Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Mikołaj jestem, miło mi

Początkowo chciałem robić to FBW bo podoba mi się opcja ćwiczenia całego ciała 3 razy w tygodniu, ale potem uznałem, że lepiej porządnie skatować wszystkie osobno- raz a dobrze.

Antos098

Klatka
Grzbiet
Wolne
Naramienne+ramiona
Nogi
wolne
wolne

1. Klatka
Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
Wyciskanie sztangą/sztangielkami na ławce poziomej rampa 12
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max

2. Grzbiet
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x max
Martwy ciąg rampa 12
Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki 5x16
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20

3. Naramienne + ramiona

Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
Podciąganie sztangielki do obojczyka w opadzie ew. unoszenie bokiem w opadzie 5x15

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
Wycisk wąsko na ławce poziomej rampa 10

Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielkami 4x12
Modlitewnik 3x20
Uginanie ze sztangą stojąc 2x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga)

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę 15pow, nie łącznie:) )
Syzyfki 5x15
Wyprosty nóg siedząc 4x20

Żuraw 3x max
Martwy na sztywnych rampa 12
Uginanie podudzi leżąc 2x30

Wspięcia na palce siedząc - xxpow
Wspięcia na palce stojąc - xxpow < od palenia zaczynasz liczyć i
jeszcze 20

1. Klatka- wyciskanie robić będę sztangielkami
2. Grzbiet- czy zamiast wiosłowania sztangielkami mógłbym tutaj dać po prostu wiosłowanie sztangą?
3. Naramienne- jak dokładnie miałoby wyglądać to podciąganie sztangielki do obojczyka w opadzie?
4. Nogi- nie wiem, czy dam radę znaleźć miejsce do zrobienia Żurawii. Mogę w razie czego dać zamiast jakieś ćwiczenie na przywodziciele?
5. W jakie dni robić brzuch? Z klatką chyba odpada, bo następnego dnia grzbiet. Dać w takim razie jakieś ćwiczonko w, przykładowo, dzień Grzbietu i dzień Nóg?

Plan chciałbym wprowadzić w życie już od jutra, także dzisiaj z rana zrobiłem już pomiary, żeby móc za te kilka tygodni sprawdzić, czy coś mi z niego wyszlo Pomiarów wiele nie robiłem, tylko te, które w zasadzie mnie najbardziej interesowały

Waga (stan na piątek)- 63,5kg
Biceps:
-P - 32cm
-L - 30/30,5cm
Brzuch (luz) - 80cm
Klatka (luz)- 91cm
Udo - 50,5cm

W porównaniu z tym, co było kiedyś, widać lekki progres w liczbach (no może brzucha progresem bym nie nazwał ).
Zdjęcia też miałem porobione, ale w zasadzie porównując je z poprzednimi (sprzed dokładnie 2 miesięcy i 1 dnia) nie mogłem się zbytnio dopatrzeć różnic (chyba że na - ). Coś podczas robienia zdjęć nie ustawiałem się tak, jak powinienem. Także nie będę ich tutaj zamieszczał- zostawię je dla siebie i może wstawię za parę tygodni w ramach podsumowania planu- jeśli będzie widać efekty

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-06-10 14:52:30

Co do treningu - nie wypowiadam się :]

Mikołaj, znalazłem ciekawy art na potreningu.pl - w sam raz do ćwiczeń na czas sesji

http://potreningu.pl/artykuly/833/kreatyna-takze-na-sesje

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-10 15:06:28

Tak, widziałem ten artykuł Już wyobrażałem sobie miny moich rodziców, jakbym im powiedział- 'słuchajcie, kupiłem sobie wspomagacz koncentracji na naukę do sesji.'

bedziesz wrzucal filmy z cwiczen? to wazne, bo plan wymagajacy i stracisz duzo jak nie jestes pewny swojej techniki

Postaram się. Jako, że koniec roku szkolnego się zbliża to powinienem mieć okazję zgadać się kiedyś w końcu z kumplem i razem pójść na siłownię, wtedy poproszę go żeby mnie nagrał.

Wystarczy samemu telefonem/aparatem

Ja aż tak złego zdania o FBW nie mam bo jest to dobry trening na początek i nie tylko. Najważniejszą rzeczą jaką gwarantuje mi FBW to nauka techniki. Zgodzę się, że split również to oferuje, ale ćwicząc raz w tygodniu to nauka znacznie się wydłuża. Dla mnie logiczną rzeczą jest, że szybciej czegoś się nauczyć jak będziesz to powtarzał częściej, ale oczywiście nie cały czas. Przykładowo robiąc w poniedziałek przysiad i po przeanalizowaniu błędów już w środę mam możliwość ich poprawienia itd. Uważam, że znacznie wcześniej jestem w stanie dojść do poprawnej techniki takim systemem do perfekcji. Często, żeby opanować dany element trzeba poświęcić wiele godzin, a FBW daje przynajmniej taką namiastkę tego. Fakt silne ramiona są potrzebne, ale czy już na samym początku trzeba je dodatkowo ćwiczyć? Może jestem w błędzie, ale dla początkującego może właśnie mc i przysiad załatwić sprawę. "Wieć sprawy nie załatwia tylko przysiad i martwy ciąg. "
Oczywiście, że FBW ma wady i każdy go próbował ten system dobrze o tym wie tylko trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie co będzie lepsze dla początkującego. Na koniec ćwiczenia wypisane jako masowe są w dużym procencie zawarte w FBW.

Tylko atak 2 x w tygodniu danych mięśni po 4 serie to jednak nie gwarantuje optymalnego rozrostu mięśni, jak 1 raz na tydzień, po 6 ćwiczeń. To jest hardkor 3-4 treningi i technika będzie jako tako. Warunek ? Nagrywasz filmiki, wrzucasz do korekty i korygujesz !

Raczej FBW odbywa się 3x w tygodniu. Mówisz, że robisz po 6ćwiczeń zakładam, że chodzi Ci o nogi i plecy. Na FBW też wychodzi tygodniowo na te partie po 6ćwiczeń. W splicie masz większą różnorodność ćwiczeń na FBW powielasz tylko dwa, ale są to ćwiczenia które właśnie zaliczamy do grupy "masowych". Częste wykonywanie tych ćwiczeń przynosi dobre efekty a dodatkowo szybciej wykształcasz swoją technikę, a sam piszesz, że po 3-4treningach masz technikę "jako tako". Może się okazać, że ten miesiąc czasu nie przyniesie takich zmian w technice na jakie oczekiwaliśmy. Każdy decyduje się sam na jakiś system, ale pisanie czegoś takiego jest trochę nieprzemyślane z strony autora:

Regenat

Co do planu - nie stosuj FBW. Na FBW nie urośniesz. Zobacz dzienniki od ludzi, którzy lecą FBW. Widzisz zastój? Bo ja już tak.

Zmieniony przez - Dawidek w dniu 2012-06-10 16:52:01

Dawidek - przemyślane w 100%. Pokazane na przykładach ludzi, i na swoim