Szmexy
KalafsonHej szmexy, mam pytanie do Ciebie. Za jakieś 3 tyg będę kończył redukcje bo już strasznie chudo (69kg ale przy wzroscie 168). Ostatnie 3 lata zrobiłem jakiś progres ale straszna padaka to była więc teraz mam zamiar zejść jak najniżej z fatem i wejść na dłuższą masę z powolnym dokładaniem kcal. Chciałbym tak do 75-80kg nawet więc pewnie kilka miechów zejdzie. Tak jak 2 lata temu cisnąłem na płaskiej 85kg tak teraz się nic nie zmieniło :D więc gdzieś popełniłem błąd heh i mam pytanie, jakbyś widział rozplanowanie tej masy tzn wplatać jakoś mikrocykle kilkutygodniowe siły itp czy jest to indywidualna sprawa? chciałbym w końcu coś zacząć budować i mieć mniej więcej jakiś plan na to wszystko. Z góry dzięki za odp
Siema :)
Generalnie musisz to sobie po prostu rozplanować wg. celu. Jeżeli głównym celem jest wygląd, a na drugim miejscu siła, znaczy że nad wyglądem musisz bardziej pracować, jeżeli na tym samym poziomie wygląd i siła, no to po równo. Możesz to zrobić na dwa sposob
1) wymieszać ze sobą te cykle i po prostu robić różne zakrest powtórzeń, przykładowo, gdy Twoim celem jest głównie wygląd, to zaczynasz trening klaty od wycsiakania sztangi i stawiasz sobie zakres powtórzeń 3-5, następnie idziesz na hantle, gdzie wyciskasz w zakresie 8-10, a potem kolejne wyciskanie, albo izolacja w zakresie 10-12 czy też nawet 15. Generalnie i jedno i drugie jest ważne wg. mnie. Bo jak poprawisz wynik w danym ćwiczeniu na 1-3 powt. to automatycznie poprawi się to na 10-12 powt. 10-12 powt. z danym ciężarem da mniejszy rezultat niż 10-12 powt z danym ciężarem powiększym o 10kg (10x80 VS 10x90kg). Ciężko jest budować siłę na zakresach typu 8+ powt. dlatego zalecam mieć mimo wszystko jedno ćwiczenie główne w niskim zakresie powtórzeń. Możesz też to samo ćwiczenie robić na dwóch różnych zakresach na jednym treningu czy podzielić to na dwa treningi.
Np. zrobić najpierw 4-5serii przysiadów po 3-5powt. a następnie 3-4 serie po 8-12 powt. albo na jednym treningu nóg robić tak, a na drugim tak.
2) mieć okres budowania siły i hipertrofii i wtedy ich czas też ustalasz pod cel. Jeżeli bardziej wygląd, to np. dajesz 12-14tygodni hipertrofii i 8tygodni budowania siły, jak po równo, to po 8-10 tygodni na każdy
Generalnie z treningiem jak z dietą, musisz mieć taki, któy sprawia Ci przyjemność i ma dla Ciebie sens. Generalnie pewnie nie masz żadnych priorytetów (prócz klaty i bica, bo to każdy ma za małe xd), także nie szukałbym cudownych planów i nie kombinował, tylko wziął coś sprawdzonego i pewnego typu Starting Strenght / 5/3/1 / PHAT / PHUL czy podobne. To są dobre plany na złapanie masy mięśniowej.
No i co bym polecał - jest taki moment w trakcie robienia masy, gdzie średnio co idzie, a jak już idzie to też smalcu dochodzi. Wtedy polecam na 2-4tygodnie uciąć kalorie o 500-600 i następnie po tych 2-4tygodniach znowu je dodać. Międz innymi uwrażliwi to organizm na leptyne czy insulinę co jest bardzo ważne w trakcie budowania masy mięśniowej + ułatwia utrzymywanie w miarę niskiego poziomu tłuszczu :) Także generalnie jak chcesz to robić z głową i bez pośpiechu, to dojście do 80kg powinnno Ci zająć ok. 9-10miesięcy, zależy jeszce na jakim poziomie umięśnienia jesteś, czy "masz gena", ile masz % smalcu itd... ale generalnie przybieranie 1,2-1,5kg na miesiąc to bezpieczna ilość wg. mnie, a jak umięsnienia za wiele nie ma to nawet 2kg miesięcznie ;) no i polecam (nie od samego początku) wrzucić jakieś cardio na masie, chyba że nie będziesz w stanie pochłaniać takich ilości żarcia.
Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-06-30 17:23:23
1
Kalafson
dziś zakwasy na klacie, tricu, brzuchu, prostownikach, także nie było mowy o siadach, więc zrobiłem barki i biceps :D o dziwo była moc ;) generalnie podbiłem kcal dość szybko i dość dużo, siła wróciła, smalec się jeszcze nie gromadzi, a głód dalej jest xD
Streetz Killer
VeeS
arstorn
