DUDEK gym running cycling

spoko spoko,
Jestem zadowolony z rezultatów.
tylko nie sądziłem, że po ładowaniu aż tyle będzie in plus.

Dzisiaj poćwiczę z kettlami w domu, bo nie robilem treningu w weekend...

trening i dieta z dziś.
Teściowa zrobiła mi pasztet z domowego królika. Place lizać :)...






5 rund
20 x swing 16kg

3 rundy
3 kettlebell clean + 6 unilateral presses (3 per side) 2*16kg
12 biceps curl - (6 per side)
3 kettlebell clean + 6 unilateral presses (3 per side) 2*16kg
12 biceps curl - (6 per side)
3 kettlebell clean + 6 unilateral presses (3 per side) 2*16kg
12 biceps curl - (6 per side)

3 rundy
6 thrusters (3 per side) 16kg
3 skoki w górę
6 thrusters (3 per side) 16kg
3 skoki w górę
6 thrusters (3 per side) 16kg
3 skoki w górę

5 rund
10 pompek
10 kettle row 16kg






Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2015-11-09 21:29:47

widzę pewne podobieństwa w treningu

DUDEK

trening i dieta z dziś.
Teściowa zrobiła mi pasztet z domowego królika. Place lizać :)...

Teściowej? Dawaj fotę!

Skąd masz ten plan? Umiesz już zrobić dobrego clean'a?

FighterX

widzę pewne podobieństwa w treningu

Wydaj ci się ...
Pewnie, że od Ciebie skopiowałem.
Bardzo fajny trening, dał popalić.

Wypiska z dzisiaj

Trening,
Sprinty ciężko, strasznie wiało... niesamowicie... pod wiatr biegło się okropnie, z wiatrem wyśmienicie ...

Dieta trzymana. Muszę jednak wymyślić jak warzywa dodawać w większej ilości. Na razie mam brak pomysłu. Bazuje na ogórkach, pomidorach , kapuście kiszonej i zmiksowanym awokado z kapustą ...

święto narodowe spędziłem na sprzątaniu nowej chawiry ...

dieta na 100%, trening tabaty zrobiłem po powrocie

3 tabaty
russian swing
brzuszki
przysiady

nie zdążyłem na siłownie, zamknęli o 18:00 :)...

Jak wyglada russian swing?
I kiedy przeprowadzka ?sporo stresu Ci wtedy odejdzie :)

Tak jak amerykańskie swingi tyle, że w końcowej fazie kettle znajduje się na poziomie oczu a nie w górze tak jak w amerykańskim.

Procker

Tak jak amerykańskie swingi tyle, że w końcowej fazie kettle znajduje się na poziomie oczu a nie w górze tak jak w amerykańskim.

Nie ma czegoś takiego jak rosyjski swing. To znaczy jest.
Amerykański swing, albo inaczej: full swing to odmiana wymachów odważnikiem, która narodziła się w środowiskach crossfitowych jako nieuzasadniona modyfikacja... rosyjskiego swingu, który nie jest rosyjskim swingiem, ale nawiązuje do początków szkoły RKC (Russian Kettlebell Challenge) Pavla Tsatsouline'a.

