Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

21.05.2012
Dzisiaj była moc. W tym tygodniu wziąć się w garść, w piątek zobaczyć wagę na +. Na pewno tak będzie, jak popłynę z wiatrem jak dziś.
Trening:
Dzisiaj klatka + biceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
1) {S}ztanga x 12 powtórzeń
2) {S}+10kg x 12 powtórzeń
3) {S}+15kg x 12 powtórzeń
4) {S}+20kg x 12 powtórzeń
Progres- ostatnia seria weszła w sumie dość bezproblemowo.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę:
1) {S} x 12 powtórzeń
2) {S}+5kg x 12 powtórzeń
3) {S}+5kg x 12 powtórzeń
4) {S}+10kg x 11 powtórzeń
Progres- fajnie weszło, w ostatniej serii zwiększyłem ciężar i prawie dało radę wykonać pełne 12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół:
1) {S}+10kg x 12 powtórzeń
2) {S}+15kg x 12 powtórzeń
3) {S}+20kg x 12 powtórzeń
4) {S}+25kg x 6 powtórzeń (ostatnie z pomocą)
Progres- to ćwiczenie ogólnie zawsze sympatycznie mi wchodzi. W ostatniej serii stwierdziłem, że czas sprawdzić, czy dam radę poprzeczkę wyżej- do dopracowania, ale było blisko!
Rozpiętki:
1) 5kg x 12 powtórzeń
2) 7kg x 12 powtórzeń
3) 8kg x 12 powtórzeń
4) 10kg x 7 powtórzeń
Progres- tak jak w poprzednim, ostatnia seria była sprawdzającą

Uginanie ramion ze sztangą- modlitewnik:
1) krótsza {s}ztanga x 12 powtórzeń
2) {s}+2,5kg x 12 powtórzeń
3) {s}+2,5kg x 12 powtórzeń
4) {s}+5kg x 6 powtórzeń
Regres- podczas tego ćwiczenia czułem spadek mocy, wykonywałem je chyba lepiej niż zwykle (technika), ale mimo wszystko 6 powtórzeń mnie nie urządza
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej- chwyt młotkowy:
1) 5kg x 12 powtórzeń
2) 7kg x 12 powtórzeń
3) 7kg x 12 powtórzeń
4) 8kg x 7 powtórzeń
Progres- ostatnia seria- sprawdzająca, nie poszło źle. Co dziwne, myślałem, że po wyniku na modlitewniku tutaj też będzie gorzej.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (jednorącz, sztangielka):
1) 8kg x 12 powtórzeń
2) 10kg x 12 powtórzeń
3) 10kg x 12 powtórzeń
4) 12kg - Prawa ręka x 12 powtórzeń; Lewa ręka x 9 powtórzeń
1 powtórzenie więcej, lewa dłoń. Nie zapisuję progresu, bo jak dla mnie to za mało.

Dieta:
Tydzień pod znakiem 'jedz więcej, do chuia'
Z rana placek: 2 jajka, kilkadziesiąt g twarogu chudego, płatki owsiane + mieszanka płatków (łącznie około 80g, może więcej), trochę orzecha i wiórków kokosowych. Na wierzch łyżka miodu + banan.
Do pracy 2 serki wiejskie, worek ryżu + odrobina sosu warzywno kurczakowego (naprawdę odrobina) + trochę orzecha włoskiego- podzielone na 2 posiłki
Obiadek w domu- kawał karkówki + trochę jakiegoś risotto/ zapiekanki ryżowej/ chuwieco
Od razu po siłowni- garstka rodzynek + szklanka kefiru.
Po przyjeździe do domu- razowiec, karkóweczka, twaróg chudy

Do pracy wziąłem jeszcze 2 jabłka, zmieściłem 1, na 2 nie miałem ochoty. Warzywa były. Vita-min zażyty po obiedzie przed siłownią.

Wnioski/Pytania/Inne
Dobrze się czuję po dzisiejszej siłce. Może takie wyniki były, bo pojechałem tam po południu? A może dlatego, że szamy było więcej? A może dlatego, że niekiedy byłem sytuacyjnie zmuszony do kilkuminutowej przerwy, bo sprzęt był okupowany przez kilka osób?
Nie wiem, ale ważniejsze jest to, żeby passa trwała dalej!

