[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

6.06



DNT

W ciągu dnia 5 g mono



Post 16 h

1. 300 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 50 g sera żółtego 592 kcal/ 81 B/ 10 WW/ 23 T



2. 100 g twarogu chudego, 1 jajko, 30 g WPC, 300 g truskawek, 10 g wiórków kokosowych 451 kcal/ 50 B/ 32 WW/ 15 T



3. 3 jajka, 100 g schabu pieczonego, 25 g Cammeberta lekkiego, 5 g smalcu, warzywa 507 kcal/ 50 B/ 10 WW/ 31 T



1550 kcal 181 g białka, 52 g węglowodanów, 69 g tłuszczy

Dziś ja wygrałem z zaliczeniami
Wyciągi i redresje z kinezy zaliczone, układ nerwowy z fizjologi również
Jutro kolejna dawka emocji
Rano dwa baseny bo mam jeden do odrobienia a jutro ostatnie zajęcia
Potem trening
popołudniu walka z anatomią

6.06



DNT

W ciągu dnia 5 g mono



Post 16 h

1. 300 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 50 g sera żółtego 592 kcal/ 81 B/ 10 WW/ 23 T



2. 100 g twarogu chudego, 1 jajko, 30 g WPC, 300 g truskawek, 10 g wiórków kokosowych 451 kcal/ 50 B/ 32 WW/ 15 T



3. 3 jajka, 100 g schabu pieczonego, 25 g Cammeberta lekkiego, 5 g smalcu, warzywa 507 kcal/ 50 B/ 10 WW/ 31 T



1550 kcal 181 g białka, 52 g węglowodanów, 69 g tłuszczy

Dziś ja wygrałem z zaliczeniami
Wyciągi i redresje z kinezy zaliczone, układ nerwowy z fizjologi również
Jutro kolejna dawka emocji
Rano dwa baseny bo mam jeden do odrobienia a jutro ostatnie zajęcia
Potem trening
popołudniu walka z anatomią

7.06



Fronty 60 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
RDL 80 kg x 8 x 8 x 8 x 8
Wyprosty nóg na maszynie 40 kg x 10 x 10 x 10
Łydki smith 100 kg x 8 x 8 x 8 x 8 x 8
Brzuch









Po treningu 5 g mono



Post 16 h

1. 30 g WPC 124 kcal/ 24 B/ 3 WW/ 2 T

2. 300 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu basmati, 5 g smalcu, warzywa, muffinka z czereśniami 951 kcal/ 87 B/ 115 WW/ 13 T







3. 150 g twarogu chudego, 60 g makaronu czekoladowego, 200 g truskawek, 100 g jogurtu greckiego lekkiego, 15 g wiórków kokosowych 576 kcal/ 40 B/ 67 WW/ 16 T



4. 3 jajka, 50 g boczku, warzywa, 50 g czereśni 480 kcal/ 30 B/ 17 WW/ 33 T



2131 kcal 180 g białka, 202 g węglowodanów, 64 g tłuszczy

Masakra dziś w nocy
Zasnąłem koło północy, ale po 1 obudziła mnie jakaś rozdarta dziewczyna i nie mogłem zasnąć do 2:30...
Rano ledwo wstałem na basen, ale odziwo dobrze mi się pływało
na treningu było w miarę ok i przez resztę dnia jakoś tego nie odczułem więc jej wybaczam
Co do treningu to ciężary poszły w dół
ale mam wrażenie, że technicznie dużo lepiej niż było, a trening dał w kość równie dobrze jak tydzień temu
Brzuch to myślałem że mi rozerwie
robię allahy stojąc, unoszenie kolan do klatki w podporze, kółko i jedno ćwiczenie na skosy wszystko po 3 serie a jest naprawdę ciężko
Wczoraj zrobiłem muffiny, żeby wypróbować przepis na placek i jedno jest pewne - na weekend wjeżdża placuch
przepis będzie napewno
W miarę dobry dzień na uczelni bo zaliczyłem tą fizjoterapię, którą pisałem w piątek
pisałem anatomię i na 80% jestem przekonany, że zdałem
Jutro równie pracowity dzień na uczelni
być może, że jutrzejszy trening będę musiał przenieść jakoś na czwartek, ale to zobaczę jak mi się dzień potoczy
Od dziś przed każdym posiłkiem będzie wpadać








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-06-07 22:11:59

08.06



Płaska 55 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Hantle skos dodatni 22 kg x 8 x 8 x 8
Wiosło sztangą 50 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Wiosło hantlem 17,5 kg x 8 x 8 x 8
Wznosy bokiem siedząc 6 kg x 10 x 10 x 10 + Facepull 30 kg x 10 x 10 x 10
Uginanie ramion z hantlem 12,5 kg x 10 x 10 x 10 + Wyciskanie wąsko 42,5 kg x 10 x 10 x 10
Uginanie na biceps brama 20 kg x 15 x 15 + Wyciskanie francuskie sztangi 20 kg x 15 x 15













