mrCROSSChyba pojde w strone masy. I mam kilka pytan odnosnie tego.
1. Teraz zamierzam zaczac 10-14 dni okresu roztrenowania (zero silowni). Jak ustawic bilans w tym okresie, na 0 czy lekko na +?
2. Moge przez ten okres robic aeroby (wspomniany wczesniej rower i troche biegnia). Pytam dlatego ze nie polecales tej diety bez treningu silowego, wiec nie wiem czy jest sens.
3. W diecie na mase z jakiego wzoru policzyc zapotrzebowanie?
4. Jak szybko podbijac kalorie? Zacząć juz teraz czy po okresie roztrenowania.
5. Jaka ilosć ww dać na początek? 3g/kg wystarczą?
6. W okresie budowania masy rezygnować z aerobow?
7. Manipulować ilością kcal i dawać mniej w DNT i wiecej w DT czy trzymac staly bilans? Jesli obcinac kcal to z czego?
8. I chyba najwazniejsze bo w temacie spotykałem się z różnymi opiniami - bilans liczyć z suchej masy ciała czy całkowitej?
1. Maintenance.
2. Jeśli aeroby niskointensywne to ok, jak będziesz na faście jeździł dwie godziny na rowerze i nie ćwiczył z ciężarami to mimo maintenance, możesz zaliczyć recomp na niekorzyść mięśni.
3. Jak chcesz najdokładniej policzyć zapotrzebowanie, to najlepiej policzyć RMR i wyliczyć sobie wszystkie aktywności na podstawie MET (Metabolic equivalent), jest z tym trochę zachodu, ale jak raz policzyć większość aktywności jakie wykonujesz i przygotujesz sobie do tego jakiego excela, który wszystko przelicza automatycznie, to możesz sobie policzyć nawet różnice w spalanych kaloriach jak spałeś w jeden dzień 6 godzin, a w drugi 10 :)
4. Skoro odpuszczasz ciężary całkowicie, to zwiększ jak zaczniesz
trening na siłowni, dodaj nadwyżkę 10% z uwzględnieniem TEF i patrz jak organizm się zachowuje. Nie da się wszystkiego dokładnie wyliczyć bo są indywidualne różnice, więc jak ustalisz sobie pozycję wyjściową na podstawie obliczeń to się jej hardkorowo trzymasz i wprowadzasz z czasem modyfikacje w zależności od efektów. I pamiętaj, że mięśnie rosną względnie wolno, nie zwiększaj bezmyślnie kalorii bo będziesz łapał niepotrzebnie tłuszcz. Obserwuj i reaguj z głową.
5. Jak robisz IF to przeczytaj kilka stron wstecz co pisałem o węglowodanach na IF.
6. Nie musisz, jednak nie przesadzaj i pamiętaj żeby wliczyć to w bilans. Swoją drogą, te aeroby robisz dla przyjemności, bo ciągle do nich wracasz?
7. Zależy czy chcesz łapać mięśnie i jak najmniej tłuszczu, czy liczysz się z łapaniem tłuszczu i szybciej chcesz nabierać masy. Najważniejsze co musisz wiedzieć, to że generalnie mięśnie się zyskuje i traci wolno, a tłuszcz możesz łapać i tracić szybko i na tej podstawie podjąć decyzję które podejście wybierasz.
8. Jak policzysz RMR o którym pisałem to liczysz to na podstawie lean mass.
Biniu
to odpowiedz juz udzielilem poprzednio 
mrCROSS
mindfulness
