DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

a na zdjęciach tez róznicy nie widać?

Wg mnie to jest nawet jeszcze gorzej odkąd próbuję "redukować"...

hmmm

co do interwałów to nie robiłabym ich na pewno w takich ilościach
i nawet lepiej byłoby w dzien wolny od siłki niż po treningu

pomijajac fakt, ze micha nie jest dopracowana, moga byc jakies niedobory etc
to moze warto jakies podstawowe badania zrobic, bo jednak leciec powinno

ile Ty masz DT w tygodniu?

Właśnie z nietreningowymi problem jest taki, że są zwykle całe zajęte i już brak czasu.
Dam sobie jeszcze tydzień, potem coś postaram się podziałać w tym kierunku.

Mam 4 DT w tygodniu - push, pull i 2x legs.

30.04.2017

PUSH:
Wyciskanie hantli płasko 4x8
8 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg
8 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 9 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg / 12 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
Hmmm za tydzień może by tak 17 spróbować?

Rozpiętki w bramie 4x12
12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s.
8 x 2 sztabki / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s.
12 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
15 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
12 / 12 / 12 / 12

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 8
8 x 10 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 22,5 kg / 4 x 27,5 kg / 10 x 20 kg
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 15 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 8 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 9 x 17 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg
Nawet nie próbowałam 27,5, bo nic by z tego nie było...

Unoszenie w bok + podciąganie drążka wyciągu 4x12
8 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
8 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 / 6 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (1 kg)
12 + 10 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (2 kg)

Prostowanie linek wyciągu 4x15
15 / 15 / 12 / 12 x 25 lbs
15 / 12 / 8 / 15 x 3 sztabki (w ostatniej 2.)
15 / 12 / 12 / 12 x 3 sztabki
15 / 15 / 12 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)

+ interwały na orbitreku (8 x 30/30)

Jedzenie: 1900 kcal
B: 150 W: 160 T: 70

1. pierś z kurczaka, ryż
TRENING
2. pierś z kurczaka, tortilla pszenna, olej, jogurt naturalny, warzywa
3. pierś z kurczaka, tortilla pszenna, olej, jogurt naturalny, warzywa
4. jajka, pieczywo pełnoziarniste, smalec

Myślę o zmianie planu za jakieś 2, max 3 tygodnie, chyba dobrze mi zrobi.





Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-04-30 18:25:19

moim zdaniem masz mało węglowodanów, mozna by to BWT inaczej ustawic

poza tym lepszy/inny dobór produktów warto spróbować
w tej misce wyżej ww to praktycznie sama pszenica

Ja też bym trochę zmieniła bwt. Niby każdy reaguje inaczej, ale nie jestem zwolenniczką tak wysokiego białka i niskich ww. Pytanie też z jakich źródeł ww korzystasz, bo tak na pierwszy rzut to średnio jakościowo

Te wrapy to tak wyjątkowo, klasycznie w weglach jest zwykle ryż/kasza i owsiane. Lepszej miski chyba ciężko będzie mi pilnować, zwłaszcza, że nie gotuję tylko dla siebie, a dla dwóch osób.

Jaki rozkład bwt proponujecie w takim razie? Chętnie spróbuję czegoś innego, jeśli może pomóc.

1.05.2017 r.

LEGS 1
Martwy Ciąg RAMPA 6
6 x 40 kg / 6 x 55 kg / 6 x 65 kg / 2 x 75 kg / 10 x 50 kg
6 x 40 kg / 6 x 50 kg / 6 x 60 kg / 6 x 70 kg / 10 x 40 kg (regress)
8 x 20 kg / 8 x 35 kg / 8 x 45 kg / 8 x 55 kg / 8 x 65 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 10 x 55 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 5 x 55 kg
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg
Zj**ałam, za bardzo styrałam się wcześniejszą serią, mogłam odpuścić do chociażby 4 powtórzeń.

Wykroki chodzone 4x10 (wcześniej ze sztangą)
------------------------------
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 35 kg / 8 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 35 kg
Nie robiłam, bo ledwo żyłam po MC i miałam bardzo mało czasu do zamknięcia siłowni.

Fronty 4x10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg

Hip trust 4x10
10 x 45 kg / 10 x 55 kg / 8 x 65 kg / 12 x 50 kg
10 x 35 kg / 10 x 45 kg / 10 x 55 kg / 7 x 65 kg
12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg / 12 x 55 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 15 x 50 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 12 x 50 kg
20 x 25 kg / 15 x 35 kg / 15 x 45 kg
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 40 kg

Łydka na maszynie 4x

Brzuch:
Plank 3x35s
Krótkie spięcia z talerzem 5 kg 3x15

+ interwały na orbitreku (8 x 30/30)

Jedzenie: 1900 kcal
B: 150 W: 180 T: 60

1. pierś z kurczaka, ryż
TRENING
2. pierś z kurczaka, tortilla, olej
3. pierś z kurczaka, ryż, masło orzechowe
4. makrela wędzona, pieczywo

W MC rekordu nie będzie, więc w czwartek zrobię jeszcze jeden trening, potem 4 dni przerwy i od wtorku ruszam z nowym planem.

bardziej w kierunku 130B 200W 60T bym obstawiala