Droga Siły - DT novyneo

A tak wszyscy narzekali na kettlowe skróty (raptem z 10 sztuk), a teraz skróty kalisteniczne!!

To dopiero zagwozdka!!

Przepraszam Panowie za te anglojęzyczne skróty. Tak jakoś się do nich przyzwyczaiłem, a poza tym szlifuję angielski i głównie w takiej wersji piszę. Dodam polskie odpowiedniki do każdego ćwiczenia co poprawi czytelność opisu i będziecie mogli coś zrozumieć no i komentować

novyneo

LEGENDA:

Push&Legs

Warm-up:
Push-up on Fists 2x20 (pompki na kościach)

PUSH
One-Arm PUoF (pompki na kościach na jednej ręce)

Seria	1	2	3	4	5
Powtórzenia	5	5	5	5	5

(przerwy między seriami 3 minuty; podane liczby dotyczą zarówno prawej jak i lewej ręki)

Push-up on Fist 3x5 slow, tempo - 5s w dół i 5 w górę (powoli, w tempie ...)


LEGS
Counter-Weight Pistol (pistolet z przeciw-obciążeniem)

Seria	1	2	3	4	5
kg obciążenia	3,5	2,5	2	1	1-
Powtórzenia	5	5	5	5	L=1,P=2

(przerwy między seriami 3 minuty)

Weighted Bulgarian Split Squat 2x32kg (dzielony przeysiad bułgarski z obciążeniem)

Seria	1	2	3
Powtórzenia	5	5	5

(przerwy między seriami <3 minuty)


Pull&Grip

Warm-up:
Active Hang -R 3x30 sekund (zwis aktywny: łapię drążek i ściągam łopatki)
Pull-up -R 7 (podciąganie nachwytem)
Chin-up -R 7 (pociąganie podchwytem)
(-R oznacza kółka gimnastyczne)

PULL
One-Arm Assisted PU -R (podciąganie na drążku na jednej ręce, drugą chwytem linkę niżej niż drążek)

Seria	1	2	3	4	5
Powtórzenia	3	2	2	2	1

(przerwy między seriami 3 minuty)

Weighted Pull-up -B BW+16kg (Podciąganie z obciążenim, masa ciała plus 16kg)

Seria	1	2	3	4	5
Powtórzenia	4	4	4	3	3

(przerwy między seriami 3 minuty; -B oznacza drążek)

.....

Zrobiłem jeszcze dzisiaj:
GRIP (chwyt)
1H KB Hold (rączka owinięta ręcznikiem) 5x20s 32kg (trzymanie odważnika jedną ręką z owiniętym na rączkę ręcznikiem)
1H Hub Pinch 3x3 6kg (unoszenie hantelki trzymanej jedną ręką za nakrętkę)

L-Hang (na kółkach) 3x10s (poziomka w zwisie na kółkach)

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-13 08:10:00

novyneo

...z ostatniego treningu...

5x5 - Push&Legs

Start: 11:00

Koniec: 12:20

Czas: 80 min

Warm-up:
OSR: Rocking (na przedramionach) (Oryginal Strength Reset)
PUoF 20 powtórzeń (pompki na kościach)
OSR Rocking (na palcach)

PUSH
One-Arm PUoF 5x5 (pompki na kościach na jednej ręce)
(przerwy między seriami 3 minuty; podane liczby dotyczą zarówno prawej jak i lewej ręki)

PUoF 4x5, slow, tempo 1-5-1-5 (pompki na kościach, powoli, w tempie 1-5-1-5, czyli start -5s w dół - 1s zatrzymania - 5s w górę - 1s zatrzymania)
(przerwy między seriami 1 minuty)

LEGS
CWP (Counter-Weight Pistol, czyli przysiad na jednej nodze z przeciw-obciążeniem)

kg obciążenia	3,5	2	1	1	-
Powt	5	5	5	5	4

(przerwy między seriami 3 minuty)

WBSS 2x32kg (Weighted Bulgarian Split Squat, dzielony przysiad bułgarski z obciążeniem)

5

5

5

5

(przerwy między seriami <3 minuty)

CO Z TEGO WSZYSTKIEGO WYNIKA, CZYLI KRÓTKIE PODSUMOWANIE:

1. Zrobiłem progres w podciąganiu, ponieważ robiąc podciąganie na jednej ręce z asystą, ręką asystującą chwytam niżej niż do tej pory. Było na około 2 pięści od drążka, teraz jest tak na 3-3,5. Mam taką linkę na której zawiązałem supły. W zależności od progresu po prostu chwytam linkę na supłem. Do tej pory, czyli chwytając linkę na 2 pięści szło bardzo dobrze, bo zrobiłem 5x5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń, więc zrobiłem krok dalej i chwytam niżej. Różnica spora, ale dopiero przesiadając się na kółka gimnastyczne czuję diametralną różnicę. Trudność +100%. Kółka kręcą się jak chcą i dodatkowo rozjeżdżają na boki. Wierzę jednak, że robiąc takie podciąganie na kółkach poprawię wynik w zwykłym na drążku. Zobaczę, bo dopiero co kółka zamontowałem i zacząłem się tak podciągać.

2. Podciąganie z obciążeniem też do przodu. Sporo stałem w miejscu, tzn robiłem tylko 3 serie po 3,3 i 2 powtórzenia podciągając się nachwytem. Jako obciążenia używam odważnika 16 kilogramowego. Ostatnio jednak przełamałem tą stagnację, chyba jakieś mentalne nastawienie się zmieniło po zamontowaniu kółek w mieszkaniu albo spadająca waga sprawiła że łatwiej mi się podciąga obecną, bo już dałem radę zrobić 5 serii po 4,4,4,3 i 3 powtórzenia.

