Droga Siły - DT novyneo

@novyneo-Trening elegancko mnie zmęczył


O widzę kalistenika pełną parą idzie. Ładnie .

Dokładnie tak jak widać. Postanowiłem odpuścić nieco odważniki. Prawie nic nie mogłem robić na prawą rękę, tylko wymachy. Więc zamiast siedzieć i nic nie robić dałem szansę kalistenice. Na razie sobie chwalę, przy okazji ręka się co nieco kuruje i idzie ku dobremu. Z kettli przy Swingu pozostanę oburącz, i może czasem jakiś Deadlift wpadnie z parą kul Orzegów, temat się nie zmienia nadal na pierwszym miejscu

RAPORT: 10-12 Grudzień

10 Grudzień, Czwartek

Bardzo lekka aktywność. W zasadzie to ograniczyłem się jedynie to brzucha. Układ taki:

Plank 2min
Side Plank Left 1min
Side Plank Right 1min
Leg Raises Hold 40sek
(przerwy takie jak czas trwania ćwiczenia)

11 Grudzień, Piątek

5x5 Dzień Ciężki

PULL
Active Hang 3x10sek
Podciąganie taktyczne 7
Podciąganie wąsko 5
Podciąganie nierówne 3,3,2,2,2 (ręka druga na trzech palcach)

Zwis na drążki 45,45,45,40 (zrobiłem to zaraz po podciąganiu, bo musiałem rozdzielić trening na dwie części; druga jak poniżej)

PUSH
Pompki pełne na kościach 10
Pompki z dźwignią 4,4,4,3,3
Pompki na jednej ręce (ze skrętem) 1,1

LEG
Przysiady wąsko 2x10
Pistolety na podwyższeniu 3,3,3,2,1

Na koniec spora dawka spięć, czyli izometria, a wieczorem znów brzuch zrobiony jak poprzednio:
Plank 2min
Side Plank Left 1min
Side Plank Right 1min
Leg Raises Hold 40sek
(przerwy takie jak czas trwania ćwiczenia)

12 Grudzień, Sobota

Znów tylko brzuch:
Plank 2min
Side Plank Left 1min
Side Plank Right 1min
Leg Raises Hold 40sek
(przerwy takie jak czas trwania ćwiczenia)
Jakby lżej trochę, przynajmniej takie odczucia mam.


Dużo izometrii. Spinam mięśnie jak mi tylko do głowy przyjdzie, przeważnie w 3 seriach po 6 sekund.

KOMENTARZ

Kolejny tydzień z kalisteniką za mną. Ten, w odróżnieniu od poprzedniego był bardziej konkretny. Zmieniłem nieco układ treningów i bardzo dobrze, bo lepiej czułem trening i przez to bardziej się zmotywowałem.

Ćwicznie dobrałem dobrze, bo są wymagające. Jedyne co zmienię to kolejność pompek na jednej ręce z tymi z dźwignią. Reszta bez zmian.

Udało się też dodać kolejne 5 sekund w trzech seriach zwisu z drążka, więc progres jest. Samo ćwiczenie genialne. Po takich czterech seriach mam problem utrzymaniem czegokolwiek w dłoni przez kilka chwil, a gdzie tam jeszcze do zwisu na jednej ręce na ręczniku?? To dopiero musi być siła!!

Weszła też izometria, bardziej regularnie. Nie robię jakichś wymyślnych ćwiczeń - po prostu spinam mięśnie i tyle. Efekte tego taki, co zauważyłem dzisiaj rano, że bardziej czuję mięsień w czasie zwykłych czynności, niemal automatycznie się spina. Dobrze, większa kontrona nad mięśniami, lepsze spięcie - więcej wygenerowanej siły, a ta jest celem. Nawet przy pompkach na jednej ręce trzeba całe ciało dobrze spiąć, więc uzasadnienie tego rodzaju praktyki jest.

Wpadła mi też w ręce kolejna książka: Więcej niż bodybuilding 1. Na razie czytam, ale bardzo mi się podoba. Odkurzyłem też jedną z pierwszych jakie kupiłem, a mianowicie Nagi Wojownik, której przedstawiać nie trzeba. Chcę więcej elementów z niej wprowadzić i uzupełnić tym co w WNB1 jest. Poza tym, jak się czyta o tych wszystkich ciężkich programach na siłę, to człowiek chęci na trening z żelastwem nabiera. Może w przyszłym roku coś w tym kierunku wpadnie (mam na myśli ćwiczenia głównie ze sztangą).

