Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Sobota 12.10.13 DNT

W planach jakieś aeroby, może bieganie. Skończyło się na spacerze/marszu z żoną 5km oraz jakieś 15min później biegiem 3.86km.
Z biegu jestem bardzo zadowolony, ponieważ pobiłem swoje dotychczasowe rekordy i nawet na bieżni mechanicznej nie biegałem o wiele lepiej. Tym bardziej, że teren nierówny i jest sporo wbiegania pod górę, zbiegania w dół co prędkości nie pomaga.
Tętno miałem bardzo niskie od założenia paska Polara, więc postanowiłem to wykorzystać. Zaplanowałem bieg na wyższych niż do tej pory obrotach i wytrzymać jak najdłużej w 4 strefie tętna. Poszło średnio z tym, bo tętno momentami spadało do 3 strefy, ale większość czasu było w 4 strefie sięgając momentami do 160uderzeń/min.

Zrzut samego biegu:




Po biegu coś na ząb:











Steki z udźca jelenia. Naprawdę super, aż nie mogłem uwierzyć jak miękkie i dobre mięso to jest. I niesamowicie chude. Grillowałem steki na patelni grillowej a patelnia była cały czas sucha...

Dzisiejsza miska:





Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-10-13 00:17:59

Ładnie, ładnie. Uważaj na stawy, ale nie rozczulaj się nad sobą zbyt szybko Za część bólu nóg będziesz odpowiedzialny osobiście z powodu olewania rozciągania A może się mylę?

Rozciągam się zaraz po dotarciu do domu. Nie pamiętam tylko o zapisywaniu tego... :P

Steki wyglądają nieźle :)

Wynik na 3km też dobry. Blisko mojego rekordu na bieżni (3km w 18min). Wydaje mi się, że nie zrobiłbym takiego wyniku na zewnątrz. Gratulacje

Marcel - jestem pewien, że dałbyś radę. Ja też myślałem, że nie dałbym i że powoli rozkręcę się. W czwartek dałem czadu z tętnem biegnąc na plażę do Killiney, więc wczoraj się też nie rozczulałem nad sobą. Nie ma że boli.
Jedyne co zauważyłem, to że biegnie mi się lepiej rano i po południu nie mam już tyle siły. W czasie biegu zauważam, że tętno daje radę, chęć jest ale jakby mięśnie blokują i brak mi pary na więcej.
Od teraz będę próbwał biec 2-3 razy krótcej ale ingensywnie w tygodniu oraz jeden długi bieg w strefie spalania w sobotę/niedzielę.

Amidoman, jak masz problem nadal z odcinkiem lędźwiowym to zerknij na filmik Mawashi'ego o rozciąganiu ukierunkowanym na mięśnie kulszowo goleniowe o ile się nie mylę (a na pewno Ci nie zaszkodzi ):

Dzięki Kabo.

Jeszcze dzisiaj wypróbuję przed pracą lub dopiero po, jeśli teraz nie zdążę.

Niedziela 13.10.2013 DNT

Kompletnie żadnych wielkich aktywności poza kilkugodzinnymi zakupami z siatami w rękach...

Miska:






Poniedziałek 14.10.2013 DT

Rozgrzewka + rotatory barków 15min
Unoszenie hantli bokiem 12.5kg 4x10
W serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 12.5kg 4x10 (wolniej, dokładniej)
Arnoldki 22.5 kg 8x, 6x, 6x, 6x
Pompki na hantlach z nogami w górze +10kg 12x, 10x, 8x, 8x
Wyciskanie hantli płasko 27.5kg 15x, 13x, 13x, 15x
Rozpiętki płasko 26.5kg 4x8
Pompki odwrotne 0kg x25, 10kgx25, 15kgx20, 20kgx15
Kilkanaście burpees na dobicie

Trening ciężki, większa objętość (dodałem po jednej serii ekstra).
W pompkach dociążyłem się zawieszając na szyi pasek z 4x2.5kg odważnikami. Nie przeszkadzał w pompkach ani trochę a ja dałem z siebie maks.
W wyciskaniu hantlami brakuje ciężaru, muszę szybko zdobyć większe koła albo iść już na siłownię pro...
W rozpiętkach dowaliłem. Technika nadal spoko, ale mięśnie były rozrywane podczas rozciągania ich.
Pompki odwrotne dociążone nieco, ale mam niestety małe koła, po 5kg max, więc ostrożnie muszę. Tu znowu potrzebne większe obciążenie, spore koła...
Burpees pierwszy raz w życiu. Mała masakra po dosyć intensywnym treningu.
70min wg polara zakończone na 580kcal.