Dobrze trening poszedł Tak samo cieszy, że w masz tydzień spod znaku "jedz więcej" - bo to tylko przyniesie korzyści

Dałeś i pytanie i sam sobie na nie odpowiedziałem. Dokładnie tak ! Były takie wyniki, i dobrze się ćwiczyło, bo micha większa. Ja mam to samo - zjem więcej, to i większy power na treningu !

Jedno z założeń programu- co najmniej 1 worek ryżu dziennie. Później tylko dokładać

Mikers - dokładaj stopniowo. Co tydzień 200-300 kcal z T/WW. Zależy czego masz za mało. Pokaż może, jak to wygląda.

Szczerze powiem ci, że nie chcę wszystkiego wyliczać. Wiem mniej-więcej co ile ma białka, tłuszczy i węgli i staram się jakoś się wpasować tak, żeby wyszło 2g/kg białka. Tłuszcze daję w prawie każdym posiłku (poza potreningowym), podczas obiadu mam ich raczej sporo (domowy), także nie wiem ile wychodzi ale przynajmniej tyle, ile powinno być. Muszę podwyższać węgle, tak do ~ 5g/kg, jak w tej chwili jest, dokładnie nie wiem ale raczej tylu nie wyciągam.

Czasem Mikers warto to policzyć, bo może się okazać, że jesz dużo za mało, i przez to waga ciągle stoi w miejscu. Spójrz na mnie - miałem ogromny problem, wyszedłem z tego, ale liczę dalej, bo wiem, że to dobra droga do zwiększenia wagi. Będę liczył kcal do czasu, aż poznam na tyle swój organizm, że będę wiedział jak reaguje i na co. Wtedy będę mógł próbować jeść intuicyjnie.

Intuicyjnie- 80g owsianych (za tydzień- dwa dam 90, później 100) ~45-50g, worek ryżu (100g) ~80g węgli, jeśli zacząłbym jeść na dzień 80g płatków + 2 worki ryżu- już mam 5g węgli/kg. Jak na razie dam 1 wór, dojadać będę chlebem (nie znam niestety składu ale wygląda i smakuje dobrze- mała dygresja- ostatnio po długim czasie spróbowałem chleb biały- "to już nie to samo" ) i powinno być co najmniej 4g. W grę zamiast chleba wchodzi jeszcze grahamka, którą odkryłem ostatnio u siebie w sklepie.
W piątek sprawdzę efekty, jak waga będzie stała w miejscu- dowalę do pieca.

16.05.2012

Kolejny trening, motywacja rośnie, ochota na więcej- jeszcze bardziej.

Trening:
Plecy+Triceps
Podciąganie podchwytem na szerokości barków:
1) 11 powtórzeń
2) 5 powtórzeń
3) 4 powtórzenia
4) 4 powtórzenia
-2 powtórzenia w stosunku do poprzedniego tygodnia
Wiosłowanie sztangielką w opadzie:
1) 8kg x 12 powtórzeń
2) 10kg x 12 powtórzeń
3) 12kg x 12 powtórzeń
4) 12kg x 12 powtórzeń
Zwiększony ciężar w 3 serii, dzisiaj wyjątkowo lepiej weszło mi to ćwiczenie prawą stroną.
Podciąganie końca sztangi w opadzie:
1) 12,5kg x 12 powtórzeń
2) 15kg x 12 powtórzeń
3) 17,5kg x 12 powtórzeń
4) 20kg x 9 powtórzeń
Mały progres- jak w zeszłym tygodniu, dodałem kolejne 1,25kg. BTW- to ćwiczenie wygląda tak, wliczać ciężar sztangi?:
Martwy ciąg:
1) 25kg x 12 powtórzeń
2) 35kg x 12 powtórzeń
3) 40kg x 12 powtórzeń
4) 45kg x 12 powtórzeń
Progres- uchwyt dzisiaj mi sprzyjał, 45kg poszło w ostatniej serii nieźle. W przyszłym tygodniu dowalamy do pieca!