Brzuch też zaatakowałem. Stwierdziłem, że nie będę poświęcał osobnej sesji na tą partię mięśni. Najnormalniej w świecie będę taki zestaw jak wyżej robił 5-6 dni w tygodniu, starając się przynajmniej zrobić tyle samo co poprzednio. I tak jestem zadowolony, szczególnie z deski bokiem, bo 1 minuta to jak dla mnie sporo, a pod koniec trzęsę się jak galareta.

Jest progres, więc siła rośnie.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-12-13 08:55:53

@novyneo-Może w przyszłym roku coś w tym kierunku wpadnie (mam na myśli ćwiczenia głównie ze sztangą).


Jak masz w miarę dobre warunki mieszkaniowe to spokojnie możesz zakupić sztangę plus obciążenie i to w zasadzie wystarczy. Do tego 2,20x2,20m wolnej podłogi i można ćwiczyć.
-Wyciskanie żołnierskie po uprzednim zarzucie
-wyciskanie z podłogi florr press
-wszelkie odmiany martwego ciągu.
-wiosłowanie
-zarzuty
-Przysiad Zerchera jeden z najpiękniejszych rodzajów przysiadu. W tym ćwiczeniu możesz sprawdzić co to znaczy tak naprawdę spięcie brzucha. Jak to sprawdzisz to dojdziesz do wniosku że planki i inne deski to dla ładnych kobietek i emerytów szkoda dla nich czasu tak silnego faceta jak ty

Kółka można trzymać w ozdobnej skrzyni pasującej do wystroju pokoju a gryf po zakończeniu ćwiczeń schować za szafą czy pod łóżkiem tak by się żona nie czepiała że siłownię z mieszkania robisz.Ja tak miałem.

Jak byś się zdecydował to kupuj gryf olimpijski w dłuższej perspektywie bardziej się opłaca.

orzegów

Jak masz w miarę dobre warunki mieszkaniowe to spokojnie możesz zakupić sztangę plus obciążenie i to w zasadzie wystarczy. Do tego 2,20x2,20m wolnej podłogi i można ćwiczyć.
-Wyciskanie żołnierskie po uprzednim zarzucie
-wyciskanie z podłogi florr press
-wszelkie odmiany martwego ciągu.
-wiosłowanie
-zarzuty
-Przysiad Zerchera jeden z najpiękniejszych rodzajów przysiadu. W tym ćwiczeniu możesz sprawdzić co to znaczy tak naprawdę spięcie brzucha. Jak to sprawdzisz to dojdziesz do wniosku że planki i inne deski to dla ładnych kobietek i emerytów szkoda dla nich czasu tak silnego faceta jak ty

Kółka można trzymać w ozdobnej skrzyni pasującej do wystroju pokoju a gryf po zakończeniu ćwiczeń schować za szafą czy pod łóżkiem tak by się żona nie czepiała że siłownię z mieszkania robisz.Ja tak miałem.

Jak byś się zdecydował to kupuj gryf olimpijski w dłuższej perspektywie bardziej się opłaca.

Opcja zakupu sztangi i obciążenia do domu odpada, zdecydowanie. Nie mam miejsca i nie będę miał. Poza tym dzieciak drugi w drodze, więc dla pierwszego wkrótce pokój będzie przeznaczony. Swoje odważniki będę musiał rozlokować w innym miejscu (dobrze że nie ma ich póki co aż tyle). Jedyne co mogę zrobić to pójść na siłownię, a tą mam akurat dosłownie "rzut beretem" z domu, i to dosłownie, bo beretem dorzucisz. Takie 3x w tygodniu mogłoby się udać.
Zerchera tylko trochę robiłem, ale doceniam tą wersję przysiadów. Planki robię bo mam czas i miejsce w celu wzmocnienia brzucha pod bardziej wymagające ćwiczenia: Front Lever, Dragon Flag, Human Flag i L-Sit.

