Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Po multiple sport miałeś zielony mocz :o ja tam mam zawsze w normie, no chyba ze szamales wiecej niz po 1 kaps ;d

Jak nie liczyłem kcal jadłem tego zdecydowanie więcej, bo liczyłem na oko tylko zwierzęce. Z resztą, napisałem tam, że te 90-110g białka są liczone bez obiadu domowego (zawsze jakieś mięcho wpadnie ). Poza tym, aż tak dokładnie tego schematu zapewne się trzymać nie będę, wszystko wyjdzie w praniu
Ja też miałem taki radioaktywny mocz po tych tabsach, niedrożność jelit? Wpiszcie sobie w necie 'test buraczkowy'

27.07.2012
Pierwszy rozgrzewkowy trening (jeden z czterech planowanych), pierwszy dzień trzymanej diety.
Przygotowania do sezonu uznaję za oficjalnie otwarte

Trening
Przysiad ze sztangą na barkach 3x8
kilka serii rozgrzewkowych, skończyłem na 40kg, dalej nie chciałem ruszać. 8 powtórzeń to trochę jednak za mało jak na przysiad, w poniedziałek wypróbuję 10 i nowy rodzaj przysiadów- hacki.

MC 10 powtórzeń
2 serie 20kg, 3 serie 30kg i załapałem technikę po tym zrobiłem sobie tylko po seryjce 40 i 50kg, miałem zapas i czułem prostowniki, nie łapałem kota. Co do powtórzeń- 10 nie wydało mi się złą liczbą, ale jeszcze nad tym popracuję

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń
łącznie 5 serii, skończyłem na 8 powtórzeniach z 37,5kg. Dobre czucie mięśni klatki, porządnie poszło.

Podciąganie szerokim nachwytem 3xMAX
7, 4, 3 powtórzenia
Poczułem plecy, ale tym razem też biceps, po wyciskaniu klatka dawała o sobie lekko znać.

Uginanie ramion ze sztangą (z oparciem)
10kg x 12 powtórzeń; 20kg x 6 powtórzeń
Druga seria była na typowe sprawdzenie siły i wytrzymałości po podciąganiu. Ujdzie, chociaż wyniki zdecydowanie do poprawy.

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2x20kg 10 powtórzeń
Miałem lekki zapas, ale poczułem trice. Zauważyłem też, że jak złapałem sztangę nieco węziej niż szerokość barków, mocniej dało to w kość trójgłowym.

Odwodzenie sztangi wzdłuż tułowia
20kg x 15, 20kg x 10 powtórzeń
Spieprzyłem, miałem dać wyciskanie sprzed klatki siedząc, przed uginaniem ramion, ale zapomniałem i uznałem że zrobię jednak to. Fajne ćwiczenie, dobre czucie barków. 15 powtórzeń to idealna ilość.

Potem zrobiłem sobie dosłownie z 2 seryjki unoszeń nóg w zwisie, nie miałem już siły taka duchota.
Miałem poza tym zrobić jeszcze szrugsy ze sztangą za plecami na Smicie i wspięcia na palce siedząc ale też już nie miałem ochoty.

Na trening nie narzekam, następne 3 też będą poniekąd szukaniem 'złotego środka', potem wjeżdżam z nowym 4-dniowym planem, którym chciałbym jechać do końca wakacji:

Klatka+brzuch | Wolne | Plecy | Wolne | Barki+Ramiona+Przedramiona | Nogi+brzuch | Wolne | Wolne

1. Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12, regres 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 12, regres 2 serie
Chest dips 3xMAX
Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20, regres 1xMAX [1/2 ostatniego obciążenia]
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max

Unoszenie nóg w zwisie drążek + allahy 3serie (ćwiczenia łączone- dualset?)

2. Grzbiet
Martwy ciąg rampa 10, regres 2 serie
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem rampa 15, regres 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 5x8
Szrugsy- sztanga z tyłu, Smith 3x20

3. Naramienne + ramiona
Wyciskanie sztangi sprzed klaty siedząc rampa 15, regres 2 serie
Unoszenie ramion (przód-bok; bok-przód) 3x15
Odwodzenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15

Pompki na poręczach 3xMAX
Uginanie z supinacją rampa 12, regres 2 serie
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz + młotki rampa 10, regres 2 serie
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego trójkąt + unoszenie drążka wyc. dolnego 3x10/12

Ćwiczenie Sandowa 3x30

4. Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach/hacki (jeszcze zobaczę) rampa 10-12, regres 2 serie
Syzyfki 5x15
Wypychanie na suwnicy rampa 20, regres 1xMAX [1/2 ostatniego obciążenia]

Żuraw 3xMAX
Uginanie podudzi leżąc 2x30
Ściąganie kolan na maszynie w siadzie 2x20

Wspięcia na palce stojąc + odwrotne wspięcia 3x20

Unoszenie bioder w leżeniu + spięcia leżąc na ławeczce poziomej 3x15

Dieta
Dziwnie to brzmi... utrzymana



Dodatkowo po kolacji wleciał grejpfrut, w ramach owoc/warzywo

Potreningowo:



Wnioski/Pytania/Inne
Jedyne moje pytanie dotyczy tylko planu: może być?
Liczbę powtórzeń staram się wyczuć w ciągu najbliższych treningów FBW opierając się na dziennikach innych + własnych odczuciach z poprzednich planów.
Jestem ciekaw, jak mój organizm zareaguje na określone liczby kalorii, czy na 3k będę mógł powoli robić masę, spadnie czy może mnie zaleje.

Wracam oglądać otwarcie igrzysk, ciao!

technika załapana to teraz jedziemy z ciężarem!!

A więc liczysz 3K to ma być 3K, a nie ciut poniżej
PS żremy tyle samo

Powodzenia ziomek ! wieczorem głebiej poszperam w Twoim temacie , bo jestem zacofany i nie wiem co u Cb.

Steven- co by tu dużo mówić, masy brakuje, trzeba działać
Adam- co racja to racja, ale może masz szybszy metabolizm ode mnie? A 3k na pewno było, tylko musiałbym wliczyć do bilansu poranną wodę z łyżeczką miodu na wybudzenie + grejpfruta po kolacji

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-07-28 08:54:56

Ale jak widzę ze strony nr55. to wszystko poszło do góry nie ma żle. Ciśnij dalej !

Masz takie same talerze jak ja hehe Ciśnij byku.

czemu zmieniasz na hacki? Troche szkoda...