Miska:







Wtorek 15.10.2013 DT

Rozgrzewka 10min
Inverted rows z wykorzystaniem stołu 4x8
Wiosłowanie hantlem w opadzie 41.5kg 4x8
Uginanie przedramion z supinacją 17.5kg 3x10
Uginanie młotkowe 16.5kg 3x8
Szrugsy 27.5kg 4x30
Bulgarian split squat 4x15


Bieg 19min, 8.8km/h, 280 kcal. Bez rewelacji, ale tętno bardzo wysoko jak na mnie, średnia 149. Max 160 i powyżej 150 bardzo długo.
Brak zrzutu bo telefon już nie działał.

Miska:





Środa 16.10.2013 DNT

Dzisiaj w miarę spokojnie, ale postanowiłem zrobić jakieś aeroby. Na próbę poszły burpees a gdy już nie mogłem, trucht w miejscu, podskoki, pajacyki itp. Byle tylko tętno powyżej 140 utrzymać. Ogółem poszło nieźle, ok 350kcal w pół godziny chociaż wiem, ze mogło być lepiej. Niestety miałem mało czasu, musiałem odebrać telefon z naprawy jeszcze przed pracą.
Deszcz padał cały dzień a w planach miał być długi bieg na bieżni dookoła stadionu. Planuję już od ponad tygodnia i albo nie mam czasu albo pada za mocno...
Może jutro albo sobota mam nadzieję.

Dzisiejsza miska:






Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-10-17 00:47:03

Amidoman

Trening ciężki, większa objętość (dodałem po jednej serii ekstra).
W pompkach dociążyłem się zawieszając na szyi pasek z 4x2.5kg odważnikami. Nie przeszkadzał w pompkach ani trochę a ja dałem z siebie maks.
W wyciskaniu hantlami brakuje ciężaru, muszę szybko zdobyć większe koła albo iść już na siłownię pro...

Jak brakuje obciążenia to utrudnij sobie ćwiczenia. Rób je np. bardzo powoli albo dziel ruch na 2 - 3 fazy i w najtrudniejszych momentach zatrzymuj hantla na 1-2 sekundy. Możesz też po pokonaniu 2/3 drogi "wrócić" prawie do pozycji wyjściowej i dopiero wtedy wyciskać do końca. Mięsień lubi napięcie.

Figi rąbiesz na kolację? Nie za duży IG na wieczór? W ogóle owoce na noc to chyba raczej słaby pomysł

MaGor - masz rację z tym ciężarem. Trochę zaczynam zachowywać się jak gówniarz, który marzy by jak najszybciej założyć 100kg na sztangę...;)
Z drugiej strony mimo większego obciążenia ruch jest nadal powolny i dokładny. Mogę nadal utrudniać jeszcze bardziej. Np dzisiaj dowaliłem do pompek 20kg podwieszone na szyi jak poprzednio. 4x5kg koła nie są aż tak wygodne ale nadal nie przeszkadzały. Muszę pomyśleć o tych gumach jak najszybciej. Pompki z nogami w górze z 20kg na karku ekstra czysto powoli 3serie po 8 powtórzeń. Progres przy klacie jest niesamowity. Klatka, triceps i uda były zawsze u mnie najmocniejsze.

Czwartek 17.10.2013 DT

Rozgrzewka + rotatory barków 15min
Pompki na hantlach z nogami w górze 0kg 15x, +20kg 3x8
Wyciskanie hantli płasko 27.5kg 4x15
Rozpiętki płasko 27.5kg 8x, 21.5kg 3x12
Wyciskanie hantli na stojąco 21.5 4x8
Podciągajie hantli wzdłuż ciała 2x17.5kg 4x11
W serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 17.5kg 4x8
Pompki odwrotne 4x25

Trening 55minut 350kcal

Po treningu.zaplanowany był godzinny bieg. Wyszlo 55min niecałe, do tego marsz na rozgrzewkę i na wystudzenie po biegu.
Początek super, nawet 11km/h przy tętnie w 3 strefie. Niestety potem tętno rosło a prędkość spadała.
Przebiegłem niecałe 8km z prędkością średnią 8.7km/h ale w stałym tętnie ok 143. Czasem spadło na 141, czasem skoczyło na 146 ale ogółem prawie cały bieg w 3strefie tętna.
Był to mój najdłuższy bieg od grudnia lub stycznia, najdłuższy w życiu na dworze. Ogółem.jestem zadowolony i planuję coraz dłuższe wybiegania w tym stylu (3 strefa tętna) raz w tygodniu.
Wg Polara spaliłem 770kcal.


Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-10-17 13:34:49