GRUPA II
CYKL IV
CZAS TRWANIA: 4 TYGODNIE
(24.11.-24.12. 2003)
CEL: BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
-------------------------------------------------
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:
"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.
"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.
"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE (NA CAŁY CYKL):
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU (W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/13 DO II/18):
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
Staramy się by między kolejnymi treningami był min. 1 dzień odstępu.
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU (W TYM OKRESIE STOSUJEMY WYBRANY PROGRAM OD II/25 DO II/28):
*barki+tricepsy+bicepsy
*nogi+brzuch
*klatka+brzuch
*plecy(całe)
Staramy się nie trenować więcej, niz 2 dni pod rząd
DLA WSZYSTKICH:
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe:
przy 4 seriach 12-10-8-8
przy 5 seriach 15-12-10-8-8
Wszystko bez zapasu-czyli ciężar dobieramy tak, aby wykonać tylko założoną liczbę powtórzeń (oznaczenie "PROG")
ćwiczenia izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4(=5) czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej seriii. (OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
4-5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
-----------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE DLA TRENUJĄCYCH 4 X W TYGODNIU:
Program II/25 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2-3
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5-6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 4-5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
-------------------------------------------------------------------------------------
Program II/26 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2-3
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.
przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5-6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4-5
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3-4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
-----------------------------------------------------------------------------
Program II/27 (tylko sztangielki)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 4
3.unoszenie ramienia w przód ze sztangielką 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2-3
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5-6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangielką na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4-5
3.Rozpiętki na ławce poziomej lub przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3-4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4
------------------------------------------------------------------
Program II/28 (tylko sztanga)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z krążkami w dłoniach 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG" 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 2-3
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5-6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4-5
3.Rozpiętki na ławce poziomej lub przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach 3-4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
---------------------------------------------------------------------
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
Michail
ZASŁUŻONY
hehehe
Jeriko
Anonim
e_cartman
Sir_Lukasz