Można jak się chce? Pewnie że można

Zaczynam trzeci tydzień mojej przygody z kalisteniką. Plan 5x5 dalej podlega drobnym modyfikacjom w celu znalezienia "złotego środka", czyli układu optymalnego w stosunku do czasu jakim dysponuję oraz miejscem (drążek nadal na dworze, gdyby był w domu byłoby znaczniej łatwiej z organizacją). Tym razem te drobne zmiany będą dotyczyły organizacji treningu, bo postanowiłem rozdzielić to na części. W dzień 5x5, cięższy, najpierw pójdę się podciągać. Zajmie mi to razem ze zwisem z drążka około 20-25 minut. Potem w ciągu dnia zorganizuję czas na pompki i nogi. Zmierzam w kierunku OA Pushup i OA Pullup, więc w tym pierwszym wypadku więcej w planie pojawi się technik wysokiego napięcia zawartych w Nagim Wojowniku. Pokombinuję w ten sposób, że w pozycji startowej do pompki na jednej ręce będę się mocno spinał i utrzymywał taką pozycję kilka sekund po kilka razy w ciągu dnia, także wyjdzie trochę takie smarowanie gwintów. Nie mogę tego zastosować do drążka, bo jak wspomniałem wcześniej nie mam takiego "na szybko" w mieszkaniu, ale tutaj z pomocą przychodzi izometria, która też częściej się będzie pojawiała.

Tydzień eksperymentalny. Zobaczę co z tego wyjdzie. Raportowanie na bieżąco i komentarz główny w pod koniec tygodnia.

Chyba Nieraz przywiózł z Intro takie powiedzenie: "Plank trwa 10 sekund. Wszystko co powyżej to podpór przodem."
Ostatnio po dobrych ciągach wracałem do domu i pomyślałem na światłach, że w aucie można spinać się izometrycznie. Spiąłem brzuch. Ludzie z boku to chyba myśleli, że mam zawał. Złapał mnie skurcz w połowie brzucha. Ciągi i siady to trening brzucha na 102.

Zercherów spróbuję nawet dzisiaj. Orzegów sugestywnie to przedstawił, że idę zmierzyć skrzynię w wersalce, czy mi tam gryf wejdzie

MaGor

Chyba Nieraz przywiózł z Intro takie powiedzenie: "Plank trwa 10 sekund. Wszystko co powyżej to podpór przodem."
Ostatnio po dobrych ciągach wracałem do domu i pomyślałem na światłach, że w aucie można spinać się izometrycznie. Spiąłem brzuch. Ludzie z boku to chyba myśleli, że mam zawał. Złapał mnie skurcz w połowie brzucha. Ciągi i siady to trening brzucha na 102.
Zercherów spróbuję nawet dzisiaj. Orzegów sugestywnie to przedstawił, że idę zmierzyć skrzynię w wersalce, czy mi tam gryf wejdzie

Z tym Plankiem to zawsze można na odwrót: najpierw podpór przodem, a na koniec, jak już trzęsiesz się jak galatera zrobić Plank właściwy. Bardziej wymagające będzie.
Spiny izo to ja akurat codziennie robię. Może nie są dokładnie określone, ale są, i działają jak ch*****. Momentami łapię się na tym, że jak otwieram drzwi to ciągnę najszerszym Taki jakiś odruch się zrobił.
Niestety, gryf i obciążenie odpada, więc póki co 5x5 tylko w wersji kalistenicznej.
A co myślicie o tym: http://stronglifts.com/5x5/ ?

RAPORT: 14 Grudzień

5x5 Dzień Ciężki

PULL
Active Hang 3x15 sek
Podciąganie taktyczne 7
Podciąganie wąsko 5
Podciąganie na jednej ręce z dźwignią 1,2,2,2,2
(ręka druga w kolejnych seriach w taki sposób pracowała:
1 seria: szeroko z linką
2 seria: wąsko z linką
3 seria: szeroko z linką
4 seria: wąsko na 2 palcach
5 seria: wąsko z linką)
Zwis na drążki 50,50,45,40

PUSH
Pompki pełne na kościach 20
Pompki na jednej ręce (ze skrętem) 2,2,1,1,1
Pompki z dźwignią 6,6

LEG
Przysiad pełny 2x10
Przysiady wąsko 10
Pistolety na podwyższeniu 3,3
Przysiady z oparciem o framugę drzwi 5,5,5 (tutaj dodałem tą wersję po coś słabo pistolety szły)


Gdzieś w ciągu dnia zrobiłem:
Plank 2min
Side Plank Left 1min
Side Plank Right 1min
(przerwy takie jak czas trwania ćwiczenia)

.. oraz spinanie izometryczne.

RAPORT: 15 Grudzień

Zrobione wieczorem:
Plank 2min
Side Plank Left 1min
Side Plank Right 1min
Leg Raises Hold 50 sec
Candle Raises 10 reps
(przerwy takie jak czas trwania ćwiczenia)