[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

NOGI 2 + BRZUCH

1. MC sumo R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg
12x60kg / 12x85kg / 12x110kg / 12x135kg / 14x120kg / 16x110kg
12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 12x145kg / 13x130kg / 14x118kg
12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 12x155kg / 13x135kg / 15x120kg
12x88kg / 12x108kg / 12x130kg / 12x163kg / 10x145kg / 13x130kg

2. Uginanie leżąc R15
15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 18x40kg / 20x35kg

3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x10kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x18kg / 15x18kg / 20x15kg

4a. Prostowanie siedząc 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x53kg / 12x53kg / 12x53kg / 12x53kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg

4b. Syzyfki 4x max
12 / 12 / 10 / 10
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12
15 / 15 / 13 / 12
15 / 15 / 14 / 14

5a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x3kg / 15x3kg / 15x3kg / 15x3kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20x3kg / 20x3kg / 20x3kg / 20x3kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów





MC tym razem już było naprawdę ciężko, za tydzień dołożę i powalczę o 12p, ale to chyba będzie niewykonalne, chyba, że naprawdę będę miał świetny dzień, w regresach już nie dałem rady i poszło mniej repów niż w głownej
przy uginaniu tak jak pisałem w ubiegłym tygodniu zmniejszyłem lekko ciężar, żeby bardziej kontrolować tą fazę negatywną, dołożyłem tez parę powt. w regrsach, więc na pewno wysżło mi to na dobre

ogólnie dzisiaj poleciała kolejna przedtreningówka z 1,3d i stwierdzam, że to jednak nie jest dla mnie - po MC miałem taki zjazd, że każda kolejna seria w uginaniu, stepie itp. to była mordęga, praktycznie usypiałem na siedząco, totalny odpływ mocy
wziąłem udział w takim teście pw, bo 5 razy w tygodniu wstaję przed 5, a w weeekend dochodzi szkoła, więc praktycznie nigdy się pożądnie nie wysypiam i jakiś kop na treningu jest mi czasem potrzebny, ale nie kosztem takiego lipnego samopoczucia po treningu

mógłby ktoś polecić jakąś fajną pw, która głownie pobudza/pomaga się skupić? na pompie mi w ogóle nie zależy, jedynie skupienie i koncentracja, bez zbęnego zjazdu po treningu
akurat robię zamówienie na SFD, więc coś mógłbym dokupić ciekawego, ale też nie chcę brać w ciemno

przede mną ostatnie 2 tygodnie z tym planem, potem wprowadzimy z Przemkiem jakieś zmiany, a w głownych bojach obniżymy lekko rampę, żeby dalej ciągnąć ten progres

aktualnie waga w granicach 79kg, więc od początku masy jakieś 6kg do przodu

Z przed treningówek to ja poleciłbym shock therapy lub napalm. Nie miałem po nich żadnych zjazdów o ile dobrze pamiętam.

teraz też doszedłem do wniosku, że w nic mocniejszego nie ma sensu inwestować, bo po ciężkim dniu taka przedtreningówka z 1,3d mocno pobudzi, ale potem zjazd jest okropny co też przekłada się na gorszą regenerację, dlatego najlepiej jak zostanę przy samej kawie, a jedynie od czasu do czasu wrzucę właśnie takiego napalma i tyle

PULL 1

1. Wiosło półsztangą R12
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x53kg / 22x45kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x58kg / 22x50kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x70kg / 18x63kg / 20x58kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x75kg / 15x68kg / 18x60kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x80kg / 16x73kg / 18x65kg
12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 12x85kg / 15x75kg / 16x68kg

2. Wiosło hantlą R15
15x23kg / 15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 18x38kg / 22x33kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x48kg / 18x43kg / 25x38kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x50kg / 18x45kg / 20x40kg
15x33kg / 15x40kg / 15x53kg / 18x48kg / 20x43kg
15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x55kg / 16x50kg / 18x45kg
15x28kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x58kg / 18x53kg / 20x48kg

3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
10x45kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 20x32,5kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 20x35kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg
12x50kg / 12x50kg / 15x45kg / 15x45kg / 20x40kg

4. Szrugsy sztangą 4x20
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg
20x85kg / 20x85kg / 20x85kg / 20x85kg
20x90kg / 20x90kg / 20x90kg / 20x90kg
20x90kg / 20x90kg / 20x90kg / 20x90kg

5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

+25min aerobów

już nie tak lekko jak ostatnio, wydłużyłem trochę przerwy i jakoś poszło, ale kolejny trening już pewnie wyczerpie progres w dwóch pierwszych ćwiczeniach w tym zakresie powtórzeń
ogólnie już jestem lekko zmęczony tym planem, przeważnie ćwiczyłem jednym schematem 6tyg po czym zostawiłam podstawy zmieniając podział partii/ćwiczenia uzupełniające, tutaj dojdziemy do 8tyg, ale w zasadzie każdy trening wypadnie 6-7 razy, bo tak jak wcześniej pisałem ćwiczę 5 razy w tyg, a trening mam podzielony na 6 części
w każdym razie na pewno przez te ostatnie 2tyg dam z siebie jak najwięcej, żeby potem nie było wstydu , że macham rózowymi hantelkami

,,różowe hantelki,, no, śledzę z ciekawością !

wpadaj, wpadaj, będzie coraz lepiej!

imo strasznie ujowo ten martwy robisz

A widzisz że to sumo?
Ładnie robi, elegancko schodzi dupą i ciągnie z nóg, a nie tylko plecami, jak ja Poza tym wózkiem w ostatnim powtórzeniu i lekkim garbem, jest ładnie.

szkoda, że nie rozwinąłes, dlaczego ujowo robie, bo sie teraz zastanawiam co jest tam nie tak wg ciebie, serio