Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

7.12.2012

Wcześniej nie chciało mi się wrzucać wypiski z piątku.

Partie: Nogi + brzuch

Start- 13:20, Koniec- 14:23

1. Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA 12
1) 35kg
2) 45kg
3) 55kg x 7 (brak asekuracji)
4) 60kg x 4 (z przytrzymaniem)
Ostatnimi czasy mam szczęście co do ludzi blokujący stojak, dopiero na ostatnią serię mogłem skorzystać. Do obciążenia z ostatniego tygodnia dodałem 5kg, oprócz ostatniej, gdzie zdecydowałem na razie zostać przy 60kg. Za tydzień dołożę.

2. Nożyce - 3x10 (na nogę)
1) 40kg
2) 40kg
3) 40kg
Dość nieźle, zwiększyłem liczbę powtórzeń.

3. Suwnica z neutralnym rozstawem nóg - R15
1) 65kg
2) 75kg
3) 85kg x 11
Zamiast zacząć od 55kg, jako student politechniki machnąłem się przy dodawaniu obciążenia i jechałem od 65kg Nagrałem filmik, ale nie wstawiam bo i tak wiem, że muszę nieco inaczej ułożyć nogi żeby zwiększyć płaszczyznę ruchu.

4. MCNPN ze sztangielkami - 3x12
1) 20kg
2) 20kg
3) 20kg
Niestety filmu brak, dodatkowo zmęczony wziąłem sztangielki 20kg zamiast 22kg

5. Uginanie podudzi - 4x
1) 5kg x 20
2) 10kg x 10
3) 5kg x 11
4) 5kg x 10
Nie zapisywałem liczb od jakiegoś momentu, ale coś w tym stylu.

6. Łydki siedząc dużo powtórzeń
1) 30kg x 26
2) 30kg x 25
3) 30kg x 25
Łydki zostały przyjemnie posmyrane.

7. Allachy + wznosy nóg w zwisie
a)
-25kg x 14
-27,5kg x 14
b)
-10
-8
Delikatne muśnięcie.

Ogólne wrażenia - muszę pomyśleć o nowym planie.

rampa 12 a po 4repy ostatnia seria oj nie ladnie oj nie ladnie, progresje liniową proponuje

Wiem, wiem. Po prostu staram się dokładać obciążenia (rampa raczej zostaje przez ctrl+c, ctrl+v), bo do tej pory nie dopracowałem żadnej dobrej dla mnie metody.

Mógłbyś coś napisać o tej progresji liniowej?

ciśniesz

np

rampe 12

i tam cisniesz az do pelnego progresu np ostatnia seria i robisz maksymalne ciezkie 8 powt

przechodzisz do rampy 10

i tak samo po paru tygodniach maksujesz 7-8 ciezkich maksymalnych powt ze za tydzien jak bys nawet 2,5kg dodal to pojdzie 5-4razy

i przechodzizisz do rampy 8

i tak samo

potem r6

i mozesz sie pokusic o rampe 4

i od nowa 12 mozesz cisnąć

Myślisz, że to byłoby dobre przy moim poziomie wytrenowania (który nie powala)?

Metoda zakłada ciągły progres ciężarowy, więc dla początkującego jak znalazł.

Hmm... wezmę to pod uwagę. Aktualnie rozpiszę sobie jakiś plan, dam go do sprawdzenia i jak najszybciej mam zamiar go zacząć.

tak jak december

10.12.2012

Dzisiaj zacząłem nowy plan (którego, nota bene, jeszcze do końca nie rozpisałem).
Trening grzbietu zapożyczony prawie w całości od Kalikstata (mam nadzieję, że nie masz nic przeciwko )
Z racji tego, że skończyłem jeden z przedmiotów, który blokował mi nieco czas w czwartki, mam więcej możliwości i postaram się odwiedzać siłownię 4 razy w tygodniu.

Grzbiet + brzuch
Dzisiaj trening z rana, więc było mało ludzi, dało się oddychać

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 2x10
25kg / 30kg

2. (pół)Podciąganie nachwyt - 4xMAX
7 / F / F / 3

2 seria - przód




3 seria - tył




Średniawo, plecy czułem ale nie satysfakcjonuje mnie taki marny poziom

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 2x10
35kg / 40kg

4. Martwy Ciąg - 4x10
62,5kg / 72,5kg / 82,5kg x 6 / 92,5kg x 2 + 62,5kg x 6 BO

Ostatnia seria + drop




Nieźle, ustalam sobie docelowo te 10 powtórzeń, ale od kilku tygodni dodałem na koniec te 2 serie, w których nie daję rady. Dodaję 2,5kg co tydzień.

5. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 2x10
45kg x 9 / 45kg x 7

Druga seria - tył + bok




Nie wiem, czy dobrze wyczułem to ćwiczenie, muszę pooglądać filmy innych.

6. Szrugsy ze sztangą z tyłu - Smith - 3x20
20kg / 40kg / 50kg

Pierwsza seria na próbę, kolejne 2 weszły pięknie

7. Unoszenie kolan do klatki w zwisie(2) / z oparciem (3)
10 / 8 / 10 / 10 / 10

W zwisie chwyt mi puszczał to zmieniłem na oparcie

Ogólnie - dopracuję technikę i wyczuwam pompę i szerokość

Będę prawdopodobnie musiał dorzucić do michy, skoro dojdzie mi dodatkowy trening. Ale najpierw muszę sprawdzić, czy system zda egzamin.

BTW. Trening barków i ramion na szczęście będę w stanie przeprowadzić w domu w dość szybkim tempie, bo czasami chyba będzie to konieczne

I jak się ćwiczyło antkowym planem ;->
Ja przy wiośle śxiągam koszulkę - wtedy sam widzę czy łopatki pracują.