Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Bicepsy + barki + przedramię:

1.MP rampa 8-10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x35kg / 20x28kg

2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg

2b.Unoszenie na boki sztangielek w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

3.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 10
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x25kg / 24x20kg

4a.Uginanie z supinacją 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

4b.Uginanie sztangielką na modlitewniku 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5a.Unoszenie nóg leżąc 4x16-30
16 / 16 / 16 / 16

5b.Allahy 4x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

+aeroby 30minut

waga 75,1kg pas 82cm

nogi robię jutro, wczoraj byłem na juwenaliach i teraz praktycznie zero mocy

jednak odpuszczam trening nóg, wiem, że nie powinienem tego robić, tyle, że dzisiaj nie mam mocy, to żadna wymówka oczywiście, ale uważam z drugiej strony, że jak raz na rok nie pójdę to się nic nie stanie, oby nie częściej
wczoraj i w piątek wpadło sporo alko, na maksa się odwodniłem, nawet nie wchodzę na wagę, dieta też kulała, bo prawie cały czas byłem poza domem, ale dzisiaj już z szamką o wiele lepiej wygląda, nie mam zamiaru też pić przed wakacjami, tak więc teraz z siłka nr. 1
w planie muszę zamienić sobie klatę z plecami, dać piersiowe w poniedziałek, a plecy we wtorek, bo w pon. mam wykłady o 18 i z plecami bym się nie wyrobił, a takto klatę i triceps dam radę na spokojnie zrobić

Klatka + triceps:

1.Gilotyna skos rampa 8-10
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg / 18x38kg
10x40kg / 10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 16x50kg / 20x40kg
8x43kg / 8x58kg / 8x58kg / 8x65kg / 16x50kg / 20x40kg

2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej rampa 8
8x15kg / 8x20kg / 8x25kg / 3x30kg / 6x30kg / 20x23kg

3.Rozpiętki na skosie 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b.Przenoszenie sztangielki 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

4.Odwrotne pompki rampa 10
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 16x20kg / 24xCC
10xCC / 10x15kg / 10x25kg / 10x35kg / 10x45kg / 16x25kg / 24xCC
10xCC / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC
10xCC / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC

5a.Wyciskanie francuskie sztangielki w staniu 4x12
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b.Prostowanie ramion na linkach 4x15
15x13kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

+aeroby 30minut

Fajny trening, dałem sobie dla odmiany sztangielki na ławce poziomej, dipsy już dłuuuugo robię i mi się po prostu znudziły. Zarzuciłem 30kg i za pierwszym razem zrobiłem jedynie 3 ruchy, bo zrobiłem bardzo krótką przerwę i jakoś źle sobie zarzuciłem te sztangielki, w drugim podejściu już dużo lepiej, ale i tak powinienem zrobić 8 ruchów, gdybym nie marnował sił na pierwsze podejście.
Pod koniec treningu z mojej własnej głupoty narobiłem sobie kłopotów. Kumpel akurat robił martwy, a ja chciałem sprawdzić czy już mnie plecy nie będą bolały przy tym ćwiczeniu, na gryfie było 100kg, zamiast najpierw dogrzać plecy to od razu się rzuciłem no i wyszło tak, że nawet raz nie podniosłem, bo myślałem, że mi plecy pękną, teraz jeszcze czuję dyskomfort i takie dziwne prądy mnie przechodzą w lewej nodze. Na pewno odpuszczam martwy/siady do końca redu, potem zacznę z mniejszymi ciężarami + będę smarował maściami rozgrzewającymi.
Dziwi mnie tylko to, że jak robię np. wykroki/wiosło sztangielką/wiosło w pochyleniu to nie czuję żadnego bólu kompletnie nic, a przy ciągach i siadach, jednak plecy odczuwają ból.
Nie darowałbym sobie, gdybym przez własną głupotę nie mógł robić tych ćwiczeń przez dłuższy czas - należą do moich ulubionych i zawsze stawiałem je na piedestale, także oby jak najszybciej mnie przeszło

kupiłem sobie maść rozgrzewającą, ogólnie to już mnie mniej boli, ale teraz naprawdę mam zamiar przykładać się do rozgrzewki i stretchingu, bo czasami omijałem te elementy, a przecież są bardzo ważne

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 12x10kg / 24xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 4x25kg / 12x10kg / 23xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 3x25kg / 12x10kg / 20xCC
6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 12x10kg / 21xCC

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 8
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 14x30kg / 20x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg / 14x33kg / 20x23kg
8x23kg / 8x30kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x53kg / 20x38kg / 30x28kg
8x25kg / 8x35kg / 8x45kg / 8x55kg / 20x38kg / 28x28kg

3.Wiosło w pochyleniu rampa 10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / 10x85kg / 16x70kg / 24x50kg
10x58kg / 10x68kg / 10x78kg / 10x88kg / 16x68kg / 24x48kg

4.Ściąganie na prostych 4x12.
12x25kg / 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg
12x25kg / 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg

5a.Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x50kg / 15x60kg / 16x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x55kg / 15x65kg / 16x75kg / 15x85kg / 15x95kg
15x58kg / 15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg
15x58kg / 15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg

6. Łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+30min aerobów

dzisiaj trening robiłem pod wieczór, deszczowa pogoda, więc i tak bym w domu siedział, więc postanowiłem nie iść od razu po szkole tylko wieczorem

w podciąganiu dałem większą różnicę ciężaru między seriami, dokładałem co 10kg, dzięki temu udało mi się zrobić 6x25kg

we wiosłowaniu sztangielką nadal zapas, w tym ćwiczeniu progres raczej szybko się nie skończy, co mnie bardzo cieszy

we wiośle w pochyleniu nie podnosiłem ciężaru z ziemi tak jak to robiłem zawsze tylko odkładałem na podest, dużo mniej się przez to zmęczyłem, bo nie musiałem za każdym razem brać gryfu z podłogi

Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki- kompletnie nowe ćwiczenie, robiłem je po raz pierwszy, ale świetnie czułem, zrobiłem je na wyciągu, na którym przeważnie robię rozpiętki, prostowanie ramion itp.

filmików nie mam i tak nikt się nie udziela, więc nie widzę sensu

dodam jeszcze, że przez cały trening w ogóle nie bolał mnie dolny odcinek pleców, przed treningiem dobrze się rozgrzałem, a po wykonałem ćwiczenia rozciągające, teraz tak będzie za każdym razem


dzisiaj waga wskazała 74,7kg, pas 81cm, spokojnie dojdę poniżej 80cm do końca redukcji

wydupiaj do lekarza w podskoskach, ja tez lekcewazylem bole kregoslupa, bo 'mzoe cos zle zrobilem' a okazalao sie ze mam taka dyskopatie, ze jak dalej bede cwiczyl to nie bede chodzil ;)

przejrzałem ostatnie kilka stron u ciebie w dzienniku i chyba masz rację, na pewno wizyta mi nie zaszkodzi, a może się wszystko wyjaśnić

co do wiosla sztangielka, uzywasz paskow ? czy chwyt masz mocny.?
mi w granicach 50 kg pada chwyt co mnie wk***ia niesamowicie