3. Pompki na jednej ręce, to pompki na jednej ręce. Z tym że cały czas na kościach. Doszedłem jakiś czas temu do poziomu 5-ciu serii po 5 powtórzeń i tak sobie teraz co trening szlifuję technikę, tzn. robię tak, żeby jak najmniej się wykręcać. Jak mi się ta sztuka kiedyś uda to zademonstruję. Póki co dopracowuję detale tej umiejętności.

4. Dodałem drugi wariant pompek, tzn robię je powoli, w temie jak w opisie. Obecnie już 4 takie serie po 5 powtórzeń. Nie za wiele, ale rekompensuję to sobie zminiejszonym czasem przerw, który w tym ćwiczeniu wynosi 1 minutę. Nie jest łatwo jak by się wydawało.

5. Pzysiady. Tutaj mogę się pochwaliś pełnym pistoletem na jedną i drugą nogę w ilości 4 powtórzeń, czyli cel zrealizowałem i poszerzyłem nieco możliwości treningowe. Co to znaczy? A mianowicie chodzi mi po głowie taki plan w marcu: 2x5, czyli codziennie 2 serie po 5 powtórzeń tylko trzech ćwiczeń: pompek na jednej ręce, pistoletów no i podciągania. To ostatnie niestety jeszcze w wersji z asystującą ręką, ale liczę, że kiedyś opanuję umiejętność podciągania się na jednej ręce. Opcję 2x5 jeszcze rozważam, więc jak przyjdzie czas i się zdecyduję to na pewno to opiszę w dzienniku.

6. Dzielony przysiad bułgarski z obciążeniem. Obciężenie bez zmian, 2x32kg, czyli 64kg na nogę. Udało mi się ostatnio dołożyć kolejną, czwartą serię po 5 powtórzeń, oczywiście na każdą nogę, więc siła jest

PERSPEKTYWA:
Ostanio dodałem też taki luźny trening:

L-Hang 3x10s - poziomka w zwisie na kółkach
Tuck Front Lever 3x10s - pierwszy etap progresu po wagę przodem
1H Grip Hang 2x10s (każda strona) - zwis na kółku na jednej ręce
2H 2Towels Pull-up 1x2reps - zwis na dwóch ręcznikach na kółkac
2H2T L-Pull-up 2x1rep - podciąganie w poziomce na dwóch ręcznikach na kółkach

W związku z tym, moje ambitne plany daleko lub średnio terminowe, bo nie wiem jak będzie wszystko w planie wyglądało, prezentują się następująco:

1. Pistolet - dojście do poziomu 5x5, a następnie z obciążeniem w Rack, lub ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach (akurat mam taką małą sztangę to mogę coś pokombinować, bo ociążenie się znajdzie)

2. Pompki na jednej ręce - technika, technika i jeszcze raz technika, czyli dojście do takiego momentu, w którym będę robił te pompki bez skręcania tułowia, o ile jest to wogóle fizycznie możliwe.

3. Podciąganie na jednej ręce - generalnie najpierw chcę zrobić chociaż jedno powtórzenie takiego podciąganie. Potem będę celował w poziom 5x5, a następnie to samo tylko trzymając zwinięty ręcznik. Dodatkowo popracuję też trochę nad podciąganiem na dwóch ręcznikach w poziomce, ciekawe ćwiczenie i nie powiem żeby nie było wymagające. Gdzieś też przy okazji będę chciał dodawać kolejno obiciążenie do podciągania na drążku z obciążeniem. Obecnie jest to 16kg i po osiągnięciu poziomu 5x5 z tym obciążeniem przejdę na 24kg. I tak będę sobie to kontynuował aż dojdę do jednego powtórzenia z Bestią, o ile coś wcześniej się nie zdarzy i nie zahamuje tego mojego marszu ku Sile

Tyle, konkretnie i z planem. Póki co jest do przodu.

Przy okazji, odżywianie cały czas takie samo, czyli połączenie Intermitten Fastin i Carb Nite, które daje pozytywne rezultaty, ponieważ wczoraj waga (w dniu ładowania) wskazywała już 88,3kg. To oznacza, że od 17 stycznia do 12 lutego spadło 2,5kg z masy, przy wzroście siły (ewentualnie siła nie wzrosła bo waga spadła, ale i tak lepiej niż jak by siła miała spadać). W tej kwestii nic się nie zmienia, czyli dalej jadę z IF+CN



Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-13 08:52:50

To się sporo wyjaśniło
Dobrze idzie!

Kółka Ci się rozjeżdżają przy podciąganiu? To chyba fizycznie niemożliwe.

panteon

To się sporo wyjaśniło
Dobrze idzie!

Kółka Ci się rozjeżdżają przy podciąganiu? To chyba fizycznie niemożliwe.

W znaczeniu na boki, przy drążku nie ma tego zjawiska, a tutaj jest, więc dodatkowo trzeba jakąś pracę włożyć w zatrzymanie tego ruchu, co przekłada się na całość. Jest zdecydowanie ciężej robić takie podciąganie na kółkach ale frajda jest niesamowita. Zadowolony jestem , tym bardziej, że wreszcie mogę ruszyć statykę. Co więcej, na drążku Tuck Front Lever wogóle mi nie szło a na kółkach z marszu. Co ja będę, jutro wskoczę i nagram to sami zobaczycie co mam na myśli

Multimedia mile widziane!

Nie boisz się że zlecisz przy tej wadze?

panteon

Multimedia mile widziane!

Nie boisz się że zlecisz przy tej wadze?

Gdyby miało puścić to już by tak się stało. Strach tylko przy pierwszym zawiśnięciu miałem, już jest ok

Bałem się to zrobić na drążku w futrynie..

Ja na drążku w futrynie z dołączonymi kółkami robiłem Skin The Cat