[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

KLATA CIEZKO + BICEPS

1. WL R8
8x48kg / 8x68kg / 8x85kg / 8x105kg / 13x95kg / 16x85kg
8x48kg / 8x68kg / 8x85kg / 8x110kg / 10x100kg / 12x90kg
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x113kg / 11x100kg / 9x90kg

2. Wyciskanie sztangi skos R10
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 15x63kg / 18x55kg
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg
10x48kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x78kg / 12x70kg / 14x63kg

3. Wyciskanie hantli młotkowo na skosie 12/10/8/8
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x23kg
12x18kg / 10x20kg / 8x23kg / 8x23kg
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg

4. Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 3x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg

5. Uginanie sztangą R8
8x20kg / 8x28kg / 8x33kg / 8x40kg / 10x36kg / 12x33kg
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg

6. Uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/8
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg

7. Uginanie hantlą w opadzie tułowia 3x10
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

+20min aerobów

w piątek poszła klatka lekko, wczoraj barki z trickiem, a dzsiaj pokusiło mnie, żeby zrobić trening, czekałem 3h w Łodzi na kumpla, w planach były nogi, ale potem stwierdziłem, że zrobię cyce
jakiś mocnych doms'ów nie czułem no i jakoś weszło, większość z zapasem, przy tych 113kg po paru ruchach lekko mi się łapy rozjechały i krzywo mi się wyciskało,bo było gorąco, łapy całe mokre, a nie miałem magnezji, ale aż tak bardzo mi to nie przeszkodziło, żeby tych 8p nie zrobić, także spoko, dalej też fajnie, pompa bardzo dobra
zamiast uginania na modlitewniku gryfem zrobiłem sobie na takiej maszynie do tego, ale była tak zyebana, że założyłem cały ciężar i mogłem tym zrobić parę ruchów jedną reką nawet

widać progers po tych fotakch a szczegolnie na barkach

właśnie dzisiaj robiłem trening z kumplem, który mnie dawno nie widział to mówił, że barki z całej sylwetki najlepiej się prezentują, a pamiętam, że jak jeszcze byłem off to z nimi miałem największy problem

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R8
8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 8x160kg / 10x143kg / 12x130kg
8x70kg / 8x100kg / 8x135kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg
8x70kg / 8x100kg / 8x135kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg

2. Platz SQ r10
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x80kg / 12x72kg / 14x65kg

3. Wykroki krókie z hantlami 12/10/8/8/8
12x12kg / 10x15kg / 8x18kg / 8x18kg / 8x18kg
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg

4. Hack-SQ wąsko na podwyższeniu 4x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg





miałem wstać dzisiaj o 7, żeby po 8 iść już na trening i wszystko zrobić na spokojnie, bo z tymi czwórkami i brzuchem zawsze najdłużej mi się schodzi, oczywiście zaspałem i wstałem dopiero po 8 wszystko na biegu, na trening poszedłem pełny, bo jakieś 30min po posiłku, brzuch i aeroby już odpuściłem, bo bym się nie wyrobił ze wszystkim
co do samego trening to poszedł dobrze, jedynie martwi mnie, że ten siad jest spłycony, w porównaniu do tego co było parę tyg temu, ale jak poczułem ten ciężar na karku to się przestraszyłem trochę, bo dociskało mnie mocno do ziemi
dalej dokładam po 5kg w siadach, zobaczymy jak długo

Daj spokoj z tym spłyconym siadem, bardzo dobra głębokośc, technicznie super i siłowo na prawde fajnie jest. Co do glębokich siadów na wiekszych cięzarach to nie polecam bo im niżej z wiekszym ciężarem tym prędzej o kontuzje jest. ja robiłem kiedys 180 atg platzy i zaczelo mi w kolanach strzelać i teraz schodze do takiego poziomu jak Ty - jest git, jak schodze niżej z ciężarem to juz niestety strzela cos w kolanie, nie boli nić. ale nie ma co ryzykować

może i masz rację, troche mnie uspokoiles tym wpisem
w sumie w drugim cwiczeniu, gdzie ciężar jest mniejszy siadam dupą do ziemi, także jakaś równowaga między tymi ćwiczeniami musi być

ja tak samo robie, siady gdzie jest rampa i moco cisne te serie to siadam tak jak Ty a gdzie mam cięzar <100 to dupa do ziemi i nawet czasem zatrzymuje sie na 1-2 sek ale tu tez trzeba uwazać bo to tez "niezdrowe" jest

Głębokośc dobra i siła już naprawdę konretna.

A siady "Platza" to rozwałka dla kolan i pisałem o tym niejednokrotnie. To nie chodzi o głębokośc, tylko nieprawidłową mechanike ruchu. Dodatkowo podkładki mogą zwiększać obciążenie stawu kolanowego i o tym przekonałem sie osobiście. Siadamy wtedy bardziej pionowo, ale to niestety musi być zrekompensowane przez mocniejsze wysunięcie kolan. Jeśli ktoś ma długie kości udowe to może być problem.

dzięki ronnie

co do siadów platza to robiąc je po raz pierwszy też odczuwałem dziwny dyskomfort w kolanach, dopiero na następnym treningu jak zacząłem mocno flarować kolanami na boki to było już ok
raczej długich kości udowych nie posiadam, także mam nadzieję, że z moimi kolanami będzie wszystko w porządku


wczoraj i dzisiaj DNT - katar, kaszel, ból gardła, osłabienie org, jeszcze tylko gorączki brakuje, najchętniej wziąłbym wolne w pracy i te treningi wtedy na pewno bym zrobił, ale nie ma też co przesadzać, postaram się jakoś "upchnąć" ten trening grzbietu do końca tygodnia, może go zrobię w niedzielę, a potem dopiero w czwartek, zobaczymy, bo chęci do działania już wróciły


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-01-14 10:45:40

DWÓJKI + KLATA LEKKO

1. MC sumo R8
8x60kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x180kg / 8x160kg / 12x143kg
8x60kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x185kg / 8x165kg / 12x150kg

2. Żuraw 4x max
8 / 7 / 6 / 5
8 / 6 / 7 / 6

3. Uginanie leżąc 12/10/8
12x40kg / 10x12kg / 8x18kg
12x40kg / 10x45kg / 8x50kg

4. MCNPN ze sztangą 3x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg

5a. Rozpiętki skos 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b. Rozpiętki na bramie 4x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max
20 / 20 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 20

+20min aerobów

MC dalej ciężko, może przez to, że org lekko osłabiony, dodatkowo w nocy miałem nieciekawą przygodę... przed snem poleciało 50ml oliwy z twarogiem, po 2h się obudziłem cała kolacja poleciała do kibla chyba przesadziłem z ilością oleju, zawsze dawałem 30ml i resztę z masła orzechowego, niestety się skończyło wczoraj i całość poszła z oliwy
reszta ćwiczeń już dobrze weszła, z zapasem, byłem sam i nie miałem możliwości zrobienia uginania z hantlem, dlatego poleciałem normalnie na maszynie, dwójki w sumie i tak już były mocno zajechane, więc nie było problemu wczuć się w to ćwiczenie, chociaż ostatnio jak robiłem właśnie ze sztangielką to weszło dużo lepiej
przy trisecie na klatke pompa masakryczna, najlepiej wchodzą rozpiętki na linkach, po treningu naprawdę fajnie to wyglądało już