gienus12 - mass and strenght

Witam elo siema siemanko :)

Kurde węgle jem w normalnych optymalnych dla mnie ilościach i odrazu micha się cieszy i sylwetka lepsza mimo deficytu


Dzisiaj standardowo Klatka + biceps :

Wyciskanie na ławce poziomej hammer
po 25 kg na strone x 15
po 50kg na strone 4 serie po 10 powt

Wyciskanie siedząc
4 serie po 15 powt

rozpiętki na skosie dodatnim hantlami
4 serie 10kg x 15 powt

rozpiętki na maszynie siedząc
4 serie po 15 powt

brama (ruch taki trochę zaokrąglony od dołu do góry max spięcie)
2 serie po 15 powt
3 seria x 10 regres ciężaru x10 regres ciężaru x 10

Biceps :
zginanie przedramion z gryfem wyciąg dolny
x15
x15
x10 + x 10 + x10

Uginanie przedramion z hantlą z supinacją nadgarstka + rotacja zewnętrzna
10kg x 15
8kg x 15
8kg x 10 4kg x 10 2kg x 10

uginanie przedramion z hantlą 10kg chwytem młotkowym
3 serie po 15 powt

Dieta : moja dieta teraz będzie wyglądać tak samo : 1 posiłek szejk z 100 g. owsa, 10 białek jaj i 150 g truskawek , 2 posiłek 100g ryżu + 225g piersi + warzywa, 3 posiłek 75g ryzu, tłuszcze,warzywa i 225g piersi, 4 tak samo jak poprzedni, 5 posiłek 100g ryzu, 200g morszczuka , warzywa, tłuszcze.






suplementacja : rano wit c ,lecytyna, multi , przed treningiem 5g bcaa allnutrition, na treningu popijałem wode z 10g bcaa allnutrition i po treningu 5g bcaa allnutrition + kreatyna, po kolacji wit c 1g

Cardio - 40 minut na 6,5km/h

Podsumowanie : Tak jak na początku, dzisiaj siateczka z żył , sylwetka fajnie reaguje póki co na węgle, zobaczymy co będzie dalej.
Uhahany, nie zmęczony, nie zmulony idealnie.
Pozdro :)


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-23 22:04:15

Dzień Dobry

Nogi zrobione i kaptury dorzuciłem dziś dodatkowo.

Czwórki :
Przysiady ze sztangą (smith ) najpierw po 45kg na strone
x12 (ale miałem powiedziane że mam nie robić ciężko)
30kg na strone
x15
x15
x13 i 2 powtórzenia tak nisko że dupą przytarłem , ale nie robie zwykle tak bo w pośladki idzie za mocno.

Wypych na suwnicy jednonóż (film)
po 25kg na strone x12
x12
x12
x12
x12

prostowanie nóg na maszynie
42kg x 15
x15
x15
x10 i dropset x10 , x10 , x 20

Dwójki
uginanie nóg siedząc
x16
x16
x16

Uginanie nóg leżąc
x15
x15
x15
x10 + x10

Łydki na suwnicy
5 serii po 15 powtórzeń po 15kg na strone (stelaż to podonież 72kg)

Kapturki
unoszenie z rączkami hummera po 45 kg na strone
x15
x15
x15
x15

szrugsy hantlami z przodu
18kg x 15
x15
x15
x15

Cardio - dziś brak, cardio miałem w pracy , przez 4h biegaliśmy dosłownie z kartonami.

Dieta - jeżeli coś ulegnie jakiejkolwiek zmianie do dni poprzednich, napiszę.

Suplementacja - dokładnie jak wczoraj.

Podsumowanie :
Niby trening nie taki ciężki, nie taki wymagający, ale dwójki bolały mocno, nogi się trzęsły w szatni hehe..
noi znów brak zmęczenia na obecnej diecie , fajny efekt :) .

Pozdrawiam

Wczorajsze jedzonko, brakło mi czasu cos zeby wstawic..

Kolacja 100g ryzu,ogórek, 200g pangi i 10ml oliwy z oliwek




I podstawowy posiłek jeden z 3 .
75 g ryżu, 30 g masła orzechowego, ogórki z jogurtem naturalnym 0%, 225g piersi z piekarnika.


galaretka z coli zero bo głodny chodze


Z suplementów prócz tego co zwykle czyli tam witamin c ,lecytyn,magnezów i witamin które się skończyły , w pracy popijałem 10g bcaa allnutrition


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-26 11:59:09

no galaretka 0 pomaga : :) czyli widzę już głodówka

myślałem że jak zamienie tyle tłuszczu na tyle węgli to mnie nie będzie ssać, 2 dni spoko a teraz już się zaczyna .
rok temu jak mialem 2,3worki ryzu w dzien to myslalem ze zwymiotuje, w grudniu "naprawiałem " żołądek bo był zniszczony przez leki itp, to teraz mam wiadro ..


fotka pleców z dziś. Z dupala zaczyna schodzić, plecy też sie powinny lada moment zaczać pokazywać



ok poprawione..


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-26 12:40:02

Jak dwójki zaczynają być widoczne to smalcu raczej wiele nie ma ;p Plecy i bary bomba

super sie wszystko rysuje

Co do galaretek... to 2 lata temu an reudkcji 3l takiej galaretki wp*****lałem

z tego co wiem to dopiero woda ze mnie zeszła i teraz się zaczyna redukowanie itp ale faktycznie 3,4kg max zejdzie i finito. Na weekendzie zrobie aktualizacje zdjęć i tak co tydzień, zmiany myśle będą widoczne.

Dziś w pasie rano 79,9 , także już mniej niż miałem po redukcji w zeszłym roku a 4kg cięższy jestem, na nogach bez porównania mniej fatu.





Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-26 14:51:34

na wage nie patrz, forma najwązniejsza

bo raczej więcej zejdzie niż 3-4kg

Tylko tyle na wage musze patrzec bo bo mam schodzic 0.5kg mniej wiecej na tydzien. Co niedziele info ma leciec do trenera jak wygladala waga dzien po dniu mierzona rano naczczo po zalatwieniu sie.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-26 17:42:16