Po treningu 5 g mono



Post 16 h

1. 30 g WPC 108 kcal/ 22 B/ 1 WW/ 0 T

2. 200 g piersi z kurczaka, 100 g makaronu pełnoziarnistego, 5 g smalcu, 200 g przecieru pomidorowego, warzywa, 100 g czereśni, Knoppers 950 kcal/ 68 B/ 113 WW/ 19 T



3. 2 jajka, 60 g płatków owsianych, 75 g jogurtu greckiego lekkiego, 100 g czereśni, 30 g masła orzechowego, 5 g kakao 703 kcal/ 34 B/ 67 WW/ 34 T



4. 200 g piersi z kurczaka, 100 g przecieru pomidorowego, 5 g smalcu, 15 g sera żółtego, warzywa 397 kcal/ 52 B/ 16 WW/ 13 T



2158 kcal 179 g białka, 197 g węglowodanów, 66 g tłuszczy

Udało się zrobić dziś trening z czego się bardzo cieszę
Zdałem anatomię co wczoraj pisałem
ale nie zdałem dziś zerówki z biomechaniki no ale przynajmniej
będę miał co robić a tak to miałby jeden cały tydzień w sesji wolny, a tak być nie może %)
Źle sobie zapisałem i nie zwiększyłem ciężaru na płaskiej
No dziś jestem mega zadowolony z techniki - jak na moje oko było dobrze
Jutro DNT
bardzo ważne zaliczenie na ocenę z kinezyterapii i poprawa tego co w piątek nie zdałem, także musi być jutro dobrze!

Uczeszczasz na fizjoterapię? Jaka uczelnia/rok?

Tak jest. I rok, pwsz Tarnów

09.06



DNT

Rano siatkówka 1 h

W ciągu dnia 5 g mono



Post 16 h

1. 330 g piersi z kurczaka, 100 g przecieru pomidorowego, 5 g smalcu, warzywa, 30 g sera żółtego 616 kcal/ 86 B/ 21 WW/ 19 T



3. 1 jajko, 100 g twarogu chudego, 50 g czereśni, 30 g WPC, 15 g orzechów nerkowca, sos 0 kcal 409 kcal/ 49 B/ 19 WW/ 15 T





4. 3 jajka, 50 g boczku, 5 g smalcu, 50 g cammemberta lekkiego warzywa 496 kcal/ 41 B/ 8 WW/ 34 T



1521 kcal 176 g białka, 48 g węglowodanów, 68 g tłuszczy

Dziś zdana kineza ale tylko ta dzisiejsza
tą co miałem poprawiać dziś jednak jutro poprawiamy, także dzień na plus
jutro poprawa zaliczeń z przed tygodnia, bo jeszcze antropologia i finito
mam nadzieję, że jutro zakończę maraton
Cieszę się bo od jutra Euro a uwielbiam oglądać turnieje reprezentacyjne
także od 15 do 23 z przed telewizora odchodzę tylko po jedzenie

10.06



DNT

W ciągu dnia 5 g mono



Post 16 h

1. 150 g twarogu chudego, 2 jajka, 30 g WPC, 100 g czereśni, 10 g wiórków kokosowych, syrop 0 kcal 537 kcal/ 65 B/ 24 WW/ 19 T



2. 4 jajka, 30 g sera żółtego, 50 g keczupu, warzywa 467 kcal/ 38 B/ 10 WW/ 30 T



3. 320 g miruny, 50 g cammemberta lekkiego, warzywa 537 kcal/ 71 B/ 16 WW/ 20 T



1541 kcal 174 g białka, 50 g węglowodanów, 69 g tłuszczy

Nareszcie wszystko zdane
Teraz człowiek może się spokojnie skupić na sesji
i na jednym kolosie z anatomii, na którego mam dwa podejścia
także jestem w bardzo dobrej sytuacji bo chyba 4-5 osób z całego roku mają wszystkie kolosy zdane, a niektórzy żadnego
Nareszcie się wyśpię, co mam nadzieję przełoży się jutro na mocny trening
Bardzo dawno nie jadłem takiej świeżej rybki i smakowała jak nigdy
Kończy się pierwszy mecz na euro i idę spać

11.06



Przysiad 60 kg x 8 x 8 x 8 x 8
MC 100 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Żuraw x 8 x 8 x 8
Łydki siedząc 55 kg x 20 x 20 x 20 x 20 x 20
Brzuch

+ mobility i rolowanie













Po treningu 5 g mono



Post 16 h

1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

2. 250 g piersi z kurczaka, 300 g ziemniaków, 5 g smalcu, warzywa, 120 g ciasta z truskawkami, Magnum Double Peanut Butter 1084 kcal/ 77 B/ 120 WW/ 30 T





Najlepszy lód jaki kiedykolwiek jadłem...



