żeby staruszki w kościołach/autobusach/sklepach przede mną spieprzały
Figa, dziękuję
Olka, to teraz czekam aż młodsza zwolni pokój
Mika, tutaj nawet nie wiem co odpisać...
________________________________________________
Ok planik, jutro zaczynam
Plecy / klatka
1. Podciąganie szeroko 5x8
2. Wiosło 5x10
3a. Ściąganie drążka szeroko 3x12-14
3b. Gilotyna 3x10-12
4a. Wiosło półsztangą 3x12-14
4b. Rozpiętki 3x12
5. Szrugs 2x20-24
Klatka / Plecy
1. Chest dips 5x6
2. Wl 5x8
3a. Wyc. hantli skos górny 4x10-12
3b. Podciąganie szer barków 3x10
4a. Wyc. ściskający 3x12
4b. Wyciąg dolny kierownica 3x10
Barki / łapy
1. Wyc. zza karku siedząc 4x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3. Unoszenie bokiem 3x18-20 + dropset
4a. Unoszenie hantli w przód 3x18
4b. Unoszenie hantli w opadzie 3x20
5a. Francuz leżąc 4x12
5b. Uginanie z supinacją 4x12
6a. Prostowanie na wyciągu 3x15
6b. Uginanie sztangi 3x15
Nószki
1. Jakieś siady 5x8
2a. Wykroki 3x12
2b. Prostowanie siedząc 4x15
3. Żuraw 5x max
4a. Dzień dobry 4x12
4b. Uginanie leżąc 4x12-15
+ łydki
Rozkład:
Pon - plecy/klatka
Wt - luz
Śr - barki/łapy
Czw - luz
Pt - klatka/plecy
Sob - nogi
Nd - luz
Jakoś tak
____________________________________
Nie wiem czy nie za dużo tego nayebałam, sugestie mile widziane.
Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2012-10-07 12:39:47