Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PIĄTEK 04/03/2016 DNT

Dzień zleciał strasznie szybko, wieczorem byłam już tak zmęczona, że ledwo widziałam na oczy, a jak musiałam coś poczytać do pracy to zasnęłam przed komputerem

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba, vit a min
napoje: kawa, pokrzywa, woda

SOBOTA 05/03/2016 DT

Pierwsze ćwiczenie tak mi daje w kość, a raczej moim barkom, że w kolejnych (wyciskanie sztangi na skosie dodatnim czy wyciskanie sztangielek siedząc) bardzo ciężko mi progresować, wręcz z wielkim bólem staram się zrobić założoną ilość powtórzeń.
Podciąganie wychodzi mi całkiem nieźle, chociaż 30kg to sporo. W odwrotnych pompkach w ostatniej serii ostatnie 12-te powtórzenie ledwo się unosiłam, a tricepsy paliły

Załapałam się dzisiaj na parę fotek na naszej siłce, bo robili zdjęcia po remanencie (tak dla mobilizacji dla Pań)

Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 9, gryf+2,5kg x 8, gryf x 12
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 9
sztanga krótka x12, sztanga krótka +5kg x6, SMITH sam gryf x3, gryf+5kg x6, gryf+5kg x6, gryf+2,5kg x10, gryf+2,5kg x10, gryf x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
27,5kg x 12, 27,5kg x 10, 30kg x 9
25kg x 12, 27,5kg x 12, 30kg x 11
25kg x12, 27,5kg x12, 30kg x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x12, 10kg x11, 10kg x9
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
19kg x12, 25kg x12, 25kg x12
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x20, 2,5kg x20, 2,5kg x20
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
2kg x 20, 2kg x 20, 2kg x 20
1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20
1,5kg x20, 1,5kg x20, 1,5kg x20
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x12, 5kg x12, 5kg x12
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12)
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
13kg x12, 13kg x12, 13kg x12
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12
12,5kg x12, 12,5kg x12, 12,5kg x12
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)
7,5kg x 12, 7,5kg x 12, 7,5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x12, cc x12, cc x12

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba, vit a min
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-05 20:54:06

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

NIEDZIELA 06/03/2016 DNT

Niedziela upłynęła w domciu. Mogłam się wyspać rano, bo zeszły tydzień chodziłam zmęczona.

Pomiary:

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

PONIEDZIAŁEK 07/03/2016 DT

Trening zrobiłam, ale nie miałam kompletnie weny twórczej. Patrzyłam w lustro i stwierdziłam, że stanęłam w miejscu i wyglądam gorzej niż rok temu o tej porze, po drugie po małych zmianach na siłowni jest mniej miejsca niż było i zastanawiam się czy nie zmienię siłowni, ponieważ otworzyli nową w mieście nazywa się "Fabryka Formy". Mąż idzie jutro ze znajomymi z siłowni naszej na zwiady do nowej, więc może i ja się wybiorę w środę lub w piątek, ponieważ karnet mam do niedzieli.

Ostatnie ćwiczenie zamieniłam na unoszenie pupy z podłogi, a nie z piłki, która podczas ostatnich treningów uciekała i gibała mi się na wszystkie strony

Trening: Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x 12, 50% x 6, 70% x 3, 2s x 5-6, 2s x 8-10, 1s x 12-15)
20kg x 12, 50kg x 6, 80kg x 3, 110kg x6, 110kg x6, 90kg x 10, 90kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 75kg x 3, 105kg x6, 105kg x6, 85kg x 10, 85kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 70kg x 3, 100kg x6, 100kg x6, 80kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 15
2. Hip thrust (3 x 10-12)
47,5kg x12, 50kg x 12, 55kg x 12
42,5kg x12, 47,5kg x 12, 52,5kg x 12
40kg x12, 45kg x 12, 50kg x 12
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
35kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10-12)
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
5. Przysiady na Hack maszynie nogi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
17,5kg x 12, 20kg x 10, 22,5kg x 10
15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 10-12)
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x 10-12)
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
8. Single Leg Bridge z jedną nogą uniesioną (3 x 20-25)
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 20, cc x 20, cc x 20

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, herbata zielona, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-07 22:02:01

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6530 Napisanych postów 36041 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679898

jak tak dalej będzie leciało to i mięcho poleci - zwracaj uwagę, bo szkoda by było stracić to co ciężko budowałaś. Pewnie i na wyższej kaloryczności spokojnie byś spaliła to co chcesz, bez ryzyka utraty mięśni.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

WTOREK 08/03/2016 DT

Miałam mieć dzisiaj dzień wolny od treningu, ale jak to u mnie często bywa i dzisiaj troszeczkę plany moje uległy zmianom

