[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

ronnie taa, ale ciekawe jaka jakość by była tych łap jakbym do 100kg chciał od razu dobić, chyba, że na dobrym towarze

marian no tych kalorii trochę juź jest, ale na razie jeszcze każy posiłek jem ze smakiem i często jeszcze chodzę głodny, na poprzedniej masie przy 4tyś kcal była katorga, a teraz lajtowo wchodzi

szaunima pamiętam te czasy, a Ty teraz prowadzisz jakiś dziennik?
również zdrówka życzę, tym bardziej jak masz jakieś problemy z nim związane

w podpisie ;)

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R10 + 2 regresy
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 14x125kg / 16x113kg
10x70kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x145kg / 12x130kg / 14x118kg
10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg
10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x155kg / 12x140kg
10x70kg / 10x95kg / 10x125kg / 10x160kg / 11x143kg / 12x130kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x165kg / 11x148kg / 12x133kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x170kg / 10x153kg / 12x138kg

2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 13x18kg / 12x13kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 13x20kg / 12x15kg
8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 12x23kg / 12x18kg
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 13x25kg / 14x20kg
8x43kg / 8x43kg / 10x38kg / 12x33kg + 13x28kg / 14x23kg
8x45kg / 8x45kg / 10x40kg / 12x35kg + 13x30kg / 14x25kg

3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg
10x65kg / 10x65kg / 12x50kg / 15x40kg
8x70kg / 8x70kg / 12x55kg / 15x48kg
8x75kg / 8x75kg / 10x60kg / 15x50kg
8x80kg / 8x80kg / 10x65kg / 15x50kg
10x85kg / 10x85kg / 12x70kg / 15x55kg
8x90kg / 8x90kg / 10x75kg / 12x60kg

4a. Syzyfki 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

4b. Prostowanie siedząc 4x15
15x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x52,55kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg
15x52,55kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

5a. Allachy 4x10]
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
--------------
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 18 / 16
20 / 20 / 16 / 14
20 / 18 / 16 / 16
-----------------
20 / 20 / 18 / 16
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20

6. Plank 3x max
60 / 60 / 60
70 / 70 / 60
70 / 70 / 60
------------
70 / 60 / 60
70 / 70 / 70
-------------





wczorajszy wigilijny trening, mówi się jaka Wigilia taki cały rok, więc nie mogło się obyć bez treningu nóg
w SQ po zrobieniu 10 repów walczyłem o dwa kolejne co się skończyło dla mnie katastrofą, przyciąłem filmik na yt, żebyscie tego nie wiedzieli, bo chyba byłbym hitem youtuba w skrócie przy 11 ruchu, zrobiłem krok do przodu i gryf poleciał na stojaki, gdyby była asekuracja to pewnie bym wstał, a takto lipa troche wyszła, dobrze, że jest ta brama i m isię nic nie stało, bo gdybym robił przysiady przy takich tradycyjnych stojakach to pewnie bym się połamał nieźle
reszta już spoko weszła, bez żadnych przykrych niespodzianek, brzuch trochę skróciłem, bo bym się w końcu nie wyrobił na Wigilie i aeroby też odpuściłem

ale za to z michą było ok, ze słodyczy to jedynie dwa kawałki ciasta, a takto jakieś rybki, pierogi itp. no i 0 alko


aa i jeszcze na koniec chciałbym wszystkim odwiedzającym życzyć Wesołych Świąt



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-12-25 11:48:01

Moc w siadach jest.Chyba sporo spłyciłeś zakres ruchu odkąd współpracowaliśmy, ale nadal głębokośc jest przyzwoita, także progres bardzo duży .

wiesz co w poprzednich seriach na pewno siadam głębiej, ale wiadomo, że to już sporo waży i jest taka lekka bariera psychiczna, że jak usiąde za nisko to nie wstanę
ale myślę, że i tak nie ma tragedii z głębokością, na pewno nadrabiam potem w wąskim siadzie, gdzie już maksymalnie skupiam się na technice i siadam dupą do ziemi

BARKI + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy
10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg
10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg
10x28kg / 10x40kg / 10x53kg / 10x68kg / 12x60kg / 14x55kg
10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x70kg / 11x63kg / 13x55kg
10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x72kg / 11x65kg
10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 11x66kg / 12x60kg
10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 10x66kg / 12x60kg
10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x75kg / 10x66kg / 12x60kg

