Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Życzenia

JUż trochę późno, ale nie zaszkodzi napisać jeszcze WESOŁYCH ŚWIĄT

28/12/2016 DT

Święta, święta i po świętach Czas więc wrócić do normalnego jedzenia i treningów żeby się nie rozleniwić

Rozpoczęłam współpracę z Adamem Sukerem, który mam nadzieję będzie na tyle wytrwały, aby mnie prowadzić, a ja mam nadzieję, że będę na tyle wytrwała i zaparta żeby stosować się do jego zaleceń co do diety i treningów
Dietę zaczęłam stosować od wtorku czyli zaraz po świętach, nowy trening rozpoczęłam wczoraj czyli w środę.

DIETA:
DT: 120B/55T/120WW
DNT: 120B/100T/0WW

Zarówno w DT jak i DNT w każdym z posiłków mam wyznaczoną ilość białka, tłuszczy i węglowodanów, ale posiłki robię według własnego uznania W sumie posiłki przygotowuję podobne jak robiłam współpracując z Tadeuszem, ponieważ są już sprawdzone i zmodyfikowane o składniki, które mi służą.

SUPLEMENTY:
- probiotyk Sanprobi IBS
- gold omega Olimp
- kolagen Flex Guard Trec Nutrition
- MSM My Vita
- wapno 100 mg
- wit. A 100 mg
- wit. E 2500 j.m.
- magnez
- gaba
- vita-min multiple sport
- zielona herbata
- wit. C 1000 g
Suplementy dodane przez Adama zaznaczone kolorem czerwonym.

TRENING:
Góra A

1. Wiosłowanie sztangą do brzucha, nachwytem 5x 8p
2. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 30st 5x 10p (3-0-x-0)
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę, ruch w kierunku biodra 4s 12p
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 14p (7 ruchów z 2-3sek faza koncentryczna + 7 płynnych ruchów) (1-0-3-0)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem do klatki 4s 12p (3-0-x-1)

Dół A

1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5
2. Hip thrust 4x 10p
3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę
4. Żuraw „glute hamrise” 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną
5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1)
6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej na dwójki 4s 15p

Góra B

1. Wyciskanie żołnierskie 5x 8p
2. Wyciskanie sztangielek poziomo z pomocą gum treningowych 4s 10p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1)
4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc gumy 4x max powt.
5. Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami, chwyt neutralny 3s 10 (3-0-x-0)
6. Uginanie przedramion z drążkiem prostym na wyciągu dolnym w bramie 3s 12p (3-0-x-1)

Dół B

1. Przysiad klasyczny 5x 5
2. Przysiad ze sztangą z przodu 4s 12
3. Wyciskanie nogami nogi na szerokość bioder, stopy prosto 4x 12
4. Wyprostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 15p (3-0-x-0)
5. Wykroki chodzone 4s po 12 kroków na nogę

Kompleksy metaboliczne 2 x w tygodniu ułożone przez męża

Kompleks A

1. MC 40kg x 10
2. Wskoki na skrzynię cc x 10
3. Swing kettlem 15kg x 10
4. Thrusters ze sztangielkami 5kgx2 x 10
5. Burpees cc x 10

Kompleks B

1. Podciąganie na drążku
2. Przysiad ze sztangą z tyłu
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
4. RDL
5. Burpees

Tydzień 1

Góra A

1. Wiosłowanie sztangą do brzucha, nachwytem 5x 8p
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 30st 5x 10p (3-0-x-0)
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę, ruch w kierunku biodra 4s 12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 14p (7 ruchów z 2-3sek faza koncentryczna + 7 płynnych ruchów) (1-0-3-0)
2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem do klatki 4s 12p (3-0-x-1)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12

Kompleks A 5s x 10p
1. MC
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2. Wskoki na skrzynię
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3. Swing kettlem
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
4. Thrusters ze sztangielkami
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

Film:




Posiłki:







Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-12-29 17:56:02

29/12/2016 DNT

Poniżej zamieszczam przykładowy jadłospis, bardziej dla zobrazowania rozkładu ilościowego B/T/WW w posiłkach, bo nie będę raczej wrzucała wypisek posiłków kiedy wypadną mi dni nietreningowe.



30/12/2016 DT

Po kolejnym treningu i kompleksach metabolicznych można by mnie wykręcać Oprócz tego niesamowicie bolą mnie mięśnie brzucha i z tyłu na wysokości kolan - chyba od tego żurawia
Nakręciłam filmiki (wyszło jak wyszło, ponieważ sama nastawiałam do nagrywania). W żurawiu w pierwszej serii nie byłam pewna czy tak ma być, więc wyszło mniej powtórzeń niż w kolejnych seriach

Trening

Dół A

1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5
2. Hip thrust 4x 10p
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10
3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4. Żuraw „glute hamrise” 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną
cc x 5 / cc x 8 / cc x 6
5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1)
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej na dwójki 4s 15p
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15

Kompleks B 5s x 10p
1. Podciąganie na drążku
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
2. Przysiad ze sztangą z tyłu
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
4. RDL
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

Film:








Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-12-30 20:02:27

chuda ta micha

Na razie chuda, może stopniowo będzie coraz większa, okaże się w czasie :)

Jak Ci sie tam w tych zakrokach ladnie tricek z barkiem odcina :)
Czyli w DNT LC?

Strumyk coś tam jednak u mnie widać
Zapomniałam dopisać, że w prawie każdym posiłku (oprócz omleta z odżywką i orzechami) mam warzywa, których nie liczę, więc aż tak chudo to nie mam
Zresztą jak już kiedyś pisałam całkiem nieźle czuję się na niskich węglach. Możliwe, że za jakiś czas ich przybędzie, zresztą teraz to już zależy od Adama i jego pomysłu na mnie


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-12-30 22:23:34

Nikki

Strumyk coś tam jednak u mnie widać

cichcem, cichcem, i nagle jakies zawody - podziwiam, bo powoli, wytrwale do celu

Nikki

Zresztą jak już kiedyś pisałam całkiem nieźle czuję się na niskich węglach. Możliwe, że za jakiś czas ich przybędzie, zresztą teraz to już zależy od Adama i jego pomysłu na mnie

ja to sie nie znam, po prostu dopatrzylam i zaciekawilo mnie to;
bede obserwowac dalej w nawiazaniu do bolaczki, z ktora chcesz walczyc - o ile o to chodzi - jestem ciekawa co tam wymyslicie razem :)

Kurczę a Ty dalej na tak niskiej misce aż mi głupio, że ja niższa od Ciebie redukuje się na 2000 kcal. Mam nadzieję, że Cię szybko wyprowadzi na jakąś zdrową kaloryczność zanim nadnercza i metabolizm siądą. Zdrowia życzę i sukcesów treningowych!