[DT] Rumcajs podsumowanie redukcji 2015 str 291

rutkow

Tom w dni wolne od treningów krecisz jakieś aero ??

tak, w zaleznosci od tego ile juz tych sesji wpadlo, przed wczoraj nic nie robilem, dzisiaj machne 40min na rowerku:)

czas chyba na nowy plan, a bedzie sie on prezentowal mniej wiecej tak jak nizej, aczkolwiek musze doszlifowac pare kwestii, typu wyciag zamienic na drazek itp



Trening dzielony na 2 schematy. Na zmiane tydzien A B A B



1.A barki kapt tric
BARKI
1 wycisk hantli 20,15,12,10, 6-10
2 wznosy hantli bokiem siedzac 15,12,8-12
3 unoszenie bokiem z linka wyciagu 20, 8-12
4 kaptury szrugsy stojac 15,12,10, 6-12
TRIC
1 prostowanie na wyciagu stojac z drazkiem 20,15,12,8-12
2 francuz lezac do czola 15,12,8-12
3 wyrzuty do tylu hantli w opadzie z przytrzymaniem 15,12,8-12

2.A nogi lydki
1. prostowanie na maszynie 25,25 Rozgrzewka
2. wyciskanie nasuwnicy 20,15,12,8-12
3. przysiady 20,15,12,8-12
4. uginanie lezac 20,15,12,10
5. uginanie stojac 15,12, 8-12
6. lydki stojac 3 serie max
7. lydki siedzac 2 serie max


3.A klata biceps
klata
1.Wyciskanie sztanga skos 20,15,12,10,6-10
2.Maszyna do wyciskania plasko 15,12,10,6-10
3.ropietki skos gora 20,15,8-12
4.linki 15,15,15
bic
1. 21 na lawce skosnej z hantlami 2serie (rozgrzewka)
2. unoszenie hantli z suplimacja naprzemian siedzac 8-12,8-12
3. modlitewnik z hantla 8-12,8-12,8-12
4. unoszenia hantli chwyt mlotkowy stojac 10-15,10-15


4.A
Plecy , tyl barkow,
1. przyciaganie drazka gornego do klaty 20,15,8-12,8-12,8-12
2. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,6-10
3. wioslowanie siedzac 12,10, 8-12
4. przenoszenie na prostych rekach na wyciagu 15-20,15-20
5. unoszenie hantli bokiem w opadzie (tyl barkow) 8-12,8-12,8-12
6. Martwy ciag 15,12, 6-10
7 wyprosty tulowia z opadu (prostowniki grzbietu na tej rzymskiej lawce) 3 razy max


1.B barki tric
barki
1.wyciskanie sztangi z przodu 20,15,12,10,6-10
2.podciaganie sztangi do brody 20,15,12,10,6-10
3.unoszenie bokiem z hantlami jednoracz 20, 8-12
4. kaptur szrugsy z hantlami 15,12,10,6-12
tric
1. prostowanie na wyciagu z linka sznurek 20,15,12,10,8-12
2. francuz w siadzie zza glowy na maszynie 15,12,8-12
3. prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 15,12,8-12

2.B Nogi lydki
1. prostowanie na maszynie 25,25 (rozgrzewka)
2. przysiady ze sztanga z przodu 20,15,12,12
3. wykroki z hantlami 15,15,15 na noge
4. Martwyciag na prostych nogach 20,15,12,10,8-12
5. lydki stojac 3 serie max
6. lydki siedzac 2 serie max


3.B Klata bic
1 sztanga poziom 20,15,12,10,6-10
2 wyciskanie hantli skos gora 15,12,10,8-12
3 butterflay 15,12,10-12
4 przenoszenie hantli lezac 8-15,8-15,8-15

bic.
1. unoszenie hantli mlotkowo na lawce 45stopni 8-12,8-12
2. sztanga lamana 8-12 , 8-12
3. sztangielka o kolano 15,12,10
4. na bramie sciaganie linek z gory tak jak bys napinal biceps przodem 12-15,12-15


4.B plecy tyl barkow
1. sciaganie linki wyciagu z gury waski neurtalny chwyt do klaty 20,15,12,10,8-12
2. wioslowanie z hantelka w opadzie tulowia 12 , 10 ,6-10
3. wioslowanie Sztanga T na maszynie lub oparta sztanga o sciane 15,12,10
4. sciaganie wyciagu gornego podchwytem 15,12,10
5. Maszyna peck deck ( ta co butterflay) 8-12,8-12,8-12
6. wyprosty tulowia na rzymskim krzesle (Prostownik) 3 razy max

plan wkleilem gotowy z innego tematu, wiec nie zwracac uwagi na nazwe cwiczen itp ktore sa lekko przekrecone

1021238 serii tygodniowo Malutka intensywność. Ale się złożyło, bo ja od jutra też z nowym planem wchodzę - zbieg okoliczności jakiś

jak zwykle na bic więcej niż na wszystko inne

ten trening wyzej rozpisany jest na 2 tygodnie, nie na tydzien, wiec spokojnie
bic zostanie zredukowany w objetosci cwiczen, spokojnie, to wersja bardzo robocza schematu

Tomasz! powiedz mi lepiej co mam zrobić, żeby moje ramiona nie wyglądały jak u kobiety!

DreamEvil

Tomasz! powiedz mi lepiej co mam zrobić, żeby moje ramiona nie wyglądały jak u kobiety!

cwicz jak mezczyzna

ale plery np. mi progresują, a reszta nie chce

Tomq, tak jechać po kobiecie? Nie wypada

PS. Ile na wadze?