Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

01/11 (DNT)
Dieta:
Dzień w podróży. Przygotowałem się robiąc spore zapasy grillowanego kurczaka, gotowanych jaj oraz ryżu parboiled (100g). Oprócz tego miałem odżywkę białkową i mleko. Jak na taką sesję wyjazdową to dość czysto
Bilans dnia 2,118kcal/150B/97T/140W
Śniadanie: jajecznica z 3 jaj na PAM, kromka z masłem i pomidorem: 398kcal/29B/23T/18W)
Drugi: kromka razowego z masłem, grillowany kurczak i mozarella: 354kcal/30B/14T/28W)
Obiad: kurczak z grilla z ryżem parboiled sonko: 373 kcal/25B/12T/42WW
Czwarty: kromka razowego z masłem, grillowany kurczak i mozarella: 354kcal/30B/14T/28W)
Kolacja: niestety, na wniosek rodziny mieliśmy postój w McDonalds i wciągnąłęm wrap z grillowanym kurczakiem popijając kawą 438kcal/18B/18T/26W

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec (30g).
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 15.00)
Błonnik Fiber Fittness: 1x7g

Trening:
Day off....

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-02 15:50:39

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

02/11 (DNT z aerobami na rowerze stacjonarnym)

Dieta:
Pierwsza połowa dnia u rodziców.
Bilans dnia 2,318kcal/173B/97T/191W
Śniadanie: dwie kromki (niestety jasnego pieczywa) z masłem, wędzonym łososiem, jajkiem, szynką i pomidorem: 514kcal/30B/29T/33W)
Drugi: 50g ryżu paroboiled z mlekiem wymieszanym z odżywką białkową plus 20g orzechów i 40g śliwek suszonych: 587kcal/35B/18T/76W)
Obiad: wołowina smażona z makaronem razowym i mozarellą: 644 kcal/52B/28T/45WW
Czwarty: bez czwartego...
Kolacja: tosty z graham (80g) z kurczakiem grillowanym (130g) oraz mozarellą light (125g) i keczupem: 574kcal/56B/22T/37W
Jako, że grzanki stanowią dość częstą pozycję w moim menu załączam zdjęcie (zdjęcie dotyczy dzisiejszej kolacji czyli 574 kcal taka porcja). Mały sekret to dodanie cebuli marynowanej w occie winnym. Dodaje fajny aromat i smak.
Potrzebuję jednak pięciu posiłków dziennie. Rezygnacja z czwartego (ze względu na podaż kcal w pozostałych posiłkach) spowodowała ssanie jakiego nie doświadczyłem od początku redukcji. Cieszę się, że jutro powrót do normy... tj do pełnej kontroli nad tym co jem w poszczególnych posiłkach.

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec (30g).
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x3caps (na czczo oraz ok 15.00). Zwiększyłem dawkę do 3 caps w jednej porcji

Trening:
60 min na trenażerze. Kupiłem podstawkę pod przednie koło, więc jechało się znacznie lepiej. W ostatnich 10min próbowałem interwałów, ale puls nie schodził wystarczająco szybko. Wyszły takie okresowe przyspieszenia. Cały trening udany. Zrobiłem kałużę pod rowerem

. Dobrze, że małżonki nie było. Muszę zainstalować ten zegar, który kupiłem do trenażera... może jutro?

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-02 18:39:33

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

03/11 (DNT z treningiem biegowym)
Dieta:
Bilans dnia 2,238kcal/197B/103T/140W
Śniadanie: owsianka z mlekiem, odżywką białkową FA, nerkowcami, rodzynkami i suszonymi śliwami: 504kcal/33B/20T/51W)
Drugi: sernik kulturysty 200g 316kcal/37B/12T/16W)
Obiad: tatar z polędwicy wołowej (180g) z chlebem graham (80g): 786 kcal/53B/45T/42WW
Czwarty: sernik kulturysty 200g 316kcal/37B/12T/16W)
Kolacja: sernik kulturysty 200g 316kcal/37B/12T/16W)

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec (90g). 30g do śniadania i 60g do sernika.
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x3caps (na czczo oraz ok 15.00).
Błonnik Fiber Fittness: 2x7g

Trening:
Trening biegowy na polu...

Chyba najbardziej udany ze wszystkich dotychczasowych. Zacząłem od 30 min nieprzerwanego biegu w średnim tempie 9km/h. Potem spacer 3minutowy, żeby zbić BMP i rozpoczęcie biegu interwałowego (minuta intensywnego biegu i minuta do 90sec spaceru, cykl powtórzony 10x).
Plan wykonany w 100%. Miałem zrobić co najmniej 4.5km w 30 min, conajmniej 8.5km w 60min i 10km w 70min. 10km w 70min to mój rekord.
Niby to oczywiste, ale jeszcze raz podkreślę, że bieganie na zewnątrz to zupełnie inna bajka. Nawet lekki podbieg mocno zaburza rytm. To samo mocniejsze podmuchy wiatru. Na bieżni nie ma tych problemów. Ponadto, bieżnia pomaga utrzymywać idealnie równe tempo. W czasie biegu realnego, osoba niewytrenowana ma z tym jakiś tam problem (pomimo gadżetów poprzypinanych gdzie się tylko da)
Po tych pierwszych 30 min mocno znów poczułem lewe kolano. Co dziwne, dolegliwość nie występowała w takim natężeniu (a momentami wcale) w trakcie interwałów. Moje buty „się skończyły” (podeszwa jest już mocno wytarta i stała się nierówna), więc mam bodziec, żeby kupując nowe skorzystać z fachowej porady w tym zakresie.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Klasa! Szybciej idzie niż zakładałeś chyba

