Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Klatka + przedramię + brzuch:

1.Wyciskanie na ławce poziomej rampa 8
8x53kg / 8x58kg / 8x63kg / 8x68kg / 12x53kg / 16x38kg
8x48kg / 8x55kg / 8x63kg / 8x70kg / 12x55kg / 16x48kg

2.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10
10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg
10x12kg / 10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 16x18kg

3a.Pompki z elewacją nóg
15 / 15 / 15 / 15
15 / 15 / 15 / 15

4b.Rozpiętki na linkach 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5a.Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 4x20
20x9kg / 20x9kg / 20x9kg
20x12kg / 20x12kg / 20x12kg / 20x12kg

5b.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15z15kg
20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg

6a. Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20

6b. Allahy 3x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

Nogi:

1.SQ rampa 12
12x68kg / 12x78kg / 12x88kg / 12x98kg
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 12x100kg

2a.Żuraw rampa rampa 8
10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg

2b.Syzyfki rampa 10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg

3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

3b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4. Wspięcia w siadzie - 4x30
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg
30x85kg / 30x85kg / 30x85kg / 30x85kg

+łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+40min aerobów

Dzisiaj ciężko miałem z tymi nogami, niby tylko 5 ćwiczeń + łydki, a zmęczyłem się jakbym robił co najmniej dwa więcej.
Za tydzień albo zmniejszę o jedno ćwiczenie, albo dam mniej aerobów, muszę dać też tym nogom czas na regenerację, a przy takim deficycie kcal ciężko o to.

Przyjrze się dokładniej filmom, gdyz błędów jest duzo i radziłbym nauke przysiadu od podstaw. Takie cos nie przyniesie rezultatów a tylko utrwalasz niewłaściwy wzorzec ruchowy.

serio nie wiedziałem, że aż tyle jest do poprawy, jak znajdziesz czas to powiedz konkretniej co i jak

dzisiaj wpadło jedno piwko, zaraz idę spać, bo jutro mam jazdy od 7 rano, więc po 6 trzeba jakoś wstać

barki + ramiona + brzuch:

1.Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10
10x10kg / 10x13kg / 10x15kg / 10x18kg / 30x12kg
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 30x12kg

2a.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2b.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

3a.Uginanie stojąc gryfem łamanym rampa 10
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 10x33kg
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 10x33kg

3b. Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc
10x9kg / 10x9kg / 10x9kg / 10x9kg

4a.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Prostowanie linek wyciągu górnego 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5a. Unoszenie nóg w leżeniu 4xmaks
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20

5b. Allahy 4x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x35kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

dzisiaj waga wskazała 71,2kg, pas 78cm, więc powoli, ale cały czas leci w dół

Nagraj z boku przysiad bez obciążenia wykonany w sposób jak na filmie tak, aby było widoczne całe ciało. Zrób ze trzy powolne powtórzenia do samego dołu a czwarte zatrzymaj na 3-4 s w najgłębszym mozliwym dla Ciebie przysiadzie.






Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-06-29 20:16:23

ok, mam filmy tak jak chciałeś







dzisiaj dnt, 40min aerobów, od jutra zwiększam do 45, miska czysta
jutro trening od samego rana, tylko po pierwszym posiłku, od 13 mam jazdy

Grzbiet

1.Martwy ciąg sumo rampa 6
6x68kg / 6x88kg / 6x108kg / 6x128kg
6x75kg / 6x95kg / 6x115kg / 6x135kg
6x78kg / 6x98kg / 6x118kg / 6x138kg

2.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 12x10kg / 18xCC
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 14x5kg / 18xCC
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 16xCC

3.Wiosło w opadzie rampa 12
12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x58kg
12x38kg / 12x45kg / 12x53kg / 12x60kg
12x4kg / 12x58kg / 12x68kg / 12x78kg

4.Odwrotne wiosłowanie 4x12
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12
-----------------

5a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12
12x35kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x45kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg

5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x58kg / 15x68kg / 15x78kg / 15x88kg
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x68kg / 15x78kg / 15x88kg / 15x98kg

6. Wspięcia w siadzie 4x30
30x85kg / 30x85kg / 30x85kg / 30x85kg

+45min aerobów, zrobię wieczorem

Trening po pierwszym posiłku, nie należał do udanych, bo szybko siły zabrakło. Odpuściłem odwrotne wiosłowanie, myślałem, że mi czasu zabraknie, a okazało się, że mam go jeszcze nadmiar
Został mi jeszcze miesiąc redukcji, z ciężarami nie będę szalał, bo naprawdę nie mam co liczyć już na jakiś progres ciężarowy, w mc odejmę kg i dam sobie rampę 8 za tydzień

dubel niechcący


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-07-01 19:13:09

Zamiast przysiadu robisz pochył tułowia w przód ze zgięciem nóg. Blokują Cie mocne przykurcze i nie jesteś w stanie wykonać przysiadu nawet do poziomu równoległości.


Popatrz, przy prawidłowym przysiadzie te dwie linie czyli grzbiet i podudzie powinny być równoległe.





U Ciebie natomiast grzbiet kładzie się mocno przy niewielkim stosunkowo ugięciu kolan, gdyż przykurcze w grupie kulszowo goleniowej i pewnie w wielu innych mięśniach uniemożliwiają pełny zakres ruchu.

Wykonuj przysiad do momentu, w którym zaczynasz tracić pozycje techniczną i stopniowo go pogłębiaj. Czeka Cie nauka tego ruchu od podstaw.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-07-01 19:12:10