~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~

racja wiec brzuch bede robil 2 razy w tygodniu
a czemu uwazasz ze reszta tez jest pewnie zagrozona?

mam pyanie. w moim obecnym planie w jednym dniu cwicze biceps i triceps mam zamiar wprowadzic superserie uginanie ramion pod chwytem i czacho łamacze. i moje pytanie brzmi czy po tym ćwiczeniu zrobić normalnie pozostałe dwa ćwiczenia na biceps i później kolejne dwa na triceps?

Ja robie robie superserie caly trening na łapy tric przeplatany z bicem superseriami i fajnie mi sie tak trenuje pompa masakryczna

Też raczej polecałbym superserie przez cały trening.

dobra dzięki za rady. zobaczymy jak to wyjdzie i jakie będą efekty

Mam pytanie. Gdyż zawsze siedziałem na planach typu FBW , Push-Pull, Push, Pull , Legs.

Chciałbym teraz się zainteresować poważniej splitami więc o to pytania :

1. Split 3 day ma sens?
2. Jaki rodzaj priorytetu najlepiej ustalić w splicie 4day? Chciałbym zrobić prio na barki lub biceps ale przyznam, że nie wiem jak się za to zabrać.

Trimax49

Mam pytanie. Gdyż zawsze siedziałem na planach typu FBW , Push-Pull, Push, Pull , Legs.

Chciałbym teraz się zainteresować poważniej splitami więc o to pytania :

1. Split 3 day ma sens?
2. Jaki rodzaj priorytetu najlepiej ustalić w splicie 4day? Chciałbym zrobić prio na barki lub biceps ale przyznam, że nie wiem jak się za to zabrać.

Na pewnym etapie nie uciekniesz od treningu dzielonego. Jest to jedyna droga do robienia treningów na 110% swoich możliwości, a tylko takie przenoszą na wyższy pułap w tym sporcie.

1. Split trzydniowy ma sens. Ćwiczę tak od co najmniej 4 lat i notuję ciągłe progresy. chociaż najlepszy jest moim zdaniem podział czterotreningowy w jednym mikrocyklu.

2. Kiedy priorytetowo chcesz potraktować barki tak skomponuj trening żebyś były one w miarę najlepiej jak to możliwe wypoczęte i zregenerowane. Poza tym nie celuj w obciążenia a raczej w trening jakościowy. Skupiaj się na aktonach które odstają od reszty.

Co do priorytetu na biceps to nie widzę już zupełnie najmniejszego problemu. Zastosuj po prostu jedną z bardzo bardzo wielu metod intensyfikacji treningu. Jeśłi potrzebujesz szoku - to są też metody uderzeniowe. Masz ogromny wybór i ta partia nie jest tak narażona na przetrenowanie jak barki - więc o wiele większe pole do popisu zostaje. Wiem natomiast jedno - jeśli ta partia ma być priorytetem to nie ma sensu łączyć jej na jednym treningu z plecami. Na dłuższa metę bardzo nieefektywne połączenie dla osób ćwiczących bez farmacji.

Ogólny podział splitu 4 dniowego wyglądał u mnie tak :

Pon - Klatka / Triceps
WT - Plecy
Śr - wolne lub lekkie aero terenowe
Czw - Barki / Biceps
PT - Całe nogi

Więc w sumie barki jak i biceps wypoczęte.

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek około 6 serii + 2 serie regresu
2. Wznos boczny siedząc 6x15 / 30s rest

Biceps:
1.Uginanie stojąc 4x8 + 2s regresji max rep
2.Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 x 15
3a.Zootman curl 5 x 15
3b.Uginanie nachwytem sztangi 5 x max rep

Coś dodać do barków? W sumie, 2 ćwiczenia wg mnie trochę mało.

Na ogół w jakim rozkładzie polecasz plany splity 3 day? Może od poniedziałku zacząłbym 3 day a za jakieś 4-6 tyg wkroczyłbym na 4 jeśli progress by się wyczerpał lub był słaby

Trimax49

Ogólny podział splitu 4 dniowego wyglądał u mnie tak :

Pon - Klatka / Triceps
WT - Plecy
Śr - wolne lub lekkie aero terenowe
Czw - Barki / Biceps
PT - Całe nogi

Więc w sumie barki jak i biceps wypoczęte.

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek około 6 serii + 2 serie regresu
2. Wznos boczny siedząc 6x15 / 30s rest

Biceps:
1.Uginanie stojąc 4x8 + 2s regresji max rep
2.Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 x 15
3a.Zootman curl 5 x 15
3b.Uginanie nachwytem sztangi 5 x max rep

Coś dodać do barków? W sumie, 2 ćwiczenia wg mnie trochę mało.

Na ogół w jakim rozkładzie polecasz plany splity 3 day? Może od poniedziałku zacząłbym 3 day a za jakieś 4-6 tyg wkroczyłbym na 4 jeśli progress by się wyczerpał lub był słaby

Jak już masz wejść na split i masz możliwość 4 treningów to nie kombinuj z 3. Od razu wejdź na czterotreningowy. w 4-6 tygodni to dopiero nastąpi adaptacja do układu treningowego a na progres to trzeba poczekać dłużej.

A na barki nie wykonujesz nic na tylny akton w takim układzie jak zaproponowałeś wyżej. Poza tym odpoczynek między seriami nie musi być tak krótki. Takie pauzy rzutują na stosowane ciężary - i nie ma to sensu większego - chyba ze jako odskocznia na kilka tygodni.

To ogólnie fragment planu który polecił mi Ronie. Samemu mnie zdziwiło, że nie ma nic na tył. Lecz nie chciałem negować jego wiedzy.

Na ogół teraz bardziej by mi pasowało wejść na parę tygodni na 3 day. Bo trenuje z partnerem treningowym który przez najbliższe 1-1.5 mieś nie wyrobi się z czasem na 4day. Obecnie jadę Push/Pull/Push i chciałbym wejść na coś konkretnego