[DT] Rumcajs podsumowanie redukcji 2015 str 291

DT NOGI
1.Odwodzenia 2xmax
2.Przywodzenia 2x max
3.Siad wysuniete nogi 3x6
4.Siad tyl klasyk 3x10
5.Suwnica wypychanie 4x6-8
6.Uginania 5x6-8
7.Wyprosty 4x15
8.Wspiecia+wsiadzie+step 4xmax


+cadrio 30min




Suple
po 7h w szpitalu ST 2.0+1 AMPilean+ 2,5mg joszki%)
w trakcie bcaa




Dieta
3200 MC




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-10 23:07:49

Day 34 11.04.15

DT Klata+barki+tric
1.WL 5x3-5
2.WL hantle + 4x12-15
3.Rozpietki 4x12-15
4.Wyciskanie siedzac 4x12
5.Wznos przod 3x12
6.Wznos bok 4x10
7.WLW 4x8
8.Wyprosty 3x12
9.Prostowanie zza glowy 3x15

+brzuch, cardio 25min




Suple
5 cpasow burnera sfd + miarka ST 2.0
bcaa na treningu




Dieta
2300 kcal VLC (bardzo niskie wegle)

Jakąś szczególną rozgrzewkę barków robisz przed WL czy po prostu klasycznie wymachy itp. oraz stopniowo zwiększasz ciężar?

10min bieznia/rowerek, ogolne wymachy, pajacyki etc, delikatny stretching dynamiczny, pozniej 2-3 serie po 30-40 powtorzen+ta sama opcja dla antagonistow danej partii;)

Warto jeszcze rotatory ze sztangielkami/gumami rozgrzać :)

rotatory maja u mnie osoby trening w tygodniu, wiec mieszczą sie w wymachach bez obciazenia:)

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-13 16:29:52

DNT

brak aktywnosci, caly dzien jakas zwala, przemeczenie




Suple
burner 2x3



Dieta
B 300
T 120
W 100




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-13 23:23:26

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-13 23:39:13

DT Plecy+bic
1.Podciaganie na drazku 4x max
2.wioslo sztanga T 5x10-15
3a Sciaganie wyciag gurny wasko neutral 4x8
3b Sciaganie dol, szeroko podchwyt 4x8
4a Grzbietki 3x max
4b Sciaganie na prostych rekach 4x8-12
5.Szrugsy 4xmax
6.Uginanie przedramion stojac 4x12
7.Mlotki 3x8
8.Modlitewnik uginanie 3xmax
+brzuch, +interwaly rower



Suple
show time 2.0+Ampilean 1 caps
Bcaa na treningu
po wpc



Dieta
B 290
T 120
W 350

przez pomylke wciagnalem dzisiaj jeden posilek wiecej, bo zapomnialem, ze zjadlem juz jeden o 5.30 rano hehe za dlugi ten dzien byl zdecydowanie




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-13 23:39:30

DT NOGI
1.Odwodzenia 3xmax
2.Przywodzenia 3x max
3.Siad wysuniete nogi 3x10
4.Siad klasyk 3x6
5.Zakroki+przysiady jednonóż 4x 12
6.Wyprosty 5x12-15
7.Uginania 4x6-8
8.Łyda 4s max 3 cw
+cardio 30min



Suple
przed treningowo: ST 2.0+3 capsy burnera+7,5mg joszki ostatnia kombinacja jaka testuje z "mocniejszych" musze przyznac ze grzalo wzorowo
w trakcie bcaa




Dieta
B 310g
T 118g
W 195g

powoli wkrecam sie w CC, bede analizował ilosci poszczegolnych dni




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-14 22:17:11

DNT

40min aero, bieznia pod katem
czas dolozyc aero mozliwie na stale w DNT


Suple
znalazlem zloty srodek jezeli chodzi o termogeneze 4 capsy burnera od SFD+5mg joszki i byla bajka



Dieta
B 310g
W 99g
T 122g

Low Carb

od przyszlego tygodnia najprawdopodobniej ucinam 20g fatu.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-15 23:07:25