Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Push 1 - Wtorek

1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg
10x53kg / 10x58kg / 10x63kg / 16x48kg
10x50kg / 10x58kg / 10x66kg / 16x50kg

2.Wykroki krotkie w miejscu rampa 10
10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 16x23kg
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 16x23kg
10x28kg / 10x30kg / 10x33kg / 16x28kg

3.Military press rampa 10
10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 16x23kg
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 16x23kg
10x28kg / 10x30kg / 10x33kg / 16x28kg

4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg
12x16kg / 12x19kg / 12x21kg / 18x15kg
12x18kg / 12x20kg / 12x22kg / 18x18kg

5.Syzyfki 4x16
16xCC / 16xCC / 16xCC / 16xCC
16x2,5kg / 16x2,5kg / 16x2,5kg / 16x2,5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg / 15x24kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7.Prostowanie ramion na wyciągu 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

8. Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Wczorajsza wypiska, jakoś bez fajerwerków, normalny trening.
Zapas spory w większości ćwiczeń, chociaż wykroki od początku już męczyły.
Wstawiam 2 filmiki:







Zwiększyłem ilość mięsa o 200g, waga nadal stoi 77,0 2tygodnie temu i dzisiaj - idealnie ten sam wynik. Jeżeli do końca miesiąca nic nie ruszy, będę musiał znów zwiększyć, chociaż już teraz mam problem wszystko zjeść, więc nie wiem czy się uda.

Ok

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-11-21 18:36:47

Chest dips

Nie wysuwaj tak mocno nóg do przodu.Nie potrzebne wprowadzasz brzuch w mocną pracę izometryczną.Nogi powinny sobie wisieć tuż pod głową.
Ciało ma być ciasne-klatka wypięta,łopatki w retrakcji,tyłek wypięty.

Wyciskanie szt-k siedząc

Nie wyciskaj przed siebie.Mocniej flaruj łokcie.

Przysiad wąski

Nie wiem jak sprawa się ma ze stopami.
Mają wskazywać idealnie w przód.Inaczej wyjdzie z tego semi frog squat na V.M lub ćwiczenie a-anatomiczne,gdzie kolana nie podążają w kierunku stopy.

MC

Klatkę wypinaj mocniej bo łapiesz kota.
Poza tym w pierwszych repach wychodzi lekkie odbijanie.Odkładaj.Ma być wyraźny dead start jak w końcowych powtórzeniach.

Military press

Wysuń łokcie minimalnie w przód.Mają być prostopadłe do podłogi.
Nie wiem czy nie za bardzo za siebie prowadzisz tą sztangę.Moge się mylić.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-11-22 18:05:52

w dipsach w ogóle nie czuję brzucha jak tak trzymam nogi, chyba, że już się do tego przyzwyczaił, następnym razem dam niżej i porównam chociaż tak jak teraz zawsze robiłem i zawsze było dobrze czuć
w siadzie wąskim postaram się jeszcze bardziej zwrócić uwagę na ułożenie stóp, nagram z przodu, żeby było lepiej widać
w mc właśnie staram się nie zapominać o tym, żeby nie odbijać i startować z martwego punktu, z reguły tak robię, tym razem za bardzo się po prostu rozpędziłem
wycisk sztangielek i mp tu też wszystko jasne, zastosuję się


Ogólnie to dzisiejszy trening się nie odbył i jutro też nie jestem pewny czy znajdę czas. Najwyżej w sobotę dam pull a w niedzielę push, tylko robić martwy dzień po siadach też nie bardzo. Zobaczymy, coś na pewno wymyślę

Pull 2 - Czwartek

1.High pull rampa 10
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 16x28kg
10x30kg / 10x33kg / 12x38kg / 16x28kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 16x30kg

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 18x28kg
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x30kg

3.Podciaganie na drążku chwyt neutralny 4 x max rep
12xCC / 11xCC / 11xCC / 10xCC
przyciąganie drążka do klatki 4x15 - 35kg
10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC

4.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5.Młotki 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6.Drag curl nachwytem 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x28kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x58kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg
15x38kg / 15x43kg / 15x53kg / 15x63kg

8. Allahy 3x15-20
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

Wczoraj wpadło trochę alko, więc dzisiejszy trening do najlepszych nie należał, ale źle też nie było. W neutralu zrobiłem tylko dyszki, nie chciałem cisnąć na maksa, za tydzień dołożę sobie 2,5kg i też spróbuję zrobić 4x10, zobaczymy czy się uda.
W HP starałem się robić to bardziej dynamicznie, dołożyłem 5kg w stosunku do poprzedniego tygodnia, ale wydaje mi się, że nadal nie do końca łapię jak to należy robić.
Miałem jeszcze nagrać wiosło, ale bateria w fonie była na wyczerpaniu.