Marcel - tak naprawdę na bieżni się tylko rytmicznie podskakuje. Składowa pchająca do przodu niemal nie występuje. Na dworze musisz sam wytworzyć całą siłę pchającą.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Idzie faktycznie dobrze... gdyby nie to lewe kolano to wydolnościowo byłbym już chyba gotowy, żeby zrobić bieg nieprzerwany 60min. Może nie w jakimś rewelacyjnym tempie, ale 9-9.5km w 60 min bym zrobił. Dzisiaj jednak to kolano znowu dość mocno poczułem po 30 minutach.

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

04/11 (DT: klatka, triceps, brzuch)
Dieta:
Bilans dnia 2,343kcal/158B/133T/131W
Śniadanie:2 jaja na PAM z kromką chleba + pomidor: 348kcal/18B/18T/28W)
Drugi: sernik kulturysty 160g 253kcal/30B/10T/13W)
Obiad: sushi: tatar z łososia, tatar z tuńczyka + 1 rolka: 777 kcal/35B/54T/39WW
Czwarty: 160g 253kcal/30B/10T/13W)
Kolacja: smażona polędwica wołowa z warzywami: 712kcal/46B/42T/39W
Za dużo tłuszczy (z obiadu i z kolacji, ale też ten sernik kulturysty bazował na półtłustym i sporej ilości jaj). Kaloryczność ok.

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec (0g).
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x3caps (na czczo oraz ok 15.00).
Błonnik Fiber Fittness: 2x7g

Trening:
Trening wg rozpiski. Zaczęło się od lekkiego wk.rwa, bo mi jakiś koleś zajął bieżnie. Musiałem zrobić rozgrzewkę w postaci pajacyków, skłonów, wymachów. Niemniej, słabo się rozgrzałem.
Trening siłowy ok. Pierwsze ćwiczenie zakończyłem dodatkową serią z 5 powtórzeniami z rekordowym dla mnie ciężarem. Wyciskanie i rozpiętki też kończyłem z rekordowymi hantlami (odpowiednio 15kg i 14kg).
Podobnie tricepsy. Brzuch jak zwykle... droga przez mękę.
Trening zakończyłem bieganiem przez 30min. Wejście 5min w tempie 10km/h. Potem 15min interwałów i końcówka to bieg z wzrastającą prędkością (zacząłem od 9km/h a skończyłem z 12 km/h).

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Marcel_197

Trening wg rozpiski. Zaczęło się od lekkiego wk.rwa, bo mi jakiś koleś zajął bieżnie. Musiałem zrobić rozgrzewkę w postaci pajacyków, skłonów, wymachów. Niemniej, słabo się rozgrzałem.
Trening siłowy ok. Pierwsze ćwiczenie zakończyłem dodatkową serią z 5 powtórzeniami z rekordowym dla mnie ciężarem. Wyciskanie i rozpiętki też kończyłem z rekordowymi hantlami (odpowiednio 15kg i 14kg).
Podobnie tricepsy. Brzuch jak zwykle... droga przez mękę.
Trening zakończyłem bieganiem przez 30min. Wejście 5min w tempie 10km/h. Potem 15min interwałów i końcówka to bieg z wzrastającą prędkością (zacząłem od 9km/h a skończyłem z 12 km/h).

Może to ma ze sobą jakiś związek? Nigdy nie robiłem rozgrzewki na bieżni. Na orbitreku tak. 5 minut, a potem tak jak piszesz: wymachy, skręty, pajacyki itp.

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Pewnie jakaś korelacja jest

. Mam tylko to zboczenie, że lubię być na treningu bardzo mocno rozgrzany - i widzieć wysokie bmp, dużą ilość spalonych kcal i duże EPOC. Strasznie mnie wkurzało, że trening siłowy zrobiłem w zakresie 95-110 bmp...

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Marcel_197
Mam tylko to zboczenie, że lubię być na treningu bardzo mocno rozgrzany - i widzieć wysokie bmp

i nie mieć siły na ćwiczenie z dużymi ciężarami? Jak planujesz duże zakupy, a masz ograniczoną ilość gotówki w kieszeni, to nie trwoń kasy na drobiazgi. W czasie rozgrzewki powinieneś:
a) podnieść temperaturę całego ciała
b) podnieść ukrwienie mięśni
c) rozgrzać i przygotować do pracy (to chyba najważniejsze) stawy, mięśnie i ścięgna
Jak wystrzelasz się na rozgrzewce z energii, to staje się ona zasadniczym treningiem

I masz takie aeroby z dodatkiem ćwiczeń siłowych, zamiast odwrotnie