gienus12 - mass and strenght

Powitać, wczoraj nie chciało mi się wypiski zrobic to dziś polecą dwie, jedna teraz, druga później

Wczoraj poszly barki , triceps i cardio

Barki :
Wyciskanie hantli siedząc 32kg
4 serie po 10 powt

przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 4 serie x 15 powt.

Unoszenie hantli na boki
12kg x 16 powt 4 serie , w ostatniej serii robiłem powt do odcinki więc nie wiem 20pare było

wymach z linką na tylni akton
4 serie po 15 powt 18kg

Triceps :
Francuz sztangą łamaną
30kg x 4 serie x 16 powt

francuz hantlą siedząc jednorącz
12kg x 4 serie x 16 powt

pompki na poręczach
3 serie po 15powt

prostowanie ramion z gryfem wyciąg górny (nie wiem ile kg)
3 serie po 15 powt

Cardio na rowerku tym razem 25min

Dieta bez zmian , dokładnie taka jak wcześniej, aa dodałem z 300ml lodów wieczorem o.
suplementacja : również to samo co w poprzedniej wypisce, tylko wieczorem zapomniałem łyknąć :P

Podsumowanie : Fajny trening , dorwałem aakg to pompka była , szybko zleciało , trochę fotek porobiłem ze względu na konkurs w jednym dziale :P druga wypiska później









I śniadanie :

Plecy :
Mc -
120kg x 14
140kg x 10
155kg x 10
155kg x 10
155kg x 8 - tu odkładałem na ziemie i rwałem bardziej z ziemi , dynamicznie.

Wiosło hantlą 40kg
x15
x15
x15
x15

Ściąganie za kark szeroki nachwyt

54kg x 16
jw
jw
jw

ściąganie do klatki szeroki nachwyt
x16
x16
x16
x16

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
70kg x 15 3 serie

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
70kg x 16 3 serie

brama
3 serie po 15 powt


Podsumowanie : fajny trening :) ,lekko wszystko szło, pompowało ok. Zaraz cardio w postaci spaceru , bardzo cieply dzień.
Miłego :)

Ciekawą masz tą technikę przy wiośle, spróbuje następnym razem :)


co za lody ?

popuri

Ciekawą masz tą technikę przy wiośle, spróbuje następnym razem :)


co za lody ?

Kolorowe lato z auchan 2 op w cenie 1 . Jak cos to mam dziennik w hi-tecu , wpadaj tam tez

Dzień Dobry

Dzionek zleciał, pogoda wspaniała, praca, skwer w Gdyni i jestem czerwony :) może w końcu kolorów nabiorę.. Dzisiaj mała rozkmina mi wpadła do głowy ale to w podsumowaniu.

Urodzinowy trening klatki i bicepsu także trochę poszalałem z ciężarem , na skosie pierwszy raz miałem 50tki w rękach, bicepsy z supinacją ,rotacją zewnętrzną którą wybadałem u Mikulewicza w filmiku. No ale do rzeczy.

Klatka :
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
34 x 12
40 x 12
46 x 10
50 x 6

Wyciskanie hantli wąsko na ławce poziomej
20kg x 16 powt 4 serie

rozpiętki regress ciężaru

16kg x 16 powt
14 kg x 16 powt
12kg x 16 powt
jw

pompki na poręczach
3 serie po 16 powt

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
35 kg x 12
jw
jw

uginanie ramion z supinacją nadgarstka, rotacja zewnętrzna
8kg x 3 serie x 16 powt

Uginanie ramion na modlitewniku (bardzo wolna faza negatywna)
8kg x 16 powt 3 serie
i na dobitke po 15 powt chwytem młotkowym na łapkę.

