Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

Najlepiej zanim złapiesz kontuzję. Bieganie nie rozgrzeje całej góry ciała. A nierozgrzany staw barkowy, łokciowy, nadgarstek potrafią spłatać niemiłego figla, który wyłącza z treningu na X dni, tygodni, miesięcy. Kiedyś myślałem trening to ćwiczenia. Potem przekonałem się, że bez porządnej rozgrzewki nie ma treningu. Ostatnie pół roku, jak 11-go przykazania przestrzegam triady: rozgrzewka-trening-rozciąganie. I - może dziwnie to zabrzmi - ale środkowa część jest najmniej ważna Dobre rozciąganie potrafi być solidnym treningiem

zgadzam się z maGorem - za dużo mocy straconej na rozgrzewce = dupa nie trening

No cóż... Ja też podczas moich dwóch cykli HST rozgrzewałem się biegiem prawie wyłącznie lub na orbitreku. Do tego serie rozgrzewkowe i jakoś szło, dopóki bark nie zaczął boleć coraz bardziej i musiałem odpuścić barki i klatkę na prawie pół roku.
Nie ma co ryzykować.
Od kilku miesięcy rozgrzewam się naprawdę konkretnie, a przed klatką i barkami idą ćwiczenia na rotatory barków. Są na tyle obciążające, że już wielkich ciężarów po nich nie używam. I bardzo dobrze.
A tak w ogóle to chyba skorzystam z metody Red Alerta ze zmęczeniem mięśniowym przed seriami roboczymi. Praca na mniejszych ciężarach to mniejsze ryzyko kontuzji. Nie jesteśmy już gówniarzami, żeby szpanować ile kto podniesie, prawda?
No chyba że ktoś siłowo musi, np wyciskanie, trójbój. Ja ćwiczę rekreacyjnie, jest to forma spalenia ekstra kalorii, poprawienia wyglądu, kondycji, wyników siłowych jednak mniej.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-05 02:01:27

dzieki za uwagi. O tyle mi zależy na ciężarach, że chciałbym zbudować większą siłę. Nie po to, żeby szpanować, bo i tak nie będzie czym . Co do rozgrzewki to oprócz biegu mam serie rozgrzewkowe. Idzie zgodnie z instrukcją trenera z potreningu. Co do długości rozgrzewki to faktycznie muszę to przedyskutować jeszcze ze SneS... wolałbym utrzymać 10 min, żeby cały trening był energochłonny. Pamiętajm, że jestem na redukcji i wielkiej siły/mięśni teraz nie zbuduję... priorytet to spalenie tłuszczu przy najmniejszych możliwych stratach mięśni. Dam znać co mi odpowiedział SneS

Marcel - wszystko się zgadza. Ja w klubie u Gacy trenowałem pod okiem trenerów i tam był taki układ: 5-10 minut na orbitreku a potem solidne rozgrzanie wszystkich stawów. Serie rozgrzewkowe to zupełnie inna para kaloszy. Praktycznie ich przydatność na redu jest znikoma. One zaczynają mieć sens jak podchodzisz pod większe ciężary z mniejszą ilością powtórzeń i progresją obciążenia. Standardowo robiłem 4 x 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przy takiej ilości nie było sensu robienia serii rozgrzewkowej, bo - jak sam zauważyłeś - chodzi raczej o pobudzenie mięśnia, a nie jego przepracowania. Gdybym dorzucił serię rozgrzewkową, to nie miałbym siły na ostatnie 4 x 15. Ostatnio w sklepie z odżywkami jakiś człowiek skarżył się, że trener każe mu robić dwa razy cardio: 20 minut przed i 20 minut po zasadniczym treningu. Rzekomo na rzeźbę. Może to jakiś nowy trend?

dzieki za rady. Sprawdze jeszcze co i jak ze SneS i jesli bedzie trzeba dodac rozgrzewke wszystkich stawow to dodatkowe 3min dodatkowe moge dodac

Pogadałem ze SneS i przyznał Ci rację. Zmieniam sposób rozgrzewki na 4-5min biegu + 5min ćwiczeń gibkościowo-wymachowe + ewentualnie kilka ćwiczeń z bardzo lekkimi hantlami pod grupę mięśniowną, którą będę ćwiczył w danym dniu. Całość rozgrzeki 10-12min

I słusznie. Na pewno nie pożałujesz. Kabo i Darnok mają swoje problemy z barkami i nie tylko, ja miałem i czasem lekko się bark odezwie, ale wiem co robić, rozgrzewka idzie cały czas.
Tak naprawdę po dobrej rozgrzewce kilka burpees dałoby jeszcze więcej myślę. Pracuje każdy bstaw chyba i nie ma wielkiego obciążenia.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-05 11:02:40

dzięki za zwrócenie uwagi. Ostatnie co mi potrzebne to kontuzja.

05/11 (DT: plecy, biceps)
Dieta:
Bilans dnia 2,343kcal/158B/133T/131W
Śniadanie: 3 jaja na maśle + bułka graham z wędliną, pomidorem i ogórkiem: 575kcal/30B/34T/38W
Drugi: odżywka białkowa (30g) plus mleko (200g): 197kcal/31B/2T/11W
Obiad: smażona polędwica wołowa z pieczonym ziemniakiem z serem feta i warzywami: 830kcal/55B/51T/38W. Wpadł służbowy obiad... w sumie mogłem zjeść rybę, ale wszedł stek
Czwarty: odżywka białkowa (30g) plus mleko (200g): 197kcal/31B/2T/11W) + 70g suszonych śliw 159kcal/2B/1T/35W
Kolacja: galaretka z pududzia indyka 331kcal/36B/8T/27W

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec (0g).
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 1x3caps oraz 1 caps scorch MAN ok 15.00. Skończyłem pojemnik thermo fusion i zmieniam spalacz na scorch.
Błonnik Fiber Fittness: 2x7g

Trening:
Trening wg rozpiski. Rozgrzewka w postaci biegu 10.5km/g przez 10min. Od kolejnego treningu zmieniam. Po dyskusji z MaGor i SneS, będę robił 5min biegu i 5 rozgrzewki w postaci ćwiczeń gibkościowo-wymachowych.
W MC zrobiłem w ostatniej serii rekord życiowy: 95kg x 5. Coraz lepiej wychodzą ćwiczenia dotyczące podciągania. Dalej jest to ruch bierny (czyli opuszczanie), ale wyraźnie dłużej jestem w stanie utrzymać ciężar ciała i dzisiaj w pierwszej serii byłem w stanie podciągnąć się kilka cm (a może to moja wyobraźnia??? )
Szrugsy zacząłem z 50kg i skończyłem z 55kg. Skupiłem się na ilości powtórzeń. Do bicepsów podszedłem ambitnie: sztanga łamana + 2x10kg. Nie byłem w stanie zwiększać ciężaru, ale ilości powtórzeń zaliczone (ostatnie dwie serie to jednak trochę kiwanie było)
Trening zakończyłem bieganiem przez 20min. Wejście 5min w tempie 11km/h. Potem 10min interwałów i końcówka to bieg z prędkością 9km/h. Trening udany!