Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Tak też robię, ale widziałem wiele ułożonych przez ludzi dla siebie diet, w których na godzinę- półtorej przed snem jedzą twaróg

29.01.2012 - niedziela, dzień święty święcić itd itp- odpoczynek

30.01.2012
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 / 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 / 20 powtórzeń
3) Wykroki 15 / 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 10 / 9 powtórzeń
5) Pompki klasyczne na uchwytach do pompek (m. klatki piersiowej) 15 / 15 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 10 / 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 12 / 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 / 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion) 15 / 15 powtórzeń
Po treningu zrobiłem sobie 3 serie 1 poziomu ABS2 (każde ćwiczenie po 12 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami~ 50 sekund) Nie powalił mnie ten poziom, zabrakło mi ćwiczeń na skośne brzucha. Przejrzę następne poziomy, (myślę że 1 mogę zostawić w tyle), jeśli 'usatysfakcjonują' mnie- robię ABS, jeśli nie- zostaje przy swoich ćwiczeniach.
Swoją drogą, czy jeśli po sesji treningowej (jakkolwiek by nie wyglądała) robię sobie dodatkowo trening brzucha- dobrze czy źle?

Menu:
Śniadanie: indyk z warzywkami+ chlebek razowy pełnoziarnisty,
2 śniadanie/ posiłek przed treningiem: ryż (niestety biały) + kurczaczek + warzywka
Po treningu od razu poczułem potrzebę energii to wszamałem sobie banana
Obiadek: kurczak, ziemniaki, surówka- domowy, co mama dała, nie wnikam
Kolacja: zmiksowane truskawki zmieszane z twarożkiem półtłustym + pozwoliłem sobie na jakieś Nesquiki (lubię pochrupać : D)
Może później kawałeczek pomelo? Jak najdzie ochota : D

Od przyszłego tygodnia karnet na siłownie!

01.02.2012
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 / 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 / 20 powtórzeń
3) Wykroki 15 / 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 10 / 8 powtórzeń
5) Pompki klasyczne na uchwytach do pompek (m. klatki piersiowej) 15 / 15 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 10 / 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 12 / 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 / 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion) 15 / 15 powtórzeń
+ dalej brzuch

Ponawiam pytanko: brzuch po ogólnych ćwiczeniach- dobrze czy źle?

Dieta na dzisiaj mnie wykończyła, przez cały dzień chodzę z brzuchem tak napchanym, że chyba obwód zwiększył mi się od rana o lekko 5 cm
Proszę o porady, co muszę zmienić w posiłkach, jak dodać kalorii w sposób który nie wysadzi mi brzucha?
Trening w godzinach 14:00 - 15:00 (około)

03.02.2012
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 / 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 / 20 powtórzeń
3) Wykroki 15 / 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku nachwytem (m. pleców) 10 / 9 powtórzeń
5) Pompki klasyczne na uchwytach do pompek (m. klatki piersiowej) 15 / 15 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 10 / 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 12 / 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 / 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion) 15 / 15 powtórzeń
10) Martwy ciąg 20 / 20 powtórzeń
+ dalej brzuch

Dzisiaj dodałem do ćwiczeń martwy ciąg, stwierdziłem, że brakowało mi jakiegoś ćwiczenia na dolne części pleców. Ale to już koniec domowego treningu, od poniedziałku zawitam na siłowni i mam nadzieję, że będę mógł tam trochę zostać

W dalszym ciągu ponawiam pytania, które zadałem ostatnio, jeśli ktoś to czyta i zna odpowiedź- pisz, proszę

Jutro basen mniej więcej w godzinach okołopołudniowych, a wieczorkiem małe odstępstwo od diety i ćwiczeń, sesja zdana (praktycznie) wymaga świętowania

06.02.2012 - przełomowa data, poszedłem w końcu na siłownie i zainwestowałem w karnecik! Liczę na to, że efekty będą widoczne jak już ogarnę plan i będę się go jakiś czas trzymał
Jak na dzisiaj, instruktor poradził mi, żebym na razie z początku trzymał się maszyn (myślałem, że raczej maszyn nie nadużywać, ale ok), także:
z początku 10 minutek na bieżni
później jakaś rozgrzewka
Atlas, podciąganie szerokim nachwytem, maszyny, maszyny, maszyny, na koniec 5 minut na rowerku. Całość trwała ponad godzinkę, nie miałem zegarka. Długo, ale w międzyczasie pytałem się instruktora: 'do dalej mi poleci'. Następnym razem potrwa to krócej. Przerobiłem chyba wszystkie partie, nóg mi tylko zabrakło, ale przysiady porobić mogę w swoim zakresie ;-p
W piątek zrobię sobie pomiary i sprawdzę za miesiąc, czy są jakieś efekty

08.02.2012 - 2 wizyta na siłowni
Mniej- więcej powtórzyłem ćwiczenia z poniedziałku, niektóre dołożyłem, niektóre wyrzuciłem- ogólnie muszę podejść do trenera/ instruktora w piątek z karteczką i długopisem i poprosić, żeby ustawił mi plan, który trwa do 45 minut, bo na razie nie czuję odpowiedniej satysfakcji

Rady od instruktorów- na początek rób ogólnorozwojówkę, trzymaj się maszyn. 1 rada- ok, taki miałem plan, 2 rada- ?