Brzuch : tu dziś więcej :P

przyciąganie nóg do klatki w podporze
4 serie po 15 powt

Allahy
35kg x 15 powt 4 serie.


brak cardio -ponieważ w pracy przerzuciłem pare ton kartonów + spacer godzinny

Dieta :
3 posiłki 50g ryżu, 200g szynki wieprzowej, śmietana, warzywa
rano 50g płatków owsianych, 20g masła orzechowego, 30g rodzynek , 3 żółtka, 6 białek
jakieś babeczki z masłem orzechowym dostałem na urodziny więc już tłuszczy nie podbijam więcej
lody włoskie podczas spaceru ( a miało być czysto ) no ale dobra.
na kolacje jeszcze nie wiem, ale pewnie serek wiejski , chleb razowy

Suplementacja : rano asparganin, lecytyna, wit c
przed treningiem 5g bcaa
po treningu 30g wheya, 5g bcaa, 30g carbo
przed snem lecytyna,wit c

Podsumowanie :
Dzisiaj niby taki fajny dzień, ćwiartka mi wybiła, na treningu sylwetka naprawde mega, tyle żył to ja chyba nie widziałem jeszcze u siebie mimo że waga podbita bo 2 dni podjadałem noi dziś. Ale to tylko 1 -1,5kg wiecej.
Trening bardzo wporządku, pokombinowałem trochę , jestem zadowolony.
Ale pewne sprawy osobiste znowu mi się posypały i już mnie naszły myśli że pyerdole to w czapkę..
Ale minęło pare minut i mówie sobie , "koorwa, tyle czasu na to pracowałeś, dajesz z siebie wszystko , więc nie ma co się poddawać" i tak niech zostanie, raz na wozie raz pod wozem, zostało 12 tygodni, wiec nie wiele, pracowałem na to 6 lat żeby wyjść i wystartować i się realizować, małe potknięcia mnie nie powstrzymają..
Mimo wszystko cały dzień praktycznie w nerwach i tak to bywa. Cóż , dam radę, nie ma odpuszczania.

Filmy : oczywiscie widać na nich tyle co nic .

zostało 11 tyg jak dobrze patrze

11 czy 12 , jeden uj i tak zleci moment

można by zec ze nawet 10tyg bo ten ostatni tydzien to juz tylko kosmetyka;d


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-05-03 08:58:58

No teraz się generalnie zaczyna cała "kwintesencja" przygotowań. Redukcja na którą czekałem tyle czasu bo masa mnie wymęczyła niesamowicie , najlepiej się czuje jak mam poniżej 8-10% bfu, dalej już się czuje ciężki i zmulony.

Powitać
Dzisiaj poszły nogi i tylko nogi :P więcej bym nie dał rady...

Wypych prasa
po 70kg na strone nogi szeroko palce na zewnątrz
5 serii po 20 powt.

Przysiady ze sztangą
70kg x 20
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 12

Wyprosty
52kg x 15
jw
jw + 32 kg x 8
jw
52kg x 15 + 32 kg x 6 + 11kg x max.

Ściskanie na maszynie
72 kg x 16 4 serie

Zginanie w siadzie (dwójki)
x20
x20
x20
x20
x20 + x max

Łydki
5 serii po 20 powt.

Cardio brak opis w podsumowaniu

Dieta : dzisiaj musze podjeść, nie widze innej opcji, także majonez i rolada truskawkowa wejdzie , bo nie potrzbeuję aż tak duzo ale musze kcal podbić. Także to co wyżej prócz normalnych posiłków.

suplementacja : bez zmian.

Podsumowanie : Ostatnie 2 dni to jakiś totalny hardkor w pracy, dzisiaj juz po 7h zacząłem siadać bo nie miałem siły nic robić, gorąc, ponad 50 ton do przerzucenia kartonów, juz nie małem czym się pocic mimo że wody piłem bardzo dużo.. Poprostu wyssany jestem do cna. Sprawiłem sobie wagę łazienkową troszkę dokładniejszą , opinie ma bdb i laur konsumenta takze mam nadzieje że nie będzie mnie oszukiwała. Po powrocie z pracy równe 90kg i płaszczyzna. Nie powinienem przy takim wycieńczeniu robic treningu, ale wolałem już dziś się dobic i miec wolny weekend i pełną regeneracje.
Jutro odpoczywam,nie ruszam się z domu, nie wychodzę. Leżę i tylko fotki może porobie jak to się ma na start redukcji.
Cardio brak z ww powodów, na oko to ponad 1000-1500kalorii spaliłem w pracy, wiec olewam dziś cardio

Film : wyprosty , nogi blade noi film rozświetlony ale może ktoś tam coś tam dojrzy . Dziewczyna mówi że w porównaniu do tego co jest naprawdę to na filmiku nie widać kompletnie nic.. pozostaje mi wierzyć.





Dobranoc.