Osoby aktywne doskonale znają uczucie nadmiernego napięcia mięśniowego. Niestety prowadzi to niekiedy do sięgania po środki przeciwbólowe, które nie do końca są dobrym wyborem. Na szczęście są zdrowsze alternatywy w postaci naturalnych środków.
Skąd w ogóle biorą się różnego rodzaju napięcia? Przyczyn jest wiele. Może to być niewłaściwa technika ćwiczeń, ciąża, niewłaściwa pozycja podczas pracy, długotrwałe wykonywanie jednej czynności, przemęczenie czy choćby kontuzje i inne dolegliwości, które „ciągną za sobą” i inne partie.
Osoby, które wolą unikać leków przeciwbólowych syntetycznych, takich jak np. ibuprofen, mogą sięgnąć po naturalne środki. Obejmują one poniższe produkty spożywcze, suplementy i techniki manualne.
1. Wiśnia i koncentrat soku wiśniowego
Wiśnie są bogate w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne. Zarówno owoc, jak i koncentrat soku wiśniowego, mogą działać, jak naturalny środek rozluźniający mięśnie. Szczególnie polecane są jako środek na rozluźnienie napięć występujących po treningu.
Choć większość badań opiera się przede wszystkim na skoncentrowanym soku z wiśni, to same owoce również zasługują na uwagę i w sezonie warto się w nie regularnie zaopatrywać.
2. Jagody
Jagody to kolejne owoce, które mają właściwości przeciwzapalne. Zawierają przeciwutleniacze i polifenole. Nie tylko zmniejszają stany zapalne w organizmie, przez co redukują napięcia mięśni, ale również poprawiają wydajność ćwiczeń.
3. Białko
Odpowiednie spożycie białka po wysiłku może pomóc zmniejszyć stan zapalny mięśni. W jednym z badań dotyczących uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym u kobiet stwierdzono, że suplementacja serwatki i kazeiny, dwóch rodzajów białka, zmniejsza te uszkodzenia.
W innym badaniu wzięło udział 16 początkujących maratończyków. Biegacze, którzy otrzymali kombinację białka i węglowodanów podczas biegu, odczuwali mniej bolesności mięśni 72 godziny po maratonie, niż ci, którzy spożywali tylko węglowodany.
ZOBACZ RÓWNIEŻ: RANKING ODŻYWEK BIAŁKOWYCH TOP10
4. Magnez
Magnez jest niezbędny niemal do wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie. Szczególnie istotną rolę odgrywa w prawidłowej pracy mięśni.
Jakie produkty obejmują magnez? Są to przede wszystkim migdały, orzechy nerkowca, szpinak, czarna fasola czy edamame. Inną opcją jest przyjmowanie suplementu magnezu. Warto jednak trzymać się zalecanej na opakowaniu dawki, gdyż nadmiar magnezu może powodować skurcze żołądka i biegunkę.
5. Kurkumina
Kurkumina ma właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu zmniejsza markery stanu zapalnego po wysiłku. Ważną informacją jest z pewnością to, że kurkuminy nie powinny spożywać kobiety w ciąży.
6. Sok z granatów
Granaty zawierają duże ilości polifenoli. Okazuje się, że zdolność przeciwutleniająca ich soku jest aż trzy razy większa, niż zielonej herbaty. Jedno z badań przeprowadzone na osobach trenujących z ciężarami wykazało, że sok z granatów może przyspieszyć regenerację mięśni.
7. Arnika
Arnika jest powszechnym składnikiem kremów i olejków zmniejszających siniaki na skórze. Powinno się ją stosować miejscowo. Istnieją spekulacje, że arnikę można stosować, jako środek rozluźniający mięśnie, ale z tego co wiadomo, temat wymaga jeszcze zgłębienia i kolejnych badań.
8. Kapsaicyna
Kapsaicyna występuje naturalnie w czerwonej papryczce chilli i odpowiada za jej ostry smak. Okazuje się, że może ona zapewnić skuteczną ulgę w bólu dla osób z fibromialgią. FMS (fibromyalgia syndrome) charakteryzuje się przewlekłym, ogólnym bólem mięśni i stawów. Potwierdzają to niektóre badania, choć częściej mówi się, że kapsaicyna jest bardziej odpowiednia do leczenia bólu nerwowego, niż wynikającego z zapalenia mięśni. Naukowcy uważają, że kapsaicyna zmniejsza gęstość włókien nerwowych pod skórą.
9. CBD – olej konopny
Olej konopny nabiera popularności. Używany jest zwykle do leczenia przewlekłego bólu, w tym bólu mięśni. Badania sugerują, że może działać, jako środek rozluźniający mięśnie. Zawiera dwa szczególne środki przeciwzapalne, które działają rozluźniająco na mięśnie: delta-limonen oraz beta-micren. Pierwszy z nich występuje również w owocach cytrusowych, a drugi znajduje się także w trawie cytrynowej i bazylii.
Olej CBD nie jest zalegalizowany we wszystkich państwach i może reagować z innymi lekami.
10. Olejek miętowy
Olejek miętowy jest popularnym domowym środkiem na bóle mięśni, ale nie jest wskazany dla wszystkich. Nie powinny go używać osoby z problemami z wątrobą czy pęcherzykiem żółciowym.
Olejek miętowy może być stosowany zarówno doustnie, jak i miejscowo. Może pomóc przy niektórych dolegliwościach mięśniowych, ponieważ zapewnia efekt chłodzenia, łagodzenia bólu czy rozluźnienia mięśni.
11. Trawa cytrynowa
Niektóre osoby używają do leczenia bólów stawów olejku z trawy cytrynowej lub herbaty. Niektóre badania sugerują, że trawa cytrynowa może być skuteczna w leczeniu stanów zapalnych i bóli nerwowych.
12. Masaże
To raczej metoda niż środek, ale niezwykle skuteczny... Głęboki masaż tkanek wykonany przez wykwalifikowanego masażystę lub fizjoterapeutę to doskonały sposób na złagodzenie bóli mięśniowych. Masaż powinien być mocny, ale nie bolesny. Musi być przede wszystkim dopasowany do dolegliwości, bo nie każdy ból wymaga uciskania, masowania itp. Stąd najlepiej udać się do specjalisty.
Kiedy należy zgłosić się do lekarza?
Bóle mięśni mogą być nieprzyjemne. Z pewnością utrudniają wykonywanie codziennych czynności, ale jeśli się trenuje, to trzeba się liczyć z tym, że raz na jakiś czas mogą się pojawić. Taki sporadyczny ból nie stanowi problemu i zagrożenia dla zdrowia. Do ich złagodzenia można wykorzystać wyżej opisane naturalne środki. Do lekarza należy się udać w przypadku nagłego, ostrego bólu, który ogranicza zakres ruchu.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968901/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872751/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072630/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470969/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968020/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964621/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751100/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751100/
Nic tak nie rozluźni jak porcja pavulonu