Push 2 - Sobota

1.Przysiady rampa 10
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg
10x68kg / 10x75kg / 10x85kg / 10x95kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC
6xCC / 6x3,5kg / 6x6kg / 14xCC
6xCC / 6x4kg / 6x7kg / 14xCC

3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
12x15kg / 12x15kg/ 12x15kg / 12x15kg
12x16kg / 12x16kg/ 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg/ 12x16kg / 12x16kg

4.Front squat nogi wąsko rampa 10
10x28kg / 10x35kg / 10x38kg / 10x43kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x48kg

5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

6.Odwrotne pompki rampa 12
12xCC / 12x10kg / 12x20kg / 12x30kg
12xCC / 12x15kg / 12x25kg / 12x35kg
12x10kg / 12x20kg / 12x30kg / 12x40kg

7.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Byłem sam, a i tak się zeszło prawie 2godz chociaż wszystko ładnie poszło
Na tricu pompa jakiej dawno nie miałem serio, po treningu 39,5cm na łapce, styrał bym jeszcze bica i bym może zamknął w końcu 40!
Nagrałem sporo filmików, niestety nie mam frontów nagranych z tyłu bo nie miałem jak położyć telefonu, musiałby ktoś być ze mną i go trzymać po prostu.



















Postarałem się zastosować do uwag ronniego, pozmieniałem parę rzeczy w ćwiczeniach, prócz tego nagrałem jeszcze pompki tyłem.

W pompkach pilnuj pozycji technicznej i izometrycznego ścisku rdzenia bo w niektórych repach za mocno się bujasz i niepotrzebnie tracisz energie na stabilizację.

Wyciskanie sztangielek ok.Tylko nie zadzieraj głowy

Pull 1 - Poniedziałek

1.Martwy ciag rampa 10
10x65kg / 10x80kg / 10x95kg / 10x110kg
10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 10x115kg
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg
10x68kg / 10x85kg / 10x105kg / 10x125kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 16xCC
6xCC / 6x4kg / 6x6kg / 13xCC
6xCC / 6x5kg / 6x7,5kg / 14xCC
6xCC / 6x5kg / 6x8kg / 13xCC

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg
12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 18x18kg
12x20kg / 12x23kg / 12x25kg / 18x18kg
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 18x20kg

4.Żuraw 4xmaks
8xCC / 8xCC / 6xCC / 5xCC
7xCC / 7xCC / 6xCC / 6xCC
6xCC / 6xCC / 6xCC / 6xCC
7xCC / 7xCC / 7xCC / 7xCC

5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x24kg / 12x24kg / 12x24kg / 12x24kg

6.Modlitewnik hakowy 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x16
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg

8. Unoszenie nóg w leżeniu
16xCC / 16xCC / 16xCC

+20min aerobów

W martwym ciężko mi było utrzymać plecy na końcu, pompa mi rozsadzała prostowniki praktycznie i jak zrobiłem ostatni ruch w ostatniej serii to tak mnie zaczęła głowa napyerdalać jak nigdy, czułem jakby mi się wbijały jakieś szpilki, masakra po prostu, nie wiedziałem co jest grane. Dobrze, że siłowo dałem radę i nie było bardzo ciężko, chociaż strasznie się zmęczyłem.
Potem drążek poszedł już lepiej, wiosło i żuraw to samo.
Na bicu mega pompa, ogólnie trening uważam za udany

Ronnie dzięki za ocenę, jak zajrzysz to daj znać czy w HP jest jakakolwiek poprawa

Ten ból głowy to przez ciśnienie. Złe oddychanie podczas ćwiczenia, też tak miałem