gienus12 - mass and strenght

wiadomo, nie ma co marnować mięsa

tym bardziej takiego smacznego jak karkóweczka

Siemka , dzisiaj sylwestrowo zrobiłem barki i triceps + brzuch + cardio 25 minut

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
60kg x 6 serii x8 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki (jednorącz)
10kg x 12
14kg x 12
18kg x 10 + 8kg x 8
18kg x 10 + 8kg x 8

Przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 4 serie x 12 powtórzeń w ostatnim dobitka 20kg x 10

Triceps :
Wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie
60kg x 12
60kg x12
80kg x 8
80kg x 8 + 60kg x 8 + pusta sztanga x 10

Francuz hantlą stojąc
18kg x 10 + 8kg x 8 i tak 4 serie


Prostowanie przedramion z liną wyciągu gornego
nie pamietam obciazenia
4 serie po 12 powtórzeń w ostatnich 2 seriach dobicie mniejszym obciazeniem x10

Brzuch :
Spięcia na maszynie leżąc 6 serii po 12 powtórzeń

Cardio 25 minut na rowerku


Suplementacja : bez zmian

Dieta : bez zmian przynajmniej na ten czas, moze pozniej cos wpadnie gratisowo

Podsumowanie : Trening jak trening, bez przedtreningówek to nie to samo, nawet aakg nie mam ani nic a szkoda. Dziś sylwester także ostatni trening w tym roku hehe, sylwetka ma się dobrze , na moje oko.

Noi wszystkim udanego sylwestra i szczęśliwego nowego roku .

Bawcie się :)


Małe porównanie : lewo plecy na pompie zeszly rok wigilia waga o ile dobrze pamietam w granicach 87 kg prawo plecy teraz po 8h jazdy autem i bez pompki waga 97kg




I nóżka mimo masy coś tam żyłek wychodzi, mocno przygniecione tym co pod skórą hehe ale są .




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-31 16:47:50

to juz waga podobna bo ja mam 99kg dobrze to wyglada

z wersji " takie tam żyłki" ;D Dobre ; )

CienkiGosciu

to juz waga podobna bo ja mam 99kg dobrze to wyglada

Cienki, ja szczyt masy, ty niedlugo się będziesz zbliżał do limitu debiutów

Widać różnice, łapki chyba sporo poszły

A z 1cm z kawalkiem moze , ale wazne ze wogole poszly

Siemka Dziś plecy i brzuch (poyebao mi się zamiast łydek,zrobiłem brzuch ale nie ogarniam nic..)

Plecy :
Podciąganie na drążku 3 wstępne serie po 8 powt

Mc 110kg x 10
110kg x 10
110kg x 8
110kg x 8 (w podsumowaniu objaśnie).

Wioslo podchwyt
70kg x 10 x 4 serie

Przyciaganie drążka wyciągu gornego do klatki szeroki chwyt(progressja ciezaru)
x12
x12
x10
x10 + x 8

Wiosło hantlą
50kg x 3 serie x 8 (też mnie szlag trafił )..

Przyciąganie linki wyciągu dolnego
4 serie po 15 powtórzeń progressja ciężaru do całego stosu który niestety max miał tylko 37,5kg ale gumka fajnie odbijała i czuć było plecy.

Brzuch
spięcia na maszynie leżąc
5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem.

Cardio 20 minut na rowerku

Dieta : czysto, czyli tak jak wcześniej bez zmian

Suplementacja : również taka sama jak zawsze w dni treningowe bez zmian : lecytyna,30g białka,2g wit c, asparganin x2 , bcaa 15g ,kreatyna 10g

Podsumowanie :
Dzisiaj mega problemy ze wszystkim, jedzenie jak łatwo wchodzi tak łatwo wychodzi nie wiem ile razy wc odwiedziłem..
dużo wody , , dam wiecej wit c na noc bo głowa boli,katar, osłabienie .. Trening bardzo słabo, dodatkowo nie wziąłem pasa lędźwiowego i z każdym powtórzeniem mc modlilem sie zeby nic nie j**ło, po serii siadałem , wioslo też mega ciężkie bo ból był mocny, zresztą cały trening taki.. Zrobiłem co mogłem i na ile dało rade, wiosło hantlą padło 3 serie po 8 powtórzeń, nie ryzykowałem bo przy chwytaniu hantli wszystko czułem.
5 minut krócej cardio bo siłkę zamykali..
Oby się poprawiło bo tragicznie isę czuje , naprawde..

fotka pleców gdzies po godzinie + po treningu wypompowany ale no trzeba dać, na moje, słabo.



A teraz ide wymeczyć ostatnie 2 posiłki .






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-02 21:56:39

Siemanko, dzisiaj dzień offa ,posiedziałem popichciłem trochę. Pogłówkowałem żeby zachować gramature skladnikow itp .
Zakwasy na prostownikach po plecach, kaptury, brzuch też obolały ,jakoś weszło mimo że trening jak na moje nie był zbyt udany i na siłe.
Może jakoś uda się poprawić grubość do marca, chwila została jeszcze.

Jutro z rana klatka i biceps , odebrałem dzisiaj 2 porcje przedtrneingówki to w końcu zrobie konkretne pompowańsko ..


No a że nic nie robiłem prócz siedzenia na kompie, leżenia i gotowania to wrzue fotki żarcia , jedyne co się nie zgadzalo ze skladnikami w diecie to 2 łyżki pudingu do śniadania .










Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-03 21:23:34

Jedzenie wygląda mega Gienek ; ) A na treningu czasem damy z siebie 80%, a wchodzi jak na 100 ; )