Po pierwsze w Rosji, w tradycyjnym sporcie odważnikowym używa się kul o wadze od 16 do 32 kg. Rozgrywane są tam zawody w trzech konkurencjach: rwania odważnika (10 minut z jedną zmianą ręki), długi cykl (zarzut z podrzutem) z parą odważników i maraton.
Swing to jedynie ćwiczenie pomocnicze do obu bojów. Dlatego wykonuje się je jednorącz (odważniki turniejowe nie pozwalają na umieszczenie dwóch dłoni na rączce).
Chłopaki od RKC zaczęli używać odważników o masach powyżej 32 kg. No i "wymyślili" wspaniałe ćwiczenie: wymach oburącz. Ruch ten wykonuje się do poziomu oczu i trzeba go robić z przypięciem i oddechem siły. Inaczej robi się jakąś wariację na temat swingu, od której tylko plecy bolą (po dobrych technicznie swingach mają boleć pośladki, brzuch i nogi - może przedramiona. Nigdy plecy)
I teraz na scenę wkraczają goście od CF. Kettle im się podobają, ale mają problem ze swingiem. Taki "urwany w połowie" im nie pasuje. Raz, że ciężko go uznać ("No rep!" - na zawodach), dwa, że wizualnie wygląda mniej widowiskowo. Zaczęli robić wymach nad głowę. Na zarzuty środowisk tradycyjnego sportu odważnikowego i środowisk RKC odpowiadali: "Tak. My robimy swing. Ale taki inny. Amerykański."
Długo by o tym. Jeżeli poprawnie wyrzucasz odważnik nad głowę - rób rwania.

Brandon Hetzler SFG Team Leader

Jeśli masz ochotę wyrzucić kettlebell nad głowę ruchem balistycznym o minimalnej jakości – droga wolna, do zobaczenia w szpitalu. Prędzej czy później się uszkodzisz, kwestia tylko „kiedy”. Może zacząć się od „ściągania” dolnych pleców by później przejść w ból. Może też zacząć się od dyskomfortu łokcia i przejść później w ból łokcia. To nieuniknione.

Podsumowując:
OAS - One Arm Swing - odmiana girevoy sport lub RKC / HardStyleS / SFG.
Girevoy sport - wdech na górze, przy otwartej klatce, całe ciało rozluźnione, dajesz się wciągać odważnikowi pomiędzy kolana - faza ekscentryczna z bioder. Wydech w pozycji dolnej.
RKC / HS / SFG - głęboki wdech nosem przy schodzeniu po odważnik / w dół - wypchnięcie z bioder, połączone z gwałtownym dopięciem mięśni pośladków, brzucha i ud. Stawiasz opór odważnikowi i nie dajesz złamać "w krzyżu". Wydech w pozycji górnej.

THS - Two Hands Swing - swing oburącz RKC. Oddech jak przy OAS

OHS aka AMS - Overhead Swing / American Swing / Full Swing - wymach zakończony wyniesieniem odważnika nad głowę do pionowej pozycji. Powtórzenie zaliczone, gdy ramię minie ucho (stąd kurzy kark). Oddychanie... Na crossficie się nie oddycha! To nie jest sanatorium żeby oddychać!
Zdecydowanie najmniej miła opcja. I najmniej bezpieczna. Bardzo łatwo o oszukiwanie i w konsekwencji o uraz.


J.w.

Wracając do tematu – jeśli macie problemy z zakresem ruchu w piersiowym odcinku kręgosłupa i/lub barku to ruch rąk nad głowę będzie ograniczony – zaczną się próby oszukania i ułatwienia.

Opcja 1: Nadmierny wyprost kręgosłupa lędźwiowego (lordoza). Kiedy tylko dojdzie do nadmiernego wyprostu kręgosłupa lędźwiowego (co pomoże wynieść ręce nad głowę) przepona miednicy zamknie się a mięśnie rdzenia (normalnie kryjące się pod nazwą „core” – po Polsku tułów) traci zdolność stabilizacji. Nic dobrego nam z tego nie przyjdzie. Wydajność spada, możliwość kontuzji rośnie a różne sposoby kompensowania braków mobilności zaczynają narastać.

Opcja 2: Uginanie łokci i wyciąganie szyi jak kurczak. Mimo, iż nie naraża to kręgosłupa lędźwiowego i nie wpływa na przeponę miedniczą, ustawia to barki – jak to ujął Kelly Starett (specjalista od pracy nad mobilnością i zakresem ruchu) w „piczowatej” pozycji. Otwiera to drzwi dla zespołu bolesnego barku, kłopotów z łokciami, nadgarstkami, bólu szyi, głowy i multum innych nieprzyjemności.

Ok, czyli to po prostu swing