2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset
10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg
10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x20kg / 24x17,5kg
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg / 22x22,5kg / 24x20kg
10x37,5kg / 10x37,5kg / 12x32,5kg / 15x27,5kg / 18x25kg / 22x20kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg / 18x25kg / 20x20kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg / 18x25kg / 20x20kg
10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / 15x32,5kg / 18x27,5kg / 20x22,5kg

3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x28kg / 10x23kg / 12x20kg / 15x18kg
10x25kg / 10x25kg / 12x23kg / 15x20kg
10x28kg / 10x28kg / 12x25kg / 15x23kg
10x33kg / 10x33kg / 12x28kg / 15x23kg
10x38kg / 10x38kg / 12x33kg/ 15x28kg
10x38kg / 10x38kg / 12x33kg/ 15x28kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg
10x43kg / 10x43kg / 12x38kg / 15x33kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

5a. Unoszenie nóg na drążku 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x3,5kg / 12x3,5kg / 12x,3,5kg / 12x3,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
---------------------------
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
------------------------
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów

wczorajszy trening barków, dzisiaj zrobiłem sobie DNT, a jutro polecą dwójki i ręce - ostatni trening i od poniedziałku ruszamy z nowym planem

przez święta micha w granicach rozsądku, ani razu się mocno nie nażarłem no i wydaje mi się, że za dużo tej wody nie podeszło, także luzik

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY

1. MC sumo R10
10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x166kg / 12x148kg / 14x133kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x173kg / 11x155kg / 12x140kg
10x70kg / 10x100kg / 10x138kg / 10x175kg / 11x158kg / 12x140kg
10x60kg / 10x100kg / 10x140kg / 10x180kg / 11x160kg / 12x143kg
10x60kg / 10x100kg / 10x140kg / 9x185kg


2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x12kg / 12x10kg + 10x7kg / 8x5kg
8x15kg / 8x15kg / 10x12kg / 12x10kg + 12x7kg / 12x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x7kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 12x7kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x10kg / 13x7kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x10kg / 13x7kg

3a. Uginanie leżąc 3x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg

3b. MCNPN z hantlami 3x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 12x35kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
2x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg

4a. Triceps dips R10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x20kg / 14x10kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x23kg / 22x12,5kg / 28x2,5kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x25kg / 18x14kg / 22x4kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x27,5kg / 22x17,5kg / 26x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 24x17,5kg / 30x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x32,5kg / 20x17,5kg / 32x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x35kg / 22x22,5kg / 26x12,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x40kg / 16x27,5kg / 20x15kg

4b. Uginanie sztangą R10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x30kg / 18x27kg
10x15kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 14x30kg / 16x27kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x34kg / 22x30kg
10x25kg / 10x28kg / 10x33kg / 10x40kg / 16x36kg / 20x33kg
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x43kg / 14x38kg / 18x35kg
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x45kg / 12x40kg / 16x35kg

5a. Prostowanie z drążkiem nachwytem 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x25kg / 8x28kg / 10x23kg / 12x18kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x32,5kg / 8x32,5kg / 10x27,5kg / 12x22,5kg + 18x20kg / 20x17,5kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 16x22,5kg / 20x17,5kg
8x37,5kg / 8x37,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg + 16x25kg / 18x20kg
8x37,5kg / 8x37,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg + 18x25kg / 22x20kg
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 16x25kg / 18x20kg

5b. Uginanie z hantlami młotkowo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 14x10kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x12kg
8x23kg / 8x23kg / 10x18kg / 12x15kg + 16x12kg / 18x10kg
8x23kg / 8x23kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 16x10kg
8x23kg / 8x20kg / 10x20kg / 12x18kg + 13x15kg / 14x12kg
8x23kg / 8x23kg / 10x20kg / 12x18kg + 14x15kg / 15x12kg
8x23kg / 8x23kg / 10x20kg / 12x18kg + 13x15kg / 14x12kg

6a. Pompki trójkątne 4x max
40 / 30 / 25 / 20
15 / 16 / 16 / 15
15/ 15 / 15 / 15
20 / 20 /18 / 16
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20

6b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x12
12x7kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