Odstawiliśmy z mężem syna do dziadków i poszliśmy ze znajomymi na nową siłownię, o której wczoraj wspominałam "Fabryka Formy".
Zrobiłam MC klasyczny, a potem wypróbowywałam z mężem nowe maszyny, których na naszej siłowni nie ma np.
1. Podciąganie na maszynie - faktycznie ułatwia trochę i dzięki temu udało mi się podciągnąć z 10 razy
2. Wypychanie nogi w tył na pupę w pozycji pionowej - musiałam wziąć większy ciężar żeby odczuć to ćwiczenie,
3. Suwnica na siedząco - największy ciężar jaki wzięłam to 80 kg i powiem, że robiło mi się ciężko i dałam radę zrobić 10 powtórzeń - chyba było to spowodowane tym, że są to nowe maszyny, ponieważ siłownia jest czynna zaledwie od kilku dni,
4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha - odczułam 40 kg, gdzie u nas muszę brać większy ciężar aby ładnie weszło to ćwiczenie,
6. Plecy - maszyna na filmie,
7. Barki - unoszenie bokiem w górę też całkiem fajny sprzęcik,
8. Biceps,
9. Triceps
Na koniec stwierdziliśmy z mężem, że nasz siłownia może i ma mniej fikuśnych maszyn, jest mniejsza, ale za to jest przytulniejsza, a do tego jesteśmy przyzwyczajeni do ćwiczenia na wolnych ciężarach, sporadycznie na maszynach.

Cieszę się Night, że czasem do mnie zaglądasz

Diety pilnuję według wskazań osoby, która mimo braku czasu chciała mi pomóc (podpowiedź poniżej

), nad mięchem pracuję cały czas żeby nie zniknęło - co widać na filmikach jakie wrzucam do dziennika. Ogólnie się cieszę, że pomiary i waga lecą w dół

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, woda, pokrzywa

Filmy:

1. MC klasyczny

2. Plecy

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-08 22:55:46

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

ŚRODA 09/03/2016 DNT

Krótkie szybkie wypiski z dwóch dni

Wczoraj miałam zaplanowany trening, ale przez szkolenie, z którego wróciłam późno, do tego bolała mnie głowa i byłam głodna, tylko na śniadaniu, ponieważ nie zdążyłam zjeść na przerwie w szkoleniu to stwierdziłam, że na głodnego robić treningu nie będę. Już jakiś czas temu tak robiłam trening i pamiętam jak się czułam, więc stwierdziłam, że nie będę się zabijać żeby zrobić trening tym bardziej, że ćwiczę dla siebie, dlatego jeśli czasem poprzestawiam sobie dni to świat się nie zawali

Tym bardziej, że byłam tak zmęczona, iż nawet mąż zauważył moje zmęczenie, dlatego poszłam spać wcześniej niż zazwyczaj.

Miska:
suplementy: wit. A+E, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

CZWARTEK 10/03/2016 DNT

Dzisiaj również cały dzień na szkoleniu i późniejszy powrót do domciu, ale i tak miałam dzień wolny od treningu. Syn zmotywował mnie do przesadzania kwiatów w domu, więc po południe minęło mi na wspólnym przesadzaniu kwiatów

Miska:
suplementy: wit. A+E, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-10 22:00:58

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PIĄTEK 11/03/2016 DT

Trening poszedł mi dzisiaj słabo, ziewałam jak mops, nie miałam za grosz weny twórczej, zastanawiałam się też czy robić cały trening czy nie odpuścić dwóch ostatnich ćwiczeń.
Zmieniłam zdanie po przyjściu kolegi, który trochę mnie rozruszał swoim optymizmem i poczuciem humoru, od razu lepiej mi się ćwiczyło i tak dobrnęłam do końca.

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 77,5kg x 6, 77,5kg x 6, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 52,5kg x 3 / 75kg x 6, 75kg x 6, 55kg x 10, 55kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 72,5kg x 6, 72,5kg x 6, 52,5kg x 10, 52,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 12
17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 10, 35kg x 7
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
15kg x 12, 15kg x 7, 15kg x 6
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
35kg x 12, 40kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
45kg x 20, 45kg x 15, 45kg x 15
42,5kg x 20, 42,5kg x 15, 42,5kg x 15
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-12 00:59:55

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

SOBOTA 12/03/2016 DNT

OFF

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez
napoje: kawa, woda, pokrzywa, herbata czerwona

NIEDZIELA 13/03/2016 DT

Trening zrobiony z rana i w szybkim tempie tzn. przerwy trwające 1 min. ponieważ miałam w planie wiosenne ogarnięcie autka czyli mycie i odkurzenie, a musiałam zdarzyć zanim mieliśmy jechać do rodzinki

Przez te krótkie przerwy barki dostały nieźle popalić

Ogólnie byłam dzisiaj zadowolona z treningu.

Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 5, gryf+6,25kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 11
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 9, gryf+2,5kg x 8, gryf x 12
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 9
sztanga krótka x12, sztanga krótka +5kg x6, SMITH sam gryf x3, gryf+5kg x6, gryf+5kg x6, gryf+2,5kg x10, gryf+2,5kg x10, gryf x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
27,5kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
27,5kg x 12, 27,5kg x 10, 30kg x 9
25kg x 12, 27,5kg x 12, 30kg x 11
25kg x12, 27,5kg x12, 30kg x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x12, 10kg x11, 10kg x9
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
19kg x12, 25kg x12, 25kg x12
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
3,5kg x 20, 3,5kg x 20, 3,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x20, 2,5kg x20, 2,5kg x20
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2kg x 20, 2kg x 20, 2kg x 20
1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20
1,5kg x20, 1,5kg x20, 1,5kg x20
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
6kg x 12, 6kg x 12, 6kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x12, 5kg x12, 5kg x12
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12)
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
13kg x12, 13kg x12, 13kg x12
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12
12,5kg x12, 12,5kg x12, 12,5kg x12
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
7,5kg x 12, 7,5kg x 12, 7,5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x12, cc x12, cc x12

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, woda, pokrzywa, herbata biała

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-13 21:31:58

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PONIEDZIAŁEK 14/03/2016 DNT

Dzień wolny od treningu i przy okazji dzień wolny od pracy ze względu na opiekę nad synem chorym. Przy okazji mogłam ponadrabiać zaległości domowe.

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

WTOREK 15/03/2016 DNT

Dzisiaj miała być moja kolej treningu, ale jakoś tak wyszło, że nie poszłam, bo zjadłam obiad, czułam się jakaś pełna, położyłam się na chwilę odpocząć (co mi się w sumie nie zdarza) i zasnęłam nawet nie wiem kiedy. Obudziłam się po 17-tej rozbita (dlatego nie mam w naturze spania popołudniami) i już nie poszłam na siłownię. Zmieniłam michę i dlatego trochę mi się rozjechała.
Zamieniłam się z mężem i jutro ja pójdę zrobić dzisiejszy trening

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-15 21:12:57

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

ŚRODA 16/03/2016 DT

Ależ jestem zadowolona z wczorajszego treningu

Szłam z treningiem jak burza, robiłam krótkie przerwy ok. 1 min. byłam nieźle zmachana, mokra i zadowolona jak nie byłam od pewnego czasu. Może wreszcie nastał u mnie przełomowy moment i znowu zaczęło mi się chcieć ćwiczyć i nastała nowa nadzieja na nową mnie, zobaczymy

Jedynie nie udało mi się zrobić przysiadów, bo faceci cały czas okupywali sztangę, a na Smitha nie chciałam iść. Do tego byłam wczoraj zła i oberwało się dwóm chłopakom, jednemu za to, że nie chciał robić ze mną na zmianę ćwiczenia, a drugiemu, że zabrał mi bez pytania hantle kiedy miałam przerwę, a doskolane widział, że ich używam. A co niech sobie nie myślą, że wszystko im wolno

Trening: Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x 12, 50% x 6, 70% x 3, 2s x 5-6, 2s x 8-10, 1s x 12-15)
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 120kg x6, 120kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 70kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 80kg x 3, 110kg x6, 110kg x6, 90kg x 10, 90kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 75kg x 3, 105kg x6, 105kg x6, 85kg x 10, 85kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 70kg x 3, 100kg x6, 100kg x6, 80kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 15
2. Hip thrust (3 x 10-12)
50kg x12, 55kg x 12, 57,5kg x 12
47,5kg x12, 50kg x 12, 55kg x 12
42,5kg x12, 47,5kg x 12, 52,5kg x 12
40kg x12, 45kg x 12, 50kg x 12
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
-------------------------------------------
35kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10-12)
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
5. Przysiady na Hack maszynie nogi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 10, 22,5kg x 10
15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 10-12)
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x 10-12)
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
8. Single Leg Bridge z jedną nogą uniesioną (3 x 20-25)
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 20, cc x 20, cc x 20

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, woda, pokrzywa

CZWARTEK 17/03/2016 DNT

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, woda, pokrzywa

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-17 19:15:03

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6530 Napisanych postów 36041 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679898

Zabieranie sprzętu w komuś kto aktualnie ćwiczy tylko ma przerwę doprowadza mnie też do złości. Jakby nie dało się zapytać czy można robić na zmianę. Mi nigdy taka opcja nie przeszkadza. Ale zabieranie sprzętu już tak.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat