bic i tric z rana przecwiczone ale jakoś bez motywacji , ale pompa była niesamowita


Trening

Bic + Tric
Uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie
Prostowanie przedramion linki wyciag górny podchwytem 3 serie
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie
Francuskie linki wyciag górny stojąc 3 serie
Młotki hantlami modlitewnik 3 serie
Prostowanie linki wyciag górny młotkowo 3 serie

Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
EEA - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

Szamka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 90g pieczywa
2.200g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
3.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy
4.150g piers z kurczaka+ 125g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 130g makaron + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Środa

Klata dziś zmeczona na maxa !


Trening

Klata
Wycisk hantli łąwa skos dodatni 4 serie
Wycisk sztangi w lezeniu na ziemi smith 4 serie



Rozpietki brama wyciag górny 3 serie
Unoszenie linek wyciagu dolnego 3 serie
Wycisk hantli złączonych skos dodatni 3 serie
Wycisk sztngi skos ujemny 3 serie

Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
EEA - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Dieta

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g pieczywa + ser mozzarella
2.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 125g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.175g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce+ brzoskwinia
5.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Czwartek

dzisiaj mocno nogi zrobione !


Trening

Nogi
Front squat + Back squat 4 serie łączone
Wykroki chodzone 3 serie



Mcnp sztanga 4 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Suwnica 4 serie
Łydkownica 4 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
EEA - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g pieczywa + ser mozzarella
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
4.200g lion , cheerios + 50g C6 + 20g nerkowce
5.200g wołowina + 150g pieczywo + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Piatek

dzis bez treningowo , zakwas na dwójkach i dupie odczuwalny


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Micellar Casein - ostatni posiłek

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g płatki owsiane + brzoskwinia
2.150g wołowinka + 100g ryż jasminowy
3.150g wołowinka + 100g ryż jasminowy
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.150g kasza jaglana + 50g kazeina + 20g lniany

Sobota

szybkie barki
wieczorem ide na impreze wiec wpadnie jakiś grill ;)


Trening

Barki
Wycisk sztangi siedzac smith 4 serie



Wznosy bokiem w lezeniu na ławce 3 serie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 3 serie
Wznosy przodem hantlami leżac na ławce skos dodatni 3 serie
Face pull 3 serie
Szrugsy hantlami 3 serie


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
EEA - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
Vaso Fusion - przed treningiem

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g pieczywa + ser mozzarella
2.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy
3.200g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
4.150g piers z kurczaka + 120g makaron + 10g kokosowy
5.Grill
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Bedzie pite?

warezz

Bedzie pite?

no przy grillu to aż dziwne tego nie zrobić

jedno piwko tylko