+25min aerobów

zaległa wypiska z niedzieli, w martwym może i bym wciągnął ten 10 ruch, ale prostowniki już nie dały rady, dlatego też odpuściłem regresy, no nie dało rady, 10minut leżałem i zbierałem się na wykroki potem jakoś już poszło, w dipsach 10x40kg, a dalej jest zapas

od dzisiaj ruszyłem z nowym planem, wkleję na dniach, bo jeszcze parę szczegółów musze dograć z Przemkiem

dobra, nadrabiamy zaległości - poniżej wrzucam plan, którym będę jechał przez najbliższe 6tyg, lekkie prio na klatke



KLATA CIEZKO + BICEPS

1. WL R8
2. Wyciskanie sztangi skos R10
3. Wyciskanie hantli młotkowo na skosie 12/10/8/8
4. Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 3x10

5. Uginanie sztangą R8
6. Uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/8
7. Uginanie hantlą w opadzie tułowia 3x10



CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R8
2. Platz SQ r10
3. Wykroki krókie z hantlami 12/10/8/8/8
4. Hack-SQ wąsko na podwyższeniu 4x10

5. Allahy 4x8-15
6a. Plank 4x max
6b. Unoszenie nóg leżąc 4x max



PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R8
2. Wiosłowanie półsztangą R10
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8
4. Wiosłowanie hantlami nachwytem leżąc na ławce 4x10
5. Face pull 4x12




DWÓJKI + KLATA LEKKO

1. MC sumo R8
2. Żuraw 4x max
3. Uginanie leżąc 12/10/8
4. MCNPN ze sztangą 3x10

5a. Rozpiętki skos 4x12
5b. Rozpiętki na bramie 4x15
5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max



BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi z klatki R8
2. Wyciskanie na maszynie R10
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8
4. Unoszenie jednorącz leżąc bokiem na ławce skośnej 4x12

5. Triceps dips R8
6. Prostowanie z liną wyciągu górnego 12/10/8/8
7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10

I wypiska z poniedziałku i z wtorku

KLATA CIEZKO + BICEPS

1. WL R8
8x48kg / 8x68kg / 8x85kg / 8x105kg / 13x95kg / 16x85kg

2. Wyciskanie sztangi skos R10
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 15x63kg / 18x55kg

3. Wyciskanie hantli młotkowo na skosie 12/10/8/8
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x23kg

4. Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 3x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg

+20min aerobów


CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R8
8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 8x160kg / 10x143kg / 12x130kg

2. Platz SQ r10
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg

3. Wykroki krókie z hantlami 12/10/8/8/8
12x12kg / 10x15kg / 8x18kg / 8x18kg / 8x18kg

4. Hack-SQ wąsko na podwyższeniu 4x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg

5. Allahy 4x8-15
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6a. Plank 4x max
45 / 40 / 40 / 35 sec

6b. Unoszenie nóg leżąc 4x max
12 / 12 / 12 / 12

+20min aerobów






w poniedziałek poleciała sama klatka, bo łapy ćwiczyłem w niedzielę, także 2x pod rząd wypadłby mi biceps

ogólnie oba treningi lekkie, z zapasem,
akurat dobrze się złożyło, że teraz wystartowałem z nowym planem, bo jestem lekko przeziębiony, więc też dobrze, że minimalnie zaniżone, chociaż przy nogach i tak prostowniki siadały

BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi z klatki R8
8x28kg / 8x45kg / 8x55kg / 8x70kg / 12x63kg / 14x55kg

2. Wyciskanie na maszynie R10
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x72kg / 14x65kg

3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8
12x10kg / 10x12kg / 8x15kg / 8x15kg

4. Unoszenie jednorącz leżąc bokiem na ławce skośnej 4x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

5. Triceps dips R8
8xCC / 8x10kg / 8x20kg / 8x35kg / 12x22,5kg / 14x12,5kg

6. Prostowanie z liną wyciągu górnego 12/10/8/8
12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg

7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg


wracamy do świata żywych

trening jeszcze z czwartku, do końca tygodnia już się nie zebrałem, żeby zrobić dwójki i klatkę, kaca po sylwku męczyłem do niedzieli, a moralniaka mam do tej pory, masakra
w Nowy Rok przez cały dzień chyba nic nie zjadłem, trochę spaghetti tylko,sobota/niedziela, już micha w mairę git, ale też nie do końca, bo ciężko było wcisnąć w siebie żarcie mimo, że w DNT szamę niecałe 3k kcal
ogólnie jakoś samopoczucie mam strasznie zyebane, chyba te 3 dni przerwy od siłki to jednak o 3 dni za dużo