Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

Mawas, chodzi o zmiksowane zielone z bananem, coby to zjadliwe było

eee a czulam sie tak mlodo i taka dumna bylam ze zdrowe pije
czulam w rekawach ze cos nie halo

Nie ukrywam, że jestem odrobinę rozczarowana. Byłam przekonana, że te warzywno-owocowe twory będą smakowały tak, jak wyglądają A są naprawdę smaczne

MISKA
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-05-14

SUPLE
saw
zma
bcaa
beta alanina

2 DÓŁ SIŁA

A Box squat [5 serii x powt]
62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg x5
60kg/60kg/60kg/60kg/60kg x5
57,5kg/57,5kg/57,5kg/57,5kg/57,5kg 5 - inna ławka pod pośladami i brak możliwości manewru. Kolano się odezwało.
55kg/55kg/55kg/55kg/55kg x5 - bardzo dobrze, kolano idealnie, zapas duży
A Przysiad [5 serii x 5 powt]*
izometria

50kg/50kg/50kg/50kg/50kg x 5 - tu jest spory zapas, ale... *
50kg/50kg/50kg/50kg x 5 / 50kg x 4 - w ost. serii zle wystartowałam i nie mogłam się już dobrze ustawić
47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg - technicznie o wiele lepiej
47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg - delikatne pieczenie w kolanie, ale przeszło po zakończeniu cw
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg – tu mocno asekuracyjne, zapas jest, z kolanem ok

B Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60kg/65kgx5 / 65kg x 4 +1 - utknęłam; w ost. serii kolano
60kg/65kg x5/ 65kgx4
60kgx5/ 65kgx4 /65kgx3
60kgx5/65x3/65x2 - beznadziejne rozplanowałam rozgrzewkę, przepaliłam się
izometria
60kg x 5/ 65kgx4 / 65kg x3
55kg/60kg x 5 /62,5 kg x3
55kg/55kg/60kg x 5 / 60kg x 3
50kg/55kg x 5 / 60kg x 5 /- brak mocy i ból kolana
50kg/55kg x 5 / 60kg x 4/x3
45 kg /50 kg /55 kg x 5 /57,5 kg x 3 – j.w, kolano i lędźwia nie protestują

C Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
75kg/75kg/75kg/75kg/75kg x 15 - za tydz. zwiększę delikatnie
75kg/75kg/75kg/75kg/75kg x 15
70kg/70kg/70kg/70kg/75kg x 15
65kg/70kg/70kg/70kg/70kg x 15
izometria
65kg/65kg/70kg/70kg/kg x 15 /70kg x12
70kgx 10/ ---------- - kolano
65kg/65kg/65kg/65kg/65kg x 15 - od pierwszej serii na raty
65kg/65kg/65 kg x 15 /65kgx 13/ 65 kg x 12 - ciężko
50kg/60kg/65kg/70kg/70kg x 15 - ost. dwie serie na raty
50 kg /50 kg /60 kg x 15 / 60kg x 13 – ostatnia seria na raty

D1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
40kg/40kg/40kgx 10/40kg x 9 - sama siebie zaskoczyłam
40kgx9 / 40kg/40kg/40kg x 6
35kg x 10/ 40kg x9 /40kgx8 /40kg x 6 - nieżle
35kg x 10/ 40kg/40kg/40kg x 6 - ost.seria siłą woli i mroczki
izometria
35kg x10/ 40x 6/ 40kg x 5 - kolano
35kg/35kg x 9/ 40kg x 6/ 40kg x 5
35kg x 10/ 35kg x 7/35kg x 8 / 40kg x 5 - siłą woli chyba podniosłam
30kg x 10/ 35kg x 8/ 35kg x 9/ 35kg x 7 - choć tu progres
30kg x 10/ 35kg x 7/ 35kg/35kg x 6
30kg/30kg x 10/ 35kg x 6/ 35kg x 5 - b.ciężko, ale patrząc na dzień hipert., to stać mnie na więcej

D2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
57,5kg/57,5 kg x 9/ 57,5 kg/57,5 kg x 6 - źle się spięłam, poczułam plecy
57,5kg/57,5 kg x 8/ 57,5 kg/57,5 kg x 6
inna suwnica 37 kg x 10 x 4
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10 nast.razem zwiększam
izometria
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10
siedząc 40kg/40kg x 8/40kg x 7/6
zajęte, zrobilam siedząc: 35kgx10 / 40kgx/40kgx 7/40kg x 6
45kg/45kg/52,5kg/52,5 kg x 10
37,5kg/45kg/45kg/45kg x 10