Dieta- zastanawiam się, jak to jest, że cały czas czuję się tak, jakby jedyne co mi rosło to obwód pasa kalorycznie wygląda to dziwnie, bo codziennie pałaszuję około 2 tysie kalorii (mniej- więcej, ostatnio mam coraz większy apetyt). Zmierzę w piątek wagę i pas, jeśli zmiana będzie widoczna, będę musiał chyba trochę przystopować.
Z dzisiaj: (na obiad spaghetti, na 2 i 3 śniadanie 'kanapki' z Kuchni SFD)



No i oczywiście nie wiem ile litrów ketchupu dałem do kanapek ; o
Btw. zapomniałem o dodatkowych kanapkach na 2 i 3 śniadanie: chleb pełnoziarnisty (1 kromka) + odrobinka masła + szynka + pomidor.
Trening od ok. 19:10 do 20:20


Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-02-08 21:29:03

10.02.2012
Plan na najbliższy miesiąc/dłużej ułożony, na maszynach.
-mięśnie piersiowe
-mięśnie najszersze grzbietu
-mięśnie barków
-biceps
-triceps
-prostowniki grzbietu

Rozmawiałem z instruktorem, powiedział mi, że plan jest si i że tak mogę śmiało ćwiczyć. Jeśli chodzi o nogi i brzuch- powiedział, żeby ćwiczyć w pozostałe dni (siłownia- poniedziałek, środa, piątek; nogi i brzuch- wtorek, czwartek). Basen w sobotę (+ może brzuch). Niedziela- laba : D

Waga dzisiaj pokazała mniej więcej tyle samo co w zeszłym tygodniu, przyrostów mięśni/tłuszczu nie jestem chyba w stanie jeszcze zarejestrować, muszę jakiegoś dnia z rana poprosić któregoś z domowników o pomoc przy pomiarach, dzisiaj nie byłem w stanie bo jak wstałem nikogo już w domu nie było

Jeśli ktoś to czyta- pozdrawiam

13.02.2012
Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, jabłkiem i cynamonem na śniadanie i siły na trening były tak jak poprzednio, nie wychylałem się poza maszyny (zalecenia instruktora). Za tydzień może pogadam z nim o jakichś ćwiczeniach ze sztangą. Po treningu 2 jajca, banan, trochę rodzynów i kakao (Baroque, niesłodzone- najlepsze ). Dieta jakoś idzie, staram się jak tylko mogę

W sobotę basenik był, odczuwam przyrost formy, już mogę pływać non-stop przez 40 minut (oczywiście rekreacyjno- normalnym tempem, które z tygodnia na tydzień staram się zwiększyć)- no i coraz lepiej idzie mi pływanie stylami innymi niż żabka

Jutro poświęcę trochę czasu na trening nóg i brzucha, środa- siłownia, czwartek- spotkanie organizacyjne ds. wf, ale wydaje mi się że to tylko zebranie więc nogi i brzuch, piątek- zobaczę, nowy plan mnie nie usatysfakcjonował, będę musiał chyba zmienić rozkład dni treningowych, ale dam jakoś radę

I byle do przodu.

15.02.2012
Podobnie jak w poniedziałek, jedzonko i pory treningu inne ale ćwiczenia te same. Z tym faktem, że
1. pogadałem z instruktorem, dzisiaj akurat kulał, więc nie był w stanie mi pomóc przy sztandze, ale powiedział, że na następnym treningu wreszcie się do niej dorwę
2. 2 razy usłyszałem dzisiaj, że dobrze wykonuję ćwiczenia- morale wzrosły ;-p

Jutro tłusty czwartek- faworki + pączki- po obiedzie kończy się dieta a zaczyna zabawa

Co do wagi, nie wiem czy w piątek będzie do przyrównania, bo wczoraj byłem oddać dobre pół kilo krwi ;-p no ale pączkami nadrobię, byleby tylko BF nie podskoczył za bardzo

Smacznego!

17.02.2012
Dzisiaj piątek- miała być siłownia- niestety nowy plan zajęć uniemożliwia mi tak z lekka trening, także od dzisiaj:
-Soboty, poniedziałki, czwartki- siłownia
-Piątki lub niedziele- basen
-Reszta dni- nogi+brzuch domowo/ odpoczynek

Waga na dzisiejszy poranek- 61.1kg. Pytanie tylko- czy coś z tego trafiło do mięśni czy to tylko sam tłuszcz? Nie wiem, kiedy się tego dowiem, ale mam nadzieję, że w końcu niedługo zobaczę jakieś efekty ćwiczeń i moja motywacja i samoocena się podniosą

No i cały czas liczę na to, że ktoś mi napisze jakieś słowa wsparcia, raz na jakiś czas ;-p
Pozdrawiam!