Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

11.02.2013

Plecy + brzuch

1. Podciąganie podchwyt 10x
6 / 6 / 5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

W sumie nie wiem czemu na początku dałem 6 repsów, nie ważne. Dajmy na to, że to było 10x max6. Jakoś tam plecy czułem, praca była lepsza niż kiedyś.

2. Wiosłowanie 6x12
25kg / 25kg / 33kg / 33kg / 41kg / 41kg

Więcej na sztangę nie weźmie, wiosłowanie wykonane w pozycji pomiędzy pochyleniem a opadem. Średnio to czułem, muszę nauczyć się oszukiwać.

3. MC bez opuszczania 7x10
41kg x 10

Normalnie chciałbym tu dać Rampę 8 + 3 regresy 10, 12, 14, ale w domu nie ma to racji bytu.

4. Szrugsy sztangielki 4x20
12kg / 14kg / 14kg / 14kg

Obciążenie mi nie chciało wejść na gryfiki, więc niestety na razie nie mogłem dać więcej. Mimo to, 20 powtórzeń pozwoliło mi na posmyranie czworobocznych wystarczająco, żeby je dzisiaj czuć.

5 Brzucho
Unoszenie bioder w leżeniu + brzuszki
4 serie po 20 + 10-20 powtórzeń
Odpowiednie odczucia.


12.02.2013

Barki + Triceps

1. Wyciskanie stojąc - 6x15
15kg / 25kg x 15/13/11/9/9

Nawet to wyczułem, ale za tydzień dam raczej inne obciążenie

2. Przywodzenie sztangi do klatki 6x15
15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 17kg

Ujdzie, następnym razem dam większe obciążenie. Przy tym czasami lekko boleśnie przeskakuje mi gnat w prawym barku.

3. Unoszenie krążka przodem + unoszenie sztangielek w opadzie 4x20|20
5kg|4kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg

Unoszenie w przód- dobrze, w opadzie- gorzej, ale też bez zbytniej tragedii.

4. Francuz leżąc - 6x8
15kg / 17kg / 19kg / 19kg / 19kg / 19kg

Dziwnie mnie bolały stawy w łokciach, ale w ostatnich seriach nieco się poprawiło.

5. Odwrotne pompki - 5x8
CC / +5kg / +10kg / +20kg / +20kg

Dobry bodziec dla tricepsów, będą rosły.



Aktualnie muszę ćwiczyć w domu, kasy na karnet jeszcze nie mam (ale jutro idę popracować, więc może po wypłacie). Dzięki wujkowi mój zasób ćwiczeń znacznie się powiększył, sztanga (choć dosyć mała i gięta) z obciążeniem dają większe pole popisu.

Dieta
Powoli rozkręcam metabolizm, tym razem rodzice lepiej przyjęli fakt, że sam sobie będę gotował (poza niedzielami i czasami sobotami).
Rozkład btw i dokładny trening ustalę, jak dostanę plan (czyli dzień przed rozpoczęciem 4 semestru).

Nie ma chvja, nie skończę z siłownią przez byle przerwę

martwy 41kg? coś nie gra kolego. To nie jest ćwiczenie kosmetyczne. Owszem od czasu do czasu można i robić nawet na 50kg z super czuciem, ale podstawa jest podstawą.

Przy tak ograniczonym dostępie do obciążenia chyba lepiej byłoby przerzucić się na dzień dobry.

Nie mam w domu obciążenia więc niestety mogłem tylko posmyrać prostowniki.
Nad D-D myślałem, oczywiście, ale musiałbym mieć kogoś do pomocy, żeby jakoś sztangę posadzić na karku.
Dopóki nie będę miał kasy na karnet (i planu zajęć) treningi nie będą praktycznie w stanie być na 100%, niestety

13.02.2013

Domsy po wczoraj czuję na tricepsach, barki tylko nieco zmęczone.

Trening

8 godzin na magazynie, z czego 5-6 godzin rozładowywania z niezłym tempem chińskiego kontenera z pompami 20-30 kg sztuka. Dzisiaj przerzuciłem więcej ton, niż przez ponad tydzień na siłowni

Dieta
Przez tą pracę mam ochotę żreć cały czas. Dodałem kcal na dzisiaj, plan rozkręcenia metabolizmu trwa.
Przykładowo z dzisiaj:
Suma dobowa: 2782kcal, 182g (26%) białko, 101g (33%) tłuszcze, 281g (40%) węglowodany

1. Owsianka z twarogiem sernikowym (zwykły twaróg, tyle że zmielony)
2,3. Grahamki z żółtym serem
4. Karp + ziemniaki (karp usmażony, no cóż)
5. Obstawiam, że tak, jak śniadanie


Wracając do małych możliwości obciążenia- może da radę wyrównać to ilością powtórzeń?