____

MISKA
135/60/200 BTW
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-05-18

SUPLE
do czerwca rezygnuję z kreatyny
bcaa 10g
zma 2 caps

____________________

4 : GÓRA HIPERTORIFIA

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
6x3reps x 27,5kg / 30kg/30kg x 12 / 30kg/30kg x 10 - brak 1,25 ; sił i dopalacza też
6x3reps x 27,5kg / 30kg x 12/ 30kg x 12 / 32,5kg x 8 - zeszłam z obc.;
6x3reps x 25kg / 30kg x 12/ 32kg x 10 / 35kg x5+2 - ostatni seria słabo, mało siły;
30kgx12/ 32kg x 9 /35kg x 8 / 35kg x 6 (+1)
25kg x 12/ 30kgx12/ 35kg x 8/ 35kg x 7 - brak dostępu do krążków 1,25kg ; ładnie poszło
27,5kg x 12/ 32,5kg/32,5kg x 8 / 35kg x 6
27,5kg/30kg x 12 / 32,5/32,5kg x 8
25kg/30kg x 12/ 32,5kg x 8/32,5kg x 6
22,5kg/25kg/30kg x 12 / 32,5kg x 7 - bardzo ładnie
22,5 kg/25kg/27,5kg x 12 / 30kg x 9 - bardzo ok
22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 10 / 30kg x 7 -ostatnia sera bardzo wymęczona
20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8

B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
ok. 7kg x 12/11/8/9
ok. 7kg x 10/9/8/8
ok. 7kg x 9/8/8/8
j.n. 12/12/12/12
j.n. 12/9/8
j.n x 10/10/7
j.n.x10/8/8
obciążniki4kg + hantle 3kg x 8- bardzo wymęczone
obciążniki + hantle 3kg - chyba kupię swoje hantle na siłkę
obciążniki + hantle 3kg
Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/

C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
65kg/65kg/70kg/70kg x 12 - cud i pompa
65kg/65kg x 12 / 70kg x 10 / (70 x 5)
60kg/65kg x 12 / 70kg x 11/ (70kg x 5)
60kg/65kg x 12 / 70kg x 9/ 70 kg x 5
60kg x 12/ 65kg x 12/ 70kg x 7
60kg/65kg x 12/ 65kg x 10 - brak mocy; ost seria na raty
55kg/60kg/65kg/65kg x 12
55kg/60kg/65kg x 12 / 65kg x 10 - spadek
55kg/60kg/65kg/65kg x 12 - i tu też ładnie
50kg/55kg/60kg x 12/ 65kg x 7 - ost.seria b.cieżko
50kg/55kg x 12 / 60kg x 10/ 60kg x 8
45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9

D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
20kg/20kg x 10 / 20kg x 8 - w miejscu; dłonie mi puszczają
20kg/20kg x 10 / 20kg x 8
20kg x 10/ 20kg x 9/ 20kg x 5+3 - LR puściła. Jak szarpię i jęczę, to na pewno robię dobrze, co? Będzie nagranie.
15kg x 12/ 20kg x 9/ 20kg x 8 - chwyt w LR puszczał
14kg/18kg/18kg x 12/ 20 x 10
14kg x12/ 14kg+4kg obcn. na rękę/14+4 x 9 - jakaś szuja zabrała hantle; technicznie nie jest idealnie, trochę szarpania
16kg/16kg x 12 / 20kg/20kg x 8 -> tu się poszarpałam trochę
16kg/16kg/16kg x 12
16kg/16kg x 10/ 16kg x 7 - j.n z wagą hantli
16kg/16kg x 9/ 16kgx 6 (nie jestem pewna wagi hantli)
14kg/14kg x 12 / 14kg x 10
12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy

E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
obciążniki 4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg x 12
obciążniki 4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg x 12 - robione na zakwasach po poprzedniej górze
obciążniki 4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg x 12 - no nie lekko
obciążniki 4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg x 12 - dwie ostatnie serie na raty; to obciążenie nie jest odczuwalne jak 5kg. Kombinuję jak umiem
obciążniki 4kg/4kg/4kg/4kg x 12
obciążniki 4kg/4kg/ x 12 / 4kg/4kg x 11 - wyciskanie ciężko jak cholera, ost. seria na raty wszystko
3kg/3kg obciążniki 4kg/4kg x 12 - b.b.ciężko
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12 – bardzo ciężko