Pompki na poręczach:
1) 11 powtórzeń
2) 7 powtórzeń
3) 6 powtórzeń
4) 5 powtórzeń
-1 powtórzenie w stosunku do ostatniego tygodnia
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc:
1) 10kg x 12 powtórzeń
2) 12kg x 12 powtórzeń
3) 12kg x 12 powtórzeń
4) 15kg x 12 powtórzeń
Tym razem tak: 10kg- aż zbyt lekko, 12kg- czułem zdecydowanie różnicę (mimo, że to tylko 2kg), 15kg- weszło lepiej niż tą 12?
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie:
1) 1kg x 12 powtórzeń
2) 3kg x 12 powtórzeń
3) 4kg x 12 powtórzeń
4) 4kg x 12 powtórzeń
Jest progresso, małe, ale widać, że coś się dzieje
Dieta:
Śniadanko- placek z płatków, 2 jajec i twarogu chudego z siemieniem lnianym i gruszką
Po siłowni- około 3/4 worka ryżu + puszka tuńczyka
3 posiłek- serek wiejski, reszta ryżu, grahamka z odrobiną oliwy z oliwek, szynką z kurczaka, serem i pomidorem
Czekam na obiad- spaghetti, nad kolacją będę myślał później

Wnioski/Pytania/Inne
Dzisiaj chwyt trzymał, jestem zadowolony. Nie są to jeszcze co prawda satysfakcjonujące wyniki, ale idzie w zasadzie w dobrym kierunku. Podciąganie dzisiaj mi nie wyszło, ale to się nadrobi za tydzień.
Pytanie:
Czy po siłowni można od razu zjeść posiłek potreningowy (tak gdzieś do 30min. po treningu), czy bezpośrednio coś wszamać typu banan/rodzynki + kefir? Białka na razie nie zamawiam. Niech dieta wystarczy.

No i w końcu pamiętałem żeby spytać się o ciężary sztang: długie- 20kg, krótkie- 10kg (wg instruktora, chociaż nie zdziwiłbym się, gdyby krótkie miały 8kg). Od dzisiaj ciężar sztangi wliczam w obciążenie!

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-05-23 15:26:43

Mikers, bardzo przyjemnie się czyta te Twoje wypiski. Pamiętaj o tym wspólnym teście Zagaiłem do PK_Kaczor w tej sprawie, i się wieczorem odezwie do mnie.

Co do dodawania - stopniowo. Dorzucisz znów trochę jedzenia, będzie więcej energii, to i więcej dodasz kg

Od razu w szatni powinieneś sobie zjeść białko + węgle proste, ponieważ musisz dostarczyć to, co organizm zgubił - a przecież robimy masę
Rodzynki to dobra opcja, ale tylko rodzynki królewskie (charakteryzują się wielkością, oraz kolorem - są najciemniejsze). Nie ma w nich praktycznie w ogóle chemii. Banany również super opcja. Co do białka .. hm. Tutaj Ci nie pomogę - sam powinienem dowalić więcej jedzenia, ale po treningu do rodzynek piję szejka białkowego.

I potem gdzieś do godziny po treningu pełnowartościowy posiłek

To dobrze, w dużym stopniu to twoja zasługa, bo to ty poradziłeś mi ogarnąć te wpisy

O teście pamiętam i już nie mogę się doczekać, co z tego wyjdzie!

Na razie musi mi wystarczyć kefir + banan/rodzynki. Odwiedzę jutro 1-2 sklepy z odżywkami, popatrzę na ceny i jak będzie się opłacać, kupię jakieś opakowanie WPC na po treningu. Aktualnie trochę kasy zasiliło mój budżet, ale za 3 dni dzień matki, także lepiej mieć fundusze w pogotowiu

Dzisiaj akurat w szatni nic nie wszamałem, tylko szybki prysznic, szybkie zakupy w Biedronce (1kg ryżu + 200g migdałów- 9,88zł) i na ławeczkę zjeść ryż z tuną. Nie miałem czasu na powrót do domu, bo kolokwium na uczelni mnie wzywało