3. 150 g piersi z kurczaka, 70 g grahamki, 30 g sera żółtego, 25 g keczupu, warzywa, 200 g truskawek, 100 ml maślanki, 70 g jogurtu greckiego 640 kcal/ 56 B/ 72 WW/ 20 T



4. 3 jajka, 50 g Camemberta lekkiego, 25 g keczupu, warzywa 368 kcal/ 33 B/ 7 WW/ 23 T



2200 kcal 191 g białka, 200 g węglowodanów, 73 g tłuszczy

W końcu się wyspałem, tak bardzo tego potrzebowałem bo super się czułem przez cały dzień
Upiekłem dziś placka z truskawkami, wyszedł GENIALNY - przepis jest na blogu kulinarnym
Dalej szlifuje technikę, mam nadzieję, że jest lepiej
Po treningu rolowałem się i mobilizowałem staw skokowy i nagrałem porównanie przysiadów po tych zabiegach
Jutro trening góry, podsumowanie tygodnia a tam trochę o nadchodzących lekkich zmianach

12.06



Dips 19 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Rozpiętki 15 kg x 12 x 12 x 12
Podciąganie podchwyt 12,5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Ściąganie drążka do klatki 40 kg x 12 x 12 x 12
OHP 37,5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 4
Wznosy przód 8 kg x 12 x 12 x 12
Młotki 15 kg x 10 x 10 x 8
Odwrotne pompki 17,5 kg x 10 x 10 x 10
Spider curls 6 kg x 15 x 15
Prostowanie ramion na wyciągu 30 kg x 15 x 15
















Po treningu 5 g mono



Post 16 h

1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

2. 230 g piersi z kurczaka, 100 g kaszy orkiszowej, 5 g smalcu, warzywa, 180 g ciasta z truskawkami 1034 kcal/ 80 B/ 127 WW/ 20 T



3. 100 g twarogu chudego, 1 jajko, 400 g truskawek, 15 g WPC, Magnum Peanut Butter 601 kcal/ 42 B/ 62 WW/ 24 T



4. 3 jajka, 40 g Camemberta lekkiego, 50 g keczupu, warzywa 372 kcal/ 32 B/ 12 WW/ 22 T



2115 kcal 179 g białka, 202 g węglowodanów, 66 g tłuszczy

Bardzo fajny dzień
w końcu (poza treningiem ) odpocząłem tak jak powinienem odpocząć
Dobre jedzenie, mecze wszystkie oglądnięte - także miły dzień
Dziś jak przyszedłem na siłownie, akurat był kumpel, który widział mnie gdzieś w marcu
mówi mi że się zaj**iście wyciąłem, więc +10 do psychy
Po treningu jestem w szatni
taki gość co tam czasem coś zagada na siłce do mnie
mówi że fajnie wyglądam i że mam strasznie niski poziom bf także tutaj już +100 do psychy
Trening dość dobry, aczkolwiek średnio jestem zadowolony z OHP bo chyba jednak nie robię jeszcze do końca poprawnie.





Wczoraj nic nie pisałem odnośnie pomiarów to dziś się rozpiszę trochę
Waga spadła o prawie kilogram, na pewno większość to był syf z jelit
błonnik, który wrzuciłem do suplementacji działa
Z talii i pasa też zleciało, to akurat super
Też myślę, że spory wpływ na wagę mógł mieć stres związany ze studiami
sporo nerwów kosztował mnie ten ostatni tydzień
na szczęście już tylko egzaminy przede mną i jedno kolokwium na które mam dwie próby
W tym tygodniu, nadal szlifowanie techniki
jest już coraz lepiej myślę, mam nadzieję, że to zaowocuje, jak i również to, że zacząłem też mobility
W związku z tym, że reverse przebiega jak na moje oko bardzo dobrze
i że teraz będę mieć trochę luzu będzie parę zmian w najbliższym czasie, ale po kolei
Od przyszłego tygodnia 250 g ww w DT
Jeśli nagle nie pójdzie za mocno do przodu to za 2 tygodnie zwiększam węgle do 300 g
i rozpoczynam już coś co bardziej będzie przypominać Carb Back Loading
troszkę zmodyfikuję trening, co za tym idzie będzie posiłek przed treningiem.
Trening wstawię w przyszłym tygodniu
co do diety to jeszcze nie wiem, która opcja jeśli chodzi o DT.
Czy tak jak jest w oryginale CBL białko+tłuszcz przed treningiem
czy dać lekki posiłek białko + węgle (40-50 g)
Będę chciał w ostatnim posiłku chciał dawać już węgle bo zawsze miałem dobry sen po posiłkach z węglami
a wiadomo że na masie regeneracja bardzo ważna
Może i ten reverse mozolnie idzie, ale chyba wolę potrzymać trochę dłużej dobrą formę, żeby w lecie się nacieszyć

FOTO











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-06-12 23:13:30