Droga Siły - DT novyneo

Chyba odpuściłeś trochę bieganie? Zmiana priorytetów?

novyneo

Dzięki _szajba_, miało być więcej (żarcik). Wyszło całkiem przyzwoicie. Może popracuję dzisiaj nad odrobiną więcej. Zobaczę jeszcze bo na razie mi się nie chce. Na pewno wpadną Pistolety z piętą na podwyższeniu no i plan na podciąganie wg Pawła C. Wczoraj zrobiłem w przerwach między kolejnymi seriami podciągania pompki i fajna pompa z tego była, więc spróbuję trzymać się tego systemu do końca programu na podciąganie. Zmniejszę tylko ilość tych pompek na 10-12 na rzecz napięcia. Będę "schodził" 3s - tu zatrzymam 1s - w górę znów 3s - i znów zatrzymanie na 1s. Jeszcze się zastanawiam nad dodatkowym spięcień w tych sekundowych momentach (takie spięcie jak w Plank). Wyklaruje się wszystko w ciągu dnia.

Napisz coś więcej o tym planie na pdciąganie. Zamierzasz robić jednocześnie podciąganie metodą smarowania gwintów i pompki?

AKTUALIZACJA
31 październik, sobota
Goście goście. Znajomi na horyzoncie i nie za wiele czasu na trening się zrobiło, więc przy okazji wyrzucania śmieci poszedłem pogibać się trochę na drążku. Weszło kilka serii powtórzeń z ramach Fighter Pullup Program na zmianę z pompkami. Te drugie w takim układzie:
10 - wolno w dół - wolno w górę
10 - jw
8 - wolno w górę - szybko w dół
8 - jw
6 - wolno w dół - szybko w górę

I tyle. Potem, jak wyżej napisałem, czasu już nie było na cokolwiek, więc taki trochę mało aktywny dzień wyszedł.

1 listopad, niedziela
Kolejny dzień podciągania wg programu. Tym razem rozbudowałem sobie trochę całość. Wyszło tak:
9 Pushups (wolno-wolno - pierwsze określa ruch w dół, drugie w górę)
1 Pistol Squat Assisted (żeby się nie przewrócić asekurowałem się stojącym słupem)
5 Pullups
2 Knee To Elbow
Rest
Kolejne serie wyglądały podobnie (Pushups-Pistols-Pullups-K2E):
9-1-5-3
7-3-4-4 (Pushups: szybko-wolno)
7-3-3-5 (Pushups: szybko-wolno)
5-5-2-5 (Pushups: wolno-szybko)

Zajęło mi to całe 15 minut, czyli tyle co nic. Ot po prostu wychodzę wyrzucić śmieci i przy okazji taki trening robię.

Wieczorem atak na Bent Press zakończony sukcesem. Zrobiłem taki "zestaw":
Bent Press: 2x 24kg, 1x (32,40,46,49.5, 53)
Romanian Deadlift: 10x1 112kg
1h Side Deadlift: 3x2 56kg, 2x1 64kg

I tym miłym akcentem udało mi się nieco podnieść poprzeczkę w BP. Nie nagrałem tego, bo nie będę za każdym razem tego robił. Jak nie uwierzycie to trudno. Cel na tem miesiąc mam taki, żeby unieść 56kg. Jak się uda to na pewno multi-multi będzie

shadow78

Chyba odpuściłeś trochę bieganie? Zmiana priorytetów?

Zmiana pri, nie. Siła jest priorytemtem od początku. Z resztą, o tym też traktuje tytuł tego dziennika. Bieganie nie było jednak epizodem, i zdecydowanie wkrótce znów tutaj się pojawi. Żeby pokonać 50+ km też przecież trzeba wykazać się siłą, inną niż ta przy wyciskaniu, ale akurat o takiej sile też tutaj będę pisał. Nie mam ostatnio warunków do biegania, więc nie zawracam sobie nim głowy. Będzie okazja to pobiegnę. Póki co jest challenge do ogarnięcia i na nim się koncentruję.

_Szajba_

Napisz coś więcej o tym planie na pdciąganie. Zamierzasz robić jednocześnie podciąganie metodą smarowania gwintów i pompki?

Jak panteon wyżej zapodał linka, tak nie za wiele jest co o tym programie pisać. Chodzi o to, żeby poprawić wynik w podciąganiu, a to ćwiczenie akurat u mnie ostatnimi czasy kuleje i to bardzo. Przez przypadek trafiłem na ten program, i jak na razie wydaje się być bardzo ciekawy. Trochę go rozbudowałem, ale tylko trochę. Myślę, że w tym układzie pociągnę do końca, a zostało jeszcze 25 dni. Pod koniec sprawdzę maxa w podciąganiu i jakieś wniosku o programie może zapiszę. Jak będzie pozytywnie to dalej tym programem polecę, a opcji jest kilka (zajrzyj w link tam wszystko jest ładnie opisane).

Jakie robisz przerwy między seriami w tym programie, bo nie znalazłem? Obecnie niestety nie mam drążka, nawet rozporowego (taki urok dziupli, w której mieszkam), więc podciągam się (single) na oknie w dachu :)

W tym programie nie ma nigdzie sprecyzowanego czasu przerw między seriami (szukając nawet znalazłem ile w GTG powinny wynosić - minimum 15 minut, ale to tak przy okazji). Generalnie po serii podciąganie wykonuję serię na brzuch i powiedzmy tak na złapanie oddechu. Do 1 min to maks. Drążek ma taki podwórkowy, nie zrobisz na nim wymyku ale podciągać się da.

Przerwy tyle ile trzeba.
Przy treningu siłowym nie powinny przekraczać 5min.

Trzeba tylko wybrać odpowiedni dla siebie wariant - 3RM, 5RM itd...
W drugiej połowie zaczyna się robić ciężko..

Patrząc na liczbę powtórzeń ciekawie dopiero będzie

Nie doszedłem do końca tego cyklu dla 5RM, a kiedyś robiłem. I w maksie miałem 5-6powtórzeń.
Za cienko było z regeneracją u mnie.
Potem możesz dodać obciążenie (tak, żeby było 5RM) i całość zrobić z obciążeniem

Zawsze można wyżej pójść. Też jest program na naście powtórzeń w dalszej części Względnie na bazie tego co sam zbudowałeś dopasować to do swoich możliwości i też będzie ok