Pracujesz gdzieś z Golombex`em( pytam bo on też ma coś wspólnego z pompami) ?
a kcal dodaj śmiało jak masz prace fizyczną .

Hehe wątpię u nas po magazynie jeżdżą widlakami ;p

Nie, nie ta część Polski
To była tylko jednorazowa robota, nie praca na co dzień, także powoli dodaję.

Tam był 1 widłak, którym tylko przenosili palety jak skończyliśmy je pakować wszystkie paczki upchane jak puzzle musieliśmy sami zdejmować, przenosić na palety, układać

Swoją drogą, wczoraj w łóżku wpadłem na pomysł, jak poradzić sobie z brakiem stojaków i jak mogę nakładać sztangę na barki

14.02.2013

'Co robisz w walentynki?
-Bicek i klatę!'

Trening

Kolejny z serii treningów w domu. Z taką różnicą, że nagrałem jakieś filmiki.

Klatka + biceps + przedramię

1. Wyciskanie sztangielek leżąc 8x8
16kg / 16kg / 18kg / 18kg / 20kg / 20kg / 20kg / 20kg x 11

Trochę przerwy od wyciskania i sru, rekord. Czułem nawet, że mógłbym wycisnąć więcej. Dopiero 2 ostatnie serie mnie zagięły.

Filmy: (UWAGA! Zawierają śladowe ilości cycków!)








2. Rozpiętki 6x15
6kg / 6kg / 8kg / 8kg / 8kg / 8kg x 11

Ogólnie dobrze czułem klatę, tylko w ostatnich 2 seriach lewa strona w ogóle straciła czucie.

3. Uginanie ze sztangą 6x8
15kg / 19kg / 25kg / 25kg x 5 / 19kg / 19kg

Przeliczyłem się poza tym, musiałbym chwyt zmienić bo dość niewygodnie chwytałem tą sztangę. A, i dodatkowo nieco się przy tych 25kg pobujałem





4. Młotki 4x12
6kg / 6kg / 8kg / 8kg

Fajnie, poszło tak, jak miało pójść.

5. Sandow 3x30
6kg / 6kg / 6kg

Szybkie ruchy z zatrzymaniem w napięciu i przedramiona się napompowały.

Ogólnie, klatkę, barki, biceps i triceps już praktycznie jestem w stanie robić w domu. Do pleców brakuje mi obciążenia, a do nóg stojaków na sztangę (kombinowałem coś z taboretami, ale są za niskie )

BTW. Po wtorkowym treningu jeszcze mam domsy na tricepsach, co w sumie skutkowało tym, że lepiej mi się pracowało klatką

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2013-02-14 21:15:39

16.02.2013

Jak się na ma, co się lubi to się koksi jak się da.

Trening
Nogi + Brzuch

1. Syzyfki- seria rozgrzewkowa
1x20

2. Hack-przysiady 7x12
41kg / 41kg / 45kg / 45kg / 47kg / 47kg / 47kg

Chvjowo, nie umiem robić tej wersji przysiadów (nisko schodzić), na sztandze mieści się tylko 36kg obciążenia (z sztangą- łącznie 41kg), także dodatkowe musiałem pchać do plecaka Muszę albo coś innego wymyślić, albo nauczyć się techniki.

3. Syzyfki - 4x20
CC / CC / CC / CC

Samodestrukcja. Robiłem 10 powtórzeń z podparciem z prawej strony i następne 10 (z utrzymaniem napięcia przy zmianie pozycji) z podparciem z lewej strony, zauważyłem, że w zależności od strony podparcia mocniej pracuje jedna z nóg (ale nie pamiętam która )

4. MCNPN - 7x12
7x12 x 41kg

Całkiem nieźle. Muszę pamiętać o tym, żeby stopy były ustawione do siebie równolegle (bo nie ukrywam, początkowo miałem stopy nieco pod kątem i teraz czuję przywodziciele uda)

5. Wspięcia - metoda Szoprexa
2 obwody.

Wspięcia jak wspięcia, utrudniają nieco mobilność.

6. Unoszenie ugiętych nóg do klatki w zwisie na drążku 5x10

Nieźle.


Muszę przejrzeć filmy instruktażowe z hackami, bo przyznam szczerze, nie wychodziły mi tak, jakbym to sobie wymarzył.

I na koniec, rada dla siebie- nie pić kawy przed przysiadami, znowu serducho miało dyskotekę.