Lucyferka / Odleszczam się :D / foto. str 29, 33, 64, 67, 76, 83, 86,89

brakuje im nieco grubości

Mieć szersze niż Ty...
No wklejaj, będzie zabawnie jak się okaże że walisz ostrzej niż nasze chłopaki z TdP

PLAN 1

Plecy
1. Podciąganie szeroko 4x8 + podciąganie na szer. barków 2x8
2. Wiosło RAMPA 6 albo 8
3. Wiosło półsztangą jednorącz 4x10-12
4. Ściąganie drążka szeroko 3x16-18
5. Martwy ciąg 2x16-24
6. Szrugs 3x20




Klatka, przód barków, tric
1. Chest dips 6x8
2. Wyc. hantli góra 20X0 5x10-12 + regresja
3. Wyc. ściskający 4x10-12
4. Gilotyna 3x10-12
5. Rozpiętki na płaskiej 3x12

6a. Czachołamacz 4x12
6b. Prostowanie łapy 3x10




Bok i tył barków / bic

1. Wyc. zza karku 4x8-10 + regresja
2a. Unoszenie bokiem 3x18-20
2b. Unoszenie leżąc 3x18-20
3a. Gironda dumbell swing 3x18-24
3b. Podciąganie sztangi w opadzie szeroko 3x18-24

4a. Uginanie z supinacją 4x10-12
4b. Drag curl 3x14-16




Nogi

1. Fronty RAMPA 6

2a. Wyprosty stopy na zewnątrz 3x15
2b. Uginanie leżąc 3x15

3a. Wykroki chodzone 4x12
3b. MCNPN 4x12

4a. Syzyfki 3x10
4b. Uginanie jednonóż 3x10

5. Wspięcia siedząc 3x do bólu



część planu 2.


Plecy grubość / klata szerokość
1. Podciąganie szeroko 5x8
2. Wiosło 5x8 + regresja
3a. Wiosło hantlem 4x10-12
3b. Gilotyna 3x10-12
4a. Wiosło oburącz 3x12-16
4b. Rozpiętki poziomo 3x12-14
5. Martwy ciąg 2x20-24



Klata grubość / plecy szerokość
1. Chest dips 5x8
2. Wyc. hantli na płaskiej 5x8 + regresja
3a. Wyc. hantli skos górny 2020 4x10-12
3b. Podciąganie nachwyt szer. barków 3x10
4a. Wyc. ściskający 3x12
4b. Wyciąg dolny podchwyt 3x12



Barki / łapy

1. Wyc. zza karku 4x10 + regresja
2a. Unoszenie bokiem wylewające 3x18-20
2b. Odwrotne rozpiętki 3x18-20
3a. Skręty talerza 3x12-16
3b. Podciąganie sztangi w opadzie szeroko 3x12-16
4. Unoszenie hantli w przód 2x16-18

5a. Francuz leżąc 3x12
5b. Uginanie sztangi 3x12
6a. Prostowanie na wyciągu 3x15
6b. Uginanie z supinacją

Witam ładna rozpiska Będę wpadał

Świetny plan. Aż mi głupio. Chyba muszę coś dorzucić do swojego. ;D

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-28 22:23:07

nie opyerdalasz się, starczy ci czasu?

Fighter, witam i zapraszam :D



Venc, właśnie nie wiem czy nie za dużo nawaliłam


Olka, ja się zawsze opyerdalam przecież :P
walić szkołe, treningi ważniejsze!

kiedyś jak będę miała szefa to mu tak powiem, zobaczę reakcję

Siema. Na prawde dobry dziennik na pewno bedę zagladał chociaż już nabawiłem się kompleksów :)

Treningi ważniejsze od szkoły wiadomo przecież!! A do jakiej szkoły chodzisz ??