TRENING CYKLICZNY-GRUPA II str.124 CYKL VI

Zaczynam calosc z 3 tyg opoznieniem i mam pytanko ,bede robil grupe 2 ,droga A ,program II/4 (tylko wolne obciazenia) ,czytalem dokladnie ale nie znalazlem ,cwiczenia w ktorych miala byc progresja mialy byc oznaczone ,jesli ktos moze podac tylko te numery cwiczen (do tego programu) w ktorych jest progresja to bede wdzieczny ,z gory dzieki.

Program II/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
3.
5.
6.
7.
9.
10.

Tu jest: http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

Dzieks hawas.

ja tez zrobilem przerwe, zamiast 2 dni to 3

Mam pytanko.Czy przy realizacji programu moge w chwilach kiedy dany sprzet jest zajety zastapic cwiczenie innym zeby nie tracic czasu wyznaczonego na przerwe czy sztywno trzymac sie rozpiski cwiczen przeciagajac czas przerw

waldi

waldi-TO CHYBA OCZYWISTE-PO TO WŁAŚNIE JEST TAK WIELE PROGRAMÓW, BYŚ WIEDZIAŁ CO CZYM ZASTEPOWAĆ

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA

WKLEJAM CYKL II DLA GRUPY II

UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA

WKLEJAM CYKL II DLA GRUPY II

UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

GRUPA II (MASOWA)

CYKL II

29.09-09.11.2003

CEL: budowanie masy umięśnienia

-------------------------------------

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie
w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu
siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu
przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli
naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając
proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.


"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

TYGODNIE 1-3 (29.09-19.10)

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/13 DO II/18

-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:

1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...

W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.

-sugerowane połączenia grup

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona


-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9-9(z zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy

obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH

PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych

-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus

wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
=================================================================================
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11)

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/19 DO II/24

-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:

T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych


-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
*barki+brzuch+łydki

SUGEROWANE ROZKŁADY TYGODNIOWE-PATRZ PROGRAMY TRENINGOWE

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4(=5) czyli zwiekszamy

obciążenia w każdej kolejnej serii (w ćwiczeniach, których wykonuejmy 5 serii-ta ostatnia z tym samym obciązeniem, co 4-ta)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na:uda, klatkę, górny grzbiet,
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na: bicepsy, tricepsy,dolny grzbiet i kaptury, łydki, barki, brzuch
4 w ćwiczeniach izolowanych na uda, klatkę, cały grzbiet, brzuch,
3 w ćwiczeniach izolowanych na:bicepsy, tricepsy, łydki, barki, przedramiona

-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus

wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3

Program II/13 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha

BARKI
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Program II/14 (na full osprzęt-siłownia)


DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie stojąc
4.wspięcia na palce siedząc maszyna

BARKI
1.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG"
3.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------
Program II/15 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.buterfly

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

BRZUCH
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy"PROG"
3.martwy ciąg "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Program II/17 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Program II/18 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6

Program II/19 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na palce na maszynie siedząc

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy "PROG"

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami "PROG"

DZIEN 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "PROG"
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

ŁYDKI
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
2.wspięcia na palce na maszynie siedząc

----------------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/20 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady na suwnicy Smitha "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie stojąc
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG"
5.wspięcia na palce siedząc maszyna

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową "PROG"

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu

DZIEN 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w gorę z rączkami dolnych wyciągów "bramy"
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG"
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego "PROG"
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

ŁYDKI
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG"
5.wspięcia na palce siedząc maszyna

-------------------------------------------------------------------------------
Program II/21 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na palce na maszynie siedząc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.buterfly "PROG"

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.prostowanie ramienia z rączką wyciągu w opadzie "PROG"

BRZUCH
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy "PROG"
3.martwy ciąg "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramiion ze sztanga na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu


DZIEŃ 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramion w przód z drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

ŁYDKI
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha
2.wspięcia na palce na maszynie siedząc

----------------------------------------------------------------------------------

Program II/22 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.przysiady wykroczne ze sztangą
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

DZIEN 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/23 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
3.przysiad rozdzielny ze sztangielkami
4.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

DZIEŃ 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"

-------------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/24 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.hack-przysiady ze sztangą
4.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
5.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG"

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


DZIEŃ 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce ze sztanga na karku "PROG"
---------------------------------------------------------------------------



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-09-22 00:03:40

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-09-22 00:04:36

z tego co wyczytalem wynika ze przez tygodnie 1-3 chodzimy na silownie tylko 3 razy w tygodniu bo planowalem zaczac chodzic cztery razy ?

TO SŁABO CZYTAŁEŚ:

"-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:

1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...

W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu"


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM