Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Przypadkowo obczaiłem na allegro dzisiaj sklep z odżywkami w Poznaniu, mają nawet całkiem fajne ceny. W ciągu najbliższych dni kupię tam białko i teraz mam do was pytanie:
które lepsze?
To
Czy to?
I czy szejker jest rzeczywiście konieczny? (Nie starczy zwykła butelka? )

25.05.2012
Trening, z racji tego, że wczoraj wyjeżdżałem wieczorem do znajomych (a z powrotem nigdy nic nie wiadomo) odbyłem wczoraj, dodałem też do treningu szrugsy.
Trening:
Nogi + barki:
Przysiady ze sztangą na barkach:
1) 22,5kg x 12 powtórzeń
2) 27,5kg x 12 powtórzeń
3) 32,5kg x 12 powtórzeń
4) 37,5kg x 12 powtórzeń
Progres- W zasadzie progres we wszystkich seriach, w ostatniej już wymiękałem.
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie):
1) 40kg x 12 powtórzeń
2) 50kg x 12 powtórzeń
3) 60kg x 12 powtórzeń
4) 70kg x 12 powtórzeń
Progres- dołożyłem 10kg więcej, było mega. Po ostatniej serii świetnie czułem, że ćwiczyłem
Wspięcia na palce w staniu na suwnicy Smitha:
1) 40kg x 12 powtórzeń
2) 50kg x 12 powtórzeń
3) 60kg x 12 powtórzeń
4) 70kg x 12 powtórzeń
Progres- 10kg więcej. Tutaj już mega bolał mnie kark od sztangi. Przez to nie czułem palenia w łydkach jak przy innym ćwiczeniu (wspięcia na palce w siadzie- po tym nie mogłem prosto ustać)

Wyciskanie sztangielek zza głowy:
1) 7kg x 12 powtórzeń
2) 8kg x 12 powtórzeń
3) 10kg x 12 powtórzeń
4) 10kg x 10 powtórzeń
1 powtórzenie w ostatniej serii więcej
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
1) 12,5kg x 12 powtórzeń
2) 17,5kg x 12 powtórzeń
3) 22,5kg x 12 powtórzeń
4) 25kg x 8 powtórzeń
Progres- ostatnia seria- 5kg więcej niż ostatnio.
Szrugsy:
1) 10kg x 12 powtórzeń
2) 12kg x 12 powtórzeń
3) 15kg x 12 powtórzeń
4) 20kg x 12 powtórzeń
Dodałem. Zacząłem od zbyt małych obciążeń, w przyszłym tygodniu znacznie podniosę poprzeczkę

Ogólne wrażenia- było całkiem spoko.

Dieta:
Była, ale po 16 się zgubiła- wyjazd do znajomych, powrót dzisiaj ok 16, później jechałem do dziewczyny, wróciłem 40 minut temu.
1 dzień nie powinien chyba za bardzo wszystkiego spieprzyć, co nie?
Właśnie wracam do normalności, skończyłem szamać 4 skibki chleba z oliwą, szynką i pomidorem + wieśniak z wiórkami kokosowymi.
Wnioski/Pytania/Inne
Stan wagi na wczoraj (tj. 25 maja)- 63,3 kg!.
Dałem więcej węgli i poszło, co prawda prawie 1,5 kg od zeszłego tygodnia (czyli w tłuszczyk trafiła większość), no ale przynajmniej rosnę
W poniedziałek pojadę sobie po białko. Będzie co pić po treningu

28.05.2012
Jeszcze nigdy tak mega nie czułem się po siłowni, pomimo mniejszych ciężarów niż tydzień temu dokładnie czuję wszystkie mięśnie, jestem całkowicie wypompowany.
Trening:
Klatka + biceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
1) 30kg x 12 powtórzeń
2) 35kg x 12 powtórzeń
3) 40kg x 11 powtórzeń
4) 40kg x 5 powtórzeń
Na początku wrzuciłem jeszcze serię rozgrzewkową samą sztangą, 20kg x 12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół:
1) 20kg x 12 powtórzeń
2) 30kg x 12 powtórzeń
3) 35kg x 12 powtórzeń
4) 40kg x 7 powtórzeń
Zmiana kolejności ćwiczeń była niestety wymuszona, no ale cóż. 1 seria (20kg) miała być w ogóle rozgrzewkowa, ale po 4 serii uznałem, że nie ma sensu dalej jechać.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę:
1) 20kg x 12 powtórzeń
2) 25kg x 10 powtórzeń + 20kg x 2 powtórzenia
3) 25kg x 7 powtórzeń + 20kg x 5 powtórzeń
4) 25kg x 8 powtórzeń + 20kg x 4 powtórzenia
Niby wyniki słabsze, ale czułem dokładnie mięśnie klaty.
Rozpiętki:
1) 5kg x 12 powtórzeń
2) 7kg x 12 powtórzeń
3) 8kg x 12 powtórzeń
4) 10kg x 9 powtórzeń
Tym razem dziesiątkami weszło 9 powtórzeń. Muszę chyba popracować nad techniką i obejrzeć porady na potreningu, bo oprócz klatki czułem tutaj też bicepsy- nie wiem czy to dobrze, czy nie?

Uginanie ramion ze sztangą- modlitewnik:
1) 10kg x 12 powtórzeń
2) 12,5kg x 12 powtórzeń
3) 12,5kg x 12 powtórzeń
4) 15kg x 7 powtórzeń
Modlitewnik to super sprawa, opuszczając powoli sztangę świetnie czuję mięśnie. Przedramion też- tutaj zaczęły mi już pracować- czy to dobrze? Podczas ruchu nie uginam ich, nadgarstki cały czas zachowują jedną pozycję względem ramion.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej- chwyt młotkowy:
1) 5kg x 12 powtórzeń
2) 7kg x 12 powtórzeń
3) 7kg x 12 powtórzeń
4) 8kg x 10 powtórzeń
Progres- ostatnia seria totalnie dopompowała mi bicepsy. Po tym ćwiczeniu zastanawiałem się, jak mi wyjdzie następne, bo przedramiona były już wyczuwalne.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (jednorącz, sztangielka):
1) 8kg x 12 powtórzeń
2) 10kg x 12 powtórzeń
3) Prawa ręka- 10kg x 12 powtórzeń, Lewa ręka- 10kg x 10 powtórzeń
4) Prawa ręka- 12kg x 8 powtórzeń; Lewa ręka- 10kg x 8 powtórzeń
Przedramiona były już tak mega- MEGA- napompowane, że po wykonaniu ostatniej serii czułem każdy, nawet najmniejszy ruch dłonią. Mięśnie napięte całkowicie.
Dieta:
Z rana omlet twarogowo-owsiany (sprawdzałem z ciekawości kaloryczność moich śniadań- wychodzi na to, że omlet~ 700 kalorii, owsiane+jajka na miękko~ 900. Porządny początek dnia, jestem w tego dumny
Od razu po treningu 2 banany + 400ml kefiru
Teraz skończyłem szamać ryż z tuńczykiem z puchy (rtęć rtęcią itd. ale białko ma? Ma. Czasami można wszamać, w szczególności że na razie lodówka świeci pustkami)
W najbliższej przyszłości znajduje się kurczak curry z ryżem, później- czas pokaże.
Wnioski/Pytania/Inne
Miałem dzisiaj już po treningu wypić sobie białko, niestety nie miałem kiedy je kupić. Dzisiaj jednak też po nie nie pojadę, bo wypadałoby się na kolokwium i zajęcia nauczyć. Jutro już na 100% będzie
Nie chce mi się 'kolorować' wszystkich pojedynczych skoków w dół lub w górę w rozpisce treningu, zaznaczał będę tylko te, w których rzeczywiście coś zmieniło się na widoczny +.
Powrócę jeszcze do pytania z zeszłego tygodnia dotyczącego wiosłowania sztangą- wliczać ciężar sztangi?


Pozdro!

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-05-28 13:27:46

IMO możesz, w końcu, też podnosisz.
Choć też nie musisz się skupiać na ciężarze, jako cyferkach. Jak dorzucisz chociaż mały talerzyk, to widzisz jakiś mały postęp i IMO o to w tym chodzi Robić krok po kroku, a nie skupiać się na cyferkach

Jeżeli robisz na wolnym ciężarze, to wliczaj. U mnie w dzienniku wszystkie ciężary są podane wraz ze sztangą olimpijską (20kg), bądź sztangą łamaną (8,5kg). Jeżeli są to maszyny, to ciężko wliczyć ilość oporu w kg, więc jak robię ściąganie drążka do klatki, to wliczam sam ciężar

Dobra, w takim razie od środy będę wliczał
No, w końcu doczekałem się obiadu. Potreningowy zjadłem około 13:30, 2 godziny i nie wytrzymałem, musiałem coś wszamać- jabłko było pod ręką to przynajmniej na chwilę żołądek wypełniłem. Obiad koniec końców wskoczył mniej więcej 20 minut temu, kurczak curry z ryżem- ilości bliżej nieznane, na oko ponad 100g kury i kilkadziesiąt g ryżu, część paraboiled, część zwykłego białego długoziarnistego. No i ostatnie w domu, malutkie jabłko na deser
Znowu mam dzisiaj same mieszane uczucia, w niektórych momentach mam ochotę walnąć się na łóżko i leżeć, a na myśl o jedzeniu zbiera mi się na pawia, a w innych łapie mnie głodomór Metabolizm się nakręca, coś mi się widzi.

Mikers

Znowu mam dzisiaj same mieszane uczucia, w niektórych momentach mam ochotę walnąć się na łóżko i leżeć, a na myśl o jedzeniu zbiera mi się na pawia, a w innych łapie mnie głodomór Metabolizm się nakręca, coś mi się widzi.

Powiem, że też podbiłem te kcal w końcu i mam tak samo, najpierw po zjedzeniu, czuję się najedzony i too porządnie, a za godzinkę, może półtorej znowu bym coś doszamał

No bo Moi drodze napędzamy metabolizm po przez trening Ja zjem np. o 16:30, zaczynam trening o 17:30, a jak spojrzę na zegarek i jest 18:00 już na treningu, to marzę co by zejść już do szatni i zjeść rodzynki i wypić białko, bo tak mnie ssie

No, po dzisiejszym dniu waga na pewno pójdzie na +, z samych 'źródeł białka' wyszło mi co najmniej 900 kalorii. Z węgli i tłuszczy stuprocentowo doszło przynajmniej 2 razy tyle kalorii, nie chce mi się sprawdzać. Czas przymasić!

30.05.2012

Dzisiaj na 14:30 miałem USG, wyszło, że mogę mieć jakiś mały problem z lewą nerką. W piątek z rana lecę jeszcze raz do pani doktor z karteczką z badania i pytam się co i jak mam robić, czy mogę oddawać dalej krew no i czy mogę bez problemu ćwiczyć.
A trening wszedł, nawet całkiem nieźle

Trening:
Plecy+Triceps
Podciąganie podchwytem na szerokości barków:
1) 11 powtórzeń
2) 5 powtórzeń
3) 4 powtórzenia nachwytem
4) 3 powtórzenia szerokim nachwytem
12 powtórzenie w 1 serii nie chciało wejść, troszkę zabrakło. Po 2 serii pogadałem z ziomkami z siłowni i polecili mi jednak żebym jechał nachwytem, najlepiej szerszym niż szerokość barków- lepiej czuć najszersze grzbietu (i ogólnie plecy)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie:
1) 10kg x 12 powtórzeń
2) 10kg x 12 powtórzeń
3) 12kg x 12 powtórzeń
4) 15kg x 12 powtórzeń
Progres- weszła 15stka. Podczas ćwiczenia poprawił mnie jeszcze trochę instruktor z siłowni, technika idzie naprzód.
Podciąganie końca sztangi w opadzie:
1) 32,5kg x 12 powtórzeń
2) 35kg x 12 powtórzeń
3) 37,5kg x 12 powtórzeń
4) 40kg x 12 powtórzeń
Mały progres- tym razem dociągnąłem te 12 powtórzeń. Od dzisiaj wliczam sztangę do obciążenia!
Martwy ciąg:
1) 30kg x 12 powtórzeń
2) 40kg x 12 powtórzeń
3) 45kg x 12 powtórzeń
4) 50kg x 12 powtórzeń
Progres- na początek jeszcze wrzuciłem serię rozgrzewkową samą sztangą. Już przy 45kg czułem strasznie przedramiona (zwłaszcza lewe). W ostatniej serii 3 razy na moment opuściłem sztangę na ziemię, żeby poprawić uchwyt- masakra. Gdyby nie to, dałbym radę spokojnie podejść pod większy ciężar.
Pompki na poręczach:
1) 14 powtórzeń
2) 8 powtórzeń
3) 5 powtórzeń
4) 6 powtórzeń
Progres- nowy maks- 14 powtórzeń- prawie weszło 15, ale zabrakło mocy Jak dobiję do 15 kończę i jadę następną serię- cel na przyszłość- 4 serie po 15 powtórzeń, później dodajemy ciężar . Łączna ilość powtórzeń na dziś- 33.
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc:
1) 10kg x 12 powtórzeń
2) 12kg x 12 powtórzeń
3) 15kg x 12 powtórzeń
4) 17kg x 10 powtórzeń
Progres- Kolejny próg osiągnięty, teraz tylko dobić do 12 powtórzeń i wrzucam dwudziestkę!
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie:
1) 3kg x 12 powtórzeń
2) 3kg x 12 powtórzeń
3) 4kg x 12 powtórzeń
4) 4kg x 12 powtórzeń
Myślałem sobie, robić czy nie? A, nie wypada omijać ćwiczeń. No i weszło, coraz sprawniej idzie. Jeszcze tydzień/dwa i wejdą piątki

Dieta:
Jako, że miałem dzisiaj to USG miałem niby nie jeść albo jeść, ale lekkie posiłki, musiałem przed 14:30 sobie trochę wrzucić na wstrzymanie, ale jakoś wytrzymałem. (prawie)
Śniadanie- owsianka na mleku z truskawkami, rodzynkami, orzechami włoskimi, migdałami i siemieniem lnianym + 2 jajca na miękko (lekkie śniadanie? )
"2 śniadanie"- serek wiejski lekki Piątnica + odrobina ryżu + wiórki (zalecenia z karteczki: najlepiej do badania podejść na czczo, ewentualnie lekkie śniadanie, unikać tłustych potraw itd. itp.- a jak śniadanie jem o 6:30? Jak niby mam wytrzymać na głodzie do 14:30? )
Po lekarzu uczta- kilkadziesiąt g. ryżu polanego oliwą + mięcho + kapusta.
Po siłowni- uwaga- weszło 30g Muscle Up Protein Activlaba- mój nowy nabytek + garść rodzynek
Teraz ryż, serek wiejski, grahamka, trochę ryby, trochę wędlin- miszmasz

Wnioski/Pytania/Inne
Ćwiczenie popołudniami może i ma swoje plusy (wydaje mi się, że 'mogę więcej'), ale mimo wszystko lepiej się czuję, jak idę na siłownie rano/ w okolicach południa.
Jestem ciekaw, co wyniknie z tych badań, osobiście coś czuję, że źle przyjąłbym wiadomość o, np. zmniejszeniu ilości białka w diecie albo zaprzestaniu ćwiczeń. Wtedy spytałbym tylko o konsekwencje nietrzymania się zaleceń pani doktor i Carpe Diem
A tu zdjęcie mojego zakupu- decyzja podjęta zupełnym przypadkiem, ojciec nic nie wie, matka zaakceptowała chociaż nie jest super zadowolona Nie ważne


Jeśli chodzi o białko- biorę mniejszą porcję niż zalecają, uważam, że 20g białka całkowicie starczy mi po treningu- mylę się? W każdym razie- (~200-250ml wody + 30g białka + szejker)*4 potrząśnięcia= pyszny truskawkowy napój potreningowy bez zbędnej piany