F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej - zmiana na linę wyciągu dolnego [3-4 x 8-12]
21kg/21kg/24kg x 12 / 24kg x 9
21kg/21kg/21kg x 12 - ciężko
21kg/21kg x 12 / 21kg x 10
21kg/21kg x 12 / 21kg/21kg x9
18kg/21kg/21kg x 12 / 21kg x 7
18kg x 12 / 21kg x 12 / 21kg x 9
18kg/18kg/21kg x 12 / 21kg x 9
18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
j.n 15kg/18kg/18kg x 12
jn. 15kg/15kg x 12/ 18kg x 9
j.n. 12kg/15kg/15kg/15kg x 12
Zajęte wszystko, zrobiłam na bramie uginanie na wyciągu dolnym 4x12 kg x12

F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
21kg x 12/21kgx 11 /21kg x 9
21kg/21kgx 11 /21kg x 8
21kg/21kgx 10 /21kg x 8 - niemoc w tricku straszna
21kg/21kg x 12/ 21kg x 10 / 21kg x 7
18kg/21kg/21kg x 12 / 21x 7
18kg/18kg x 12 /21 x 7
18kg/18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
15kg/15kg x 12 / 18kg x 9 - a jednak poszło
15kg/15kg/15kg - tu nie zwiększę długo, bo zaczynam angażować wszystko poza tricami
15kg/15kg/18kg x 12
18kg/15kg/15kg/15 kg x 12 - musiałam zmniejszyć, bo zaczynałam ciągnąć całą górą
18kg/18kg x 12 / 18kg x 7

+interwały 30/30 x 11 - wieczorem

Wszystko w najlepszym porządku. Dzień hipertrofii uważam za b.udany.

MISKA
135/60/200 btw
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-05-19

SUPLE
bcaa 10g
redweiler
beta alanina
zma

___________

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet squat, obc. między nogami 3-4 x 8-12 + wyciskanie ściany 30s na nogę
25kg/30kg/35kg x 12 / 38kg x 8 + wyciskanie ściany
25kg/30kg/35kg x 12 / 35kg x 6+2 + wyciskanie ściany* - III seria na dwie raty, łapy puściły
25kg/30kg/30kg x 12 / 30kg x 9+3 + wyciskanie ściany -
14kg/20kg/25kg x 12/ 30kg x 6+3 + wyciskanie ściany - w ost.serii zawiodły dłonie; tu mógłby być koniec treningu
14kg/18kg/20kg/20kg x 12 + wyciskanie ściany - ma sak ra
9kg/12kg/12kg/14kg x 12 + wyciskanie -> jak po prysznicu wyglądałam w goblecie spokojnie można dokładać
A Split squat na smithcie [3-4 x 8-12]
gryf//gryf+5kg/gryf+5kg/gryf+5kg x 12 ić pan w ch.i
zamiana na wyciskanie ściany 3 x 30sek na nogę -> walczyłam, ale było mniej niż 30 sekund
gryf/gryf/gryf+5kg/gryf+5kg x12 - dwie ost. serie na raty, na pocz. bolało kolano, od II s. przeszło
gryf/gryf/gryf/gryf x 12 - o niebo lepiej, niż ostatnio ost. seria na raty
gryf x 12 / gryf/gryf x 10 - ciężko, że mroczki
film na prv -hack sq

B Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami [3-4 x 8-12] + Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
11kg/12kg/12kg x 12 / (14kg x 5) + ps 15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg x 12
11kg/11kg/11kg x 12/ 12kg x 8 + ps 15kg/15kg/15kg/15kg x 12
11kg/11kg/11kg/11kg x 12 + ps 15kg/15kg x 12/ 15kg x 9/ 15kg x 11
9kg/9kg/9kg/9kg x 12 + prostowanie siedzac 15kg/15kg/15kg x 12/ 15kg x 9 - n/c
9kg/9kg/11kg/11kg x 12 (na rękę) + prostowanie z gumą (j.n) - również super wrażenia; częśc na raty, niewygodnie się trzyma hantle po jakimś czasie
7kg/9kg/9kg/9kg x 12 (na rękę) + prostowanie z gumą (w czw naprawią maszynę)
B Wykroki chodzone ze sztangielkami [3-4 x 8-12]
9kg x 12 / 10kg/10 kg x 12 - masakra
9kg/9kg/9kg x 12 / 9kg x 10 - 10kg sztangielki zajęte
7kgx 12/ 10kg x 10/ 10kg x 8 - masakra
7kg/7kg/7kg x 12 / 7kg x 11 - spróbuję zwiększyć, ale może skończyć się cofką posiłu
7kg/7kg/7kg x 12 - myślałam, że się popłaczę
7 kg /7 kg x 12 / 9 kg x 10 (na rękę)

C Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
15kg/15kg/15kg/15kg x 12 - II serie x 14, bo mi się poprzestawiało coś
15kg/15kg x 12 / 15kg/15kg x 11
12,5kg/15kg x 12 / 15kg/15kg x 11
10kg/10kg/12,5kg/12,5kg x 12 - ost. seria b. ciężko, ale płynnie
7,5kg/10kg/10kg/10kg x 12
5 kg /5 kg /7,5 kg /7,5 kg x 12

D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
35kg/35kg x 12/ 35kg/35kg x 11 +ht
35kg/35kg x 12/ 35kgx 11 / 35kg x 10 +ht -
35kg/35kg x 12 / 35kg x 10/ 35kg x 9 +ht - tu za każdym razem kończy mi się prąd
35kg x 12 / 35kg x 10 / 40 kg x 8 /(40kgx4) + hip thrust - j.n.
35kg x 11/ 35kg/35kg x 8/ 35kg x 9 + hip thrust - tu to prawie do odcięcia
30kg x 12/ 35kg x 10/ 35kg x 9/ 35kg x 8 + hip thrust - mały regres
30kgx 12/ 35kg/35kg x 10 / 35kg x 9 + hip thrust
30kg x 12/ 35kg x 10 / 35kg/35kg x 8 + hip thrust
30kgx 12/ 35kg x 9/ 35kg x 8 / 35kg x 7 + hip thrust - czuję, że tu coraz lepiej idzie
25kg x 12/ 30kg x 12/35kg x 8 / 35kg x 6 + - yeah!
25kg x 12/ 30kg/30 kg x 12 / 30kg x 9 + hip thrust
25kg/25kg x 12/ 30kg x 9/30kg x 12 +hip thrust - na wkurvie po tych nieszczęsnych hackach poszło na koniec odcięło mi prąd

E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
45kg/45kg/45kg x 12
45kg/45kg/45kg x 12
45kg/45kg x 12/ 45kg x 9
40kg kg x12/ 45kg/45kg x 10
40kgx12/ 45kgx10 / 45/45kg x 9
40kg/40kg/40kg/4okg x 12
40kg/40kg/40kg x 12 /40kg x 11
40kg/40kg x 12/ 40kg x 10 / 40kg x 8
35kg/40kg/ 12 /40kg x 10/ 40kg x 7
35kg/35kg/35kg x 12 / 35kg x 11
30kg/35kg/35kg/35kg x 12
20kg/25kg/25kg/25kg x12 - ok

F Wspięcia na palce stojąc (maszyna) [3-4 x 15-20]
37,5kg x 20 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 17
37,5kg x 18 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 15 - masakra jakaś; regres
37,5kg x 20 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 18 -
37,5kg x 20 / 37,5kg x 19 / 37,5kg x 17/ 37,5kg x 15
37,5kg x 20 / 37,5kg x 17 /37,5kg/37,5 kg x 16 - łydki umarte
37,5kg x 20 / 37,5kg/37,5 kg x 15/ 37,5 kg x 12
F Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
60kg/60kg/60kg/60kgx 12
55kg x 12/ 60kg/60kg x 12/ 60kg x 8
55kg x 10/ --------- - tu masakra, zrobiło mi się słabo i odpuściłam.
55kg/55kg/55kg/55kg x 12
55kg/55kg/55kg x 12 / 55kg x 5 - umarłam łydki
45kg/50 kg /55 kg /55 kg x 12 – ost. seria ciężko

___

DUżo pracy jeszcze, ale coś się ruszyło w nogach. Na przyszłoroczny sezon "plaża" może będzie jak trzeba


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-05-19 15:03:27

Te Twoje nuki to są mniam, więc nie marudź

Saida

Te Twoje nuki to są mniam, więc nie marudź

data	6.02	23.03	15.04	22.04	2.05	9.05	20.05
klata	83	85,5	86	86	86	86	86
bic	25,5	27,5	27,5	27,5	27,0	27,5	27,0
talia	68	68,5	69	69	69	69	68
biodra	95	97,5	97	96	96	96	96
udo	57,5	57	57	56,5	56,5	56,0	56

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